老人运动的建议频次和强度

如果全球人口更爱活动，每年可避免多达500万人死亡。近日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》，新指南针对老年人包括患有慢性疾病的老年人提供了有关身体活动最新的具体建议。

-1-身体活动种类及益处

身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

对于65岁及以上的老年人来说，身体活动的收益体现以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康（焦虑和抑郁症状减少） 、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。此外，身体活动还有助于防止老年人跌倒，避免与跌倒相关的损伤，同时预防骨骼损伤和肌肉功能的下降。

-2-身体活动建议

1. 所有老年人应定期进行身体活动

2. 老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的较高强度有氧运动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

3. 老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

4. 在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

5. 老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。

6. 限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

-3-什么是中等强度和高强度的身体活动？

强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。

据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。

1. 中等强度身体活动（约3-6 METs*）

快走

跳舞

园艺

家务

传统打猎和聚会

与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步

一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）

搬运中等重量的物品（10-20公斤）

2. 高强度身体活动（约>6 METs）

跑步

快速上坡行走/爬山

快速骑自行车

快速游泳

竞技体育运动和游戏（例如足球、排球、曲棍球、篮球）

用力铲挖或挖沟

搬运沉重物品（>20公斤）

-4-注意事项

1. 任何身体活动都是有益的。

2. 应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

3. 在身体情况允许的范围内尽可能地进行身体活动，并根据健康水平来调整身体活动水平。

注：本文内容仅供参考。

来源：养老福祉圈【 整理摘编：时英平】