靠吃也能控“三高”？权威专家告诉你：应该这么吃！

遇上“三高”，除了接受规范治疗，调整饮食也是控制“三高”的方法之一。具体怎么做？来听听专家建议吧！【整理摘编：时英平】

控血脂——吃油要“四少一多”

国家食品安全风险评估中心主任李宁：

脂肪的摄入与高脂血症的发生发展密切相关，总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入少一些，适当多一些不饱和脂肪酸。

每日烹调用油摄入量不超过25克，做饭时要有意识地少油、控油，可以用个限油壶和不粘锅等，如果在外就餐时，用清水涮一涮也是不错的方法；日常做菜避免使用猪油、奶油、黄油，因为这些油含有饱和脂肪比较多；对高胆固醇的人，胆固醇摄入量建议控制在200毫克以下（2/3个鸡蛋黄），尤其是对一些动脉硬化性心血管疾病等患者，更要限制食用蟹黄、猪脑、内脏等胆固醇含量高的食物；反式脂肪酸的量一般控制在2克，可以看标签选反式脂肪酸低或不含反式脂肪酸的食品，带“人造黄油”“人造奶油”“氢化植物油”“起酥油”“植脂末”字样的都可能含反式脂肪酸。

建议多摄入Ω-3多不饱和脂肪酸食品，特别是海鱼和鱼油。减少食物的过度加工，比如油炸、油煎、烧烤，提倡蒸、煮、汆、拌等方式。

控血压——食物少钠多钾和镁

中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强：

血压高，要限制钠或盐的摄入量。家庭，用限盐勺、限盐罐等控制用盐量，每人每日盐的摄入量降到5克以下，肾功能良好人群可选高钾低钠盐；限量使用含盐高的调味品，比如说酱油、鸡精、酱类、蚝油等；查看预包装食品的营养成分表，选择钠含量较低的加工食品，少选即食肉制品、海产品、膨化食品、咸味零食等；在外就餐选低盐菜品，并提醒服务员和厨师少放盐和调味品。

同时，还要增加富含钾和镁的食物，比如菠菜、芥蓝、莴苣叶、空心菜、口蘑等新鲜蔬菜；枣、山楂、香蕉、樱桃等新鲜水果，以及黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆和绿豆等豆类。坚果类含镁也比较丰富，但因坚果类脂肪含量比较高，希望每天控制在10克左右。

控血糖——把杂豆当全谷物吃

中国营养学会理事长杨月欣：

糖尿病人要遵循食物多样的原则，吃够五大类食物，其中谷薯这一大类中，可以把杂豆、杂粮当成全谷物吃。

为什么豆子可以当全谷物吃呢？这是因为依照日常我们食用杂豆多保留其“整”的特点，而复合全谷物是指未经精细加工或经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物，因此，可以将绿豆、红豆等划分到全谷物这一类。

糖尿病患者吃主食应该定量，量比普通人略低一些，而且要选择低血糖生成指数（GI）的食物，比如全谷物和杂豆，主食中应有1/3的全谷物和豆类，对血糖波动影响比较小。