给老年朋友的运动提醒

    对于老年人来说，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害，防止功能性能力的衰退。身体活动既包括运动锻炼，也包括涉及身体动作的其他活动，如工作、出行、做家务和娱乐等。世界卫生组织针对老年人的身体活动给出了如下建议：

    所有老年人都应定期进行身体活动；老年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量中等强度和剧烈强度的组合活动，以获得健康收益。老年人也可以将每周中等强度的有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度的组合活动，可获得额外健康收益。老年人应该采取多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，以增强运动能力，防止跌倒。‍

运动时间

看到这些时间上的要求，很多人可能会望而却步。其实，上述建议时间是每周的总量，老年朋友每天只需进行20~30分钟的中等强度有氧活动，或10~20分钟的剧烈强度有氧运动，或等量组合即可。如果您不是每天都运动，也可在此基础上做相应的调整。

运动强度

什么样的运动强度属于中等强度呢？我们最常用的衡量指标是主观疲劳感受和心率。主观疲劳感受因人而异。一般来说，老年人在运动时感到心跳微微加快、微微气促或微微出汗，我们就认为他进行了接近中等强度的运动。大家也可以配合数心率来判断，运动时的心率一般会比静息心率上升15~20次/分。很多家务活动都可以达到这个强度，如擦地、更换床单被罩、与孩子外出玩耍等。

运动形式

怎样满足推荐的身体活动量呢？一般建议老年朋友在原有的运动习惯基础上进行调整，而不是完全改变日常习惯或者加入新的运动项目。运动贵在坚持，若为了“达标”而改变生活习惯，人们往往难以做到持之以恒。

生活中，我们可以通过各种方式来完成推荐的活动量，不仅仅局限于快走、游泳、爬山、骑车等需要专门花时间完成的运动。例如，老年朋友可以将做家务、参加娱乐活动（如跳广场舞）作为基础的有氧运动，把拎重物（如采购比较多的菜、米、面等）作为肌力训练的方式，将原本站立进行的家务（如洗菜、洗衣服）变成原地高抬腿踏步做，以作为平衡训练的方式。

总的来说，老年人不宜久坐，运动要少量多次，量力而行，贵在坚持。

作者：北康复医学科副主任医师 刘若琳

审核  策划：王俊聪

编辑：王千惠 尤颖康【整理摘编：时英平】