减肥时饮食的6大“雷区”

本文专家

苗青，复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师

田芳，复旦大学附属华山医院营养科主管营养师

张琼月，复旦大学附属华山医院内分泌科主治医师

在门诊上，经常会见到几种减重饮食误区，提醒大家一定要避开。

第一坑：辟谷可以“瘦”？

有不少人把“辟谷”简单理解为“绝食”，导致了不少患者出现脏器损伤甚至威胁生命，例如糖尿病患者会因“辟谷”引起严重的急性并发症（低血糖或酮症酸中毒）。

提醒大家，辟谷不是简单的绝食，也并不适合所有人，尤其不适合老人、孕妇、儿童、营养不良、心肝肾胰等重要脏器功能不全的患者。

只要每天摄入的食物总热量不超标，就有利于体重控制。

碳水化合物，就是人们常说的“主食、饭或糖类”，作为食物中三大宏量营养素之一，通常提供人体所需总能量的50%以上，尤其是脑组织的主要供能来源。

目前降低碳水比例的食谱可以起到减重、降糖的作用，但为了追求快速减重的激进方案——极低碳水饮食（碳水占比＜20%）反而会给人体带来很多损害，如严重影响脑功能，更会导致寿命缩短。

市面上有不少生酮饮食（高脂肪、适量蛋白、低碳水）的“商业产品”，用于成人减脂。但正常人长期食用可能会引发月经紊乱、头痛、便秘、心血管疾病、“酮症酸中毒”等危害。

提醒大家，一定要找内分泌专科医生监测血脂、血酮、血糖、心肝肾功能等指标，在专业营养师的指导下安全地进行“短期的生酮饮食”，尤其注意选择优质的不饱和脂肪酸，来源/种类以及能量占比很重要。

氨基酸/蛋白质是生命物质的基础，每日提供总热卡的15%-20%。目前有很多人不仅饮食偏重高蛋白（占比≥30%），甚至每天还大量补充蛋白粉等保健品。

虽然能够减轻饥饿感、增加饱腹感并降低体重，但也引起不少人出现肾功能损伤、痛风、口臭、便秘等现象。

提醒大家，如果有心脏、肾脏等基础疾病的人群避免入坑。如果已开始采用高蛋白饮食，每日蛋白含量不超过2克/千克，需监测肾功能、尿蛋白等指标。

2021年版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样、谷类为主”，在总热卡控制的基础上，需要合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

有些人不吃晚饭，短期可能体重减轻，但长期难以坚持，很容易出现反弹。

长期不吃晚饭也会造成诸多损害，如胃肠功能紊乱、夜间低血糖、影响肝脏糖原储备、影响夜间机体物质合成代谢等。

所以，推荐“少吃多餐”，既可以保证营养元素，又可以维持血液中血糖、血脂、氨基酸等物质浓度处于平稳状态。有助于维持内环境稳态、提高免疫力。

有些作息不规律的人，经常吃“夜宵”，而减少白天进餐次数。夜间进食受到内分泌激素昼夜节律的影响，食欲比白天更好、吃得更多，也更容易引起糖尿病、高脂血症、结石等疾病。

最后，推荐6个安全、科学、有效的“管住嘴”小妙招——

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