中国人平均预期寿命又破新高。
发表于顶级医学期刊《柳叶刀》的一项研究显示：到了2035年，中国人均预期寿命达到81.3岁，其中北上广浙女性的预期年龄更是突破90岁。【整理摘编：时英平】
其实长寿的秘密很简单，就藏在你每天要走的路上——
一、每天快步走，更年轻？
这可不是空喊口号，而是有数据支撑结论。
1.身体年龄变小
有研究发现：相比于走路速度较慢的人群，快步走的人其染色体DNA中的端粒更长，到中年时生物学年龄要年轻16岁。
2.疾病风险降低
快步走的人比起久坐的人群，其心血管疾病死亡风险大大降低。
而且快步走的人处于一种“随时随地在运动”的状态，不论是赶公交、买菜、散步都可以快走。
不像健身要抽出完整时间，碎片化时间运动的模式更容易坚持、也更值得推荐。
英国剑桥的学者发现，每周快步走2.5小时，其抑郁风险降低25%。
年轻人如果工作压力大，找不到生活的乐趣，不妨也试试这个不花钱的小运动。
4.每天快步走的数量多少才最有效？
一项欧洲及北美的大规模队列研究表明，每天的步数过多或低都不利于健康。
数据研究表明，每天平均步数7500-10000步最有效。
每天低于5000步则达不到有效锻炼心肺功能，而如果超过11000步，反而会增加额外死亡风险，可能与增加额外心功能负担或增加损伤发生等因素有关。而且持续坚持到达稳定步数（7500-10000）则效果最佳。
二、每天倒着走，更健康？
从善妹有记忆起，这项神秘的运动就已经遍布各大小区和公园。
人人都说倒走对身体有好处，但具体怎么好说不清楚，大多表示：腰不酸了，腿不痛了。
还别说，这是真的。
我们正常情况下向前走，身体重心前移、身体前倾，身体前侧肌肉发力，膝关节承受着压力；坐着的时候也是上半身前趴，头不自觉前伸。
也就是说清醒状态下，大部分时间我们都在不断强化身体向前的体态。
然而，这并不是一个健康的体态。
长期“坚持”下，会出现腰椎间盘突出、小腹凸出、大腿前侧前突等情况，而后背肌肉、臀部肌肉、大腿后侧肌肉则会因为缺乏锻炼，肌肉力量越来越弱，形成恶性循环。
那如果倒着走，会怎样呢？
倒走时身体重心后移，身体后侧肌肉发力，膝关节的压力得到释放，我们的“后半片”身体终于可以恢复工作了。
有膝关节炎、腰椎间盘突出的人，非常建议尝试这项运动，对于疼痛减轻、缓解功能障碍、恢复肌肉力量等都会有积极作用。
三、每天挺胸大步走，更瘦身？
当把走路看成一项日常运动，正确的姿势可以发挥更高的价值。
不论是快步走还是倒着走，都要注意：
抬头挺胸收下巴，彷佛头顶有根线提着（也可以理解为用自己的精气神提着😁），双肩打开不要含胸驼背；
下半身注意收紧小肚子和臀部，把腿抬起来大步向前走。
关于具体怎么提胯迈步原理有点复杂，反正咱只要抬头挺胸迈步走，基本就能领悟精髓。
这样可以有效激活腰腹臀腿等部位的肌肉，提高走路时的心率。
以前善妹科普时总强调，要保证每天30分钟、一周5次的中等强度运动。
听起来好像离生活很遥远，其实用今天的运动就能实现：
年轻人
上下班来回路上，赶公交、去地铁站的路程如果快步走，是不是很容易？
中老年人
早上去买菜、晚上去公园遛弯，一来一回半小时是不是轻轻松松？
友情提醒
1.快步走就别玩手机了，胳膊甩起来热量消耗更大；
2.倒走时最好能有人陪同，以防撞树撞人。
—参考文献—
[1]Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis[J]. bmj, 2019, 366.
[2] Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).
[3]Meyer J D, Murray T A, Brower C S, et al. Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effects of acute moderate exercise in major depressive disorder[J]. Psychology of Sport and Exercise, 2022, 61: 102172.
[4] Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord 20, 159 (2019).
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