生活中做菜来个爆炒、油炸、烧烤，火烧的食材刺啦啦地响。但在温度升高的过程中，致癌物就悄悄产生了。四川省成都市第一人民医院临床营养科副主任刘言2023年4月在接受成都商报四川名医采访时介绍，这样一加工，致癌物就来了……【整理摘编：时英平】
1. 温度达到120℃，丙烯酰胺（2A类致癌物）来了
红烧肉制作过程中的香气以及那种焦褐色的颜色都来自美拉德反应，烧烤时较高的温度让美拉德反应更剧烈，香味倍增，更增加食欲。
大油大肉的香味源自于氨基酸与糖发生的美拉德反应，而这二者也产生了一类叫“丙烯酰胺”的物质。它进入人体后，会在体内与DNA上的鸟嘌呤结合形成加合物，导致基因突变等遗传物质损伤，可能增加罹患肾上腺癌、甲状肾癌、肺癌与睾丸癌的风险。①
2. 温度达到200℃，杂环胺（1类致癌物）来了
如果做菜温度再往上走，高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应，而形成另一种致癌致突变的物质：杂环胺。
研究发现，杂环胺具有致癌性和致突变性，与肝癌、肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。
一般来说，加热温度越高、时间越长、水分含量越少的食物，产生的杂环胺越多。①
3. 温度达到300℃，苯并芘（1类致癌物）来了
油温过高，尤其是超过300℃时，会让脂类物质发生热裂解反应，产生多环芳烃类化合物，其中最臭名昭著的，就是“苯并芘”。
苯并芘是强致癌类物质的代表，研究证明苯并芘与皮肤癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及消化道癌等多种癌症密切相关。
另外，苯并芘还具有致畸性和致突变性，它能通过母体经胎盘影响胎儿，从而引起胚胎畸形或死亡以及幼儿的免疫功能下降等，导致遗传缺陷和疾病。
我们在明火高温炒菜过程中，肉类食物的大量蛋白质经过加热，发生聚合反应，就会产生苯并芘。苯并芘的多少与烧烤时产生烟气有直接相关，烤得温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量（比如五花肉）越高，苯并芘就越多。①
烧烤、爆炒随时温度都可能超过120℃，甚至超过300℃，难道吃了就要得癌症了？非也！
刘言医生表示：抛开剂量谈毒性就是耍流氓。对于经常吃烧烤、一次吃很多的朋友，致癌的风险确实会增加，如果只是吃个一两次解解馋，而且，吃一次能让老铁们心情放松快乐，问题倒也不大。①
减少致癌危害，生活中做饭注意这5点！
烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，但炒、炸、烤的烹饪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正确的方式，也可减少部分危害：
1. 多尝试清蒸，水煮/白灼
刘言医生介绍，清蒸是最佳的烹饪方式之一，有研究发现，蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9%~15%的维生素C，而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。
水煮会导致60%左右的水溶性维生素流失，但如果是做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。此外，水煮/白灼如果能做到少油、少盐、少糖，不过度加热，也不失为一种健康烹饪法。①
2. 炒菜要热锅冷油
在保证熟透的前提下，炒菜时间越短越健康。热锅冷油、大火快炒，不要等到油冒烟再放菜，炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪的时间。
3. 缩短煎炸时间
刘言医生建议，可以先将食物煮熟，缩短炸的时间；还能用挂糊的方式隔绝一些温度；每次都应该用新鲜的油。①
4. 烧烤可尝试用电
刘言医生提醒，别用明火炭烤，改用电烤；用锡箔纸将食物包起来，让食物免受到“烟熏火燎”；烧烤的食物可以用葱姜蒜、柠檬汁等腌制，能减少烤肉时杂环胺的产生。①
5. 多选择“抗炎食物”
很多人会说，那我吃了好多烧烤、油炸食物，也没事呀。因为一个是剂量问题，还有一个是食物摄入并不是单一的，还有很多饮食对身体远离癌症也是有帮助的，比如——抗炎食物。
根据《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，平时可以多选择摄入一些全谷物、不饱和脂肪、蔬菜、水果、茶以及优质蛋白质（鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果）等。②
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