行为模型（二）

最近认真读了一本书《福格行为模型》，不得不说，真是本好书，我将书中精华和个人心得分享给大家，这是第二篇，enjoy~

三、行为改变系统方案

将习惯分为3类：

上山型习惯，是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。

下山型习惯，是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话。

自由落体型习惯，是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

行为改变系统的三个阶段：

阶段1：致力于创建新习惯。

阶段2：致力于终止旧习惯，如果做不到，那就进入下个阶段。

阶段3：致力于用新习惯来替代旧习惯。

（一）致力于创建新习惯

在此阶段，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己。如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新看待自己，并开始接受自己的新身份。新身份会带来更多积极习惯，挤走那些你不想要的行为。它们已经不符合你的新身份和焕然一新的你。

步骤：

① 明确愿望，写出具体行为，形成行为集群。

② 按动机和能力，找出黄金行为，添加提示，形成微习惯配方。

③ 演练新习惯，最后都要庆祝。

完整的流程图：

（二）致力于终止旧习惯

让你不健康和不快乐的下山型习惯才是你真正想要终止的对象。你可以削弱动机或降低能力，也可以移除提示，采用其中任何一种方式并坚持，都能如你所愿。

1、用行为集群明确具体行为

① 写下你想要终止的习惯。

② 逐个列出有助于改变这个习惯的具体行为。

③ 选择最容易的那个，选择你最确信自己能做到的那个，选择你觉得最没什么大不了的那个。

2、聚焦于提示

① 移除提示。移除提示是其中最简单的，最佳方式就是重新设计周围环境。在移除提示时，你既可以使用微习惯策略定期地移除提示，也可以一次性永久地移除提示。

② 规避提示。如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它。4种方式：不要前往那些会带给你提示的地方，不要接近那些会带给你提示的人，不要任由别人把提示植入你的周遭环境，避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。

③ 忽略提示。这种做法依赖于意志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提示。

3、破坏能力链

① 增加所需时间。如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链，让做出坏习惯的能力减弱。

② 增加所需资金。要解决的问题是如何才能让习惯的成本更高？当你设计的改变对象是别人时，从资金入手或许是一个不错的选择，因为收取更多费用会削弱一些人执行坏习惯的能力。

③ 增强所需体力。重新设计习惯，增加行动的阻力，让自己在动机很强时意识到这些事情很困难，而且或许根本就不值得费力去做。

④ 增加所需脑力。比如将密码设置的很复杂，每次登录短视频app时都要输入密码。

⑤ 让习惯跟重要日程发生冲突。想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。

4、调整动机以终止习惯

① 削弱动机。用其他行为削弱习惯的动机，比如早点睡觉以削弱自己早晨赖床的动机，参加聚会前先吃点儿健康食品可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机等。

② 增加去激励因素。成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因此要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。

5、降低标准

① 为终止习惯设定更短的时间周期，比如戒烟3天，而不是永久戒烟。

② 缩短不想要习惯的时长，比如看电视30分钟，而不是4小时。

③ 减少不想要习惯的次数，比如每天查看1次社交媒体App，而不是10次。

④ 降低不想要习惯的强度，比如放缓饮酒速度，而不是减少杯数。

完整的流程图：

（三）致力于用新习惯替代旧习惯

1、替换具体的习惯

选择这样一个动机和能力都比旧习惯更低的替代习惯，一开始就注定了失败。在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。在这一阶段，你可以用创建行为集群的方法，找到和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为。

匹配黄金行为的3个标准：这个行为可以实现愿望（影响），你想做出这个行为（动机），你可以做到这个行为（能力）。

2、重新映射提示以替换习惯

重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。

比如，你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。假如有一天晚上，她拿出酸奶后忘记关上冰箱门。你感觉到内心那股熟悉的怒火正在上涌，但现在它已经变成了你执行新行为的提示。相比于大声斥责“关门，关门，都说了几百遍了”，你或许会说：“我很高兴你选择了健康的零食。”在你称赞女儿之后，你会感受到自己刚刚做了一件对她有益的事情。所以，请庆祝一下吧，庆祝自己支持了女儿、成为你想成为的那种母亲。如果她满脸震惊，但紧接着笑一笑并关上了冰箱门，那这同样也是值得庆祝的胜利。

排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。如果无法将旧提示映射到新习惯上，那就意味着你所选择的并不是黄金行为。

3、同时调整能力和动机以替换习惯

相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么更容易执行，要么两者兼有。

调整能力：让新习惯真的非常容易做到，让旧习惯难以做到。

调整动力：增强新习惯的动力，削弱旧习惯的动力。

还可以尝试的选项：

① 找一个更好的新习惯，参照上述步骤进行替换。

② 尝试以一种有限的方式进行替换。比如先尝试3天看看效果，再决定接下来怎么做。

③ 返回到行为改变系统方案的阶段1，选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决这个顽固的坏习惯。

完整的流程图：

四、群体行为设计

1、改变群体行为的3种方法

① 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响。

② 与其他人一起设计改变你们的集体行为

③ 为他人设计一个对他们有利的改变。

2、指导原则

① 帮助人们做他们已经想做的事。

② 帮助人们感受成功。

3、最具情感力量的反馈

两个特征：它和你所关心的领域有关，它和你感觉不确定的领域有关，两者相互重叠的区域就是强力区。

最具情感力量的反馈在强力区，提供任何反馈其效果都会被放大，因为人们既关心该主题又不确定。这意味着你可以激发出巨大的“发光”点，抑或是投射巨大的阴影。

4、福格行为模型的离散空间

把群体的行动情况按图中分类：

右上角海豚区：表示有行动的动机，也有能力。收到提示后立即做出行动的一类人。

左上角海龟区：表示有动机，但是能力不够，收到提示后没有做出行动的一类人。

右下角螃蟹区：表示有能力，没动机，收到提示后没有做出行动的一类人。

左下角贝壳区：表示既没动机也没能力的一类人。

当你试图让海豚区之外的更多人行动起来时，请先关注海龟区，并使用能力链找出让他们觉得更容易做到的行为方式。

暂时忘记那些螃蟹和贝壳，他们基本不太可能会行动，你不应该在他们身上浪费时间。找一些对他们来说有意义的事情。这可能要花些时间，而且最后未必所有螃蟹都会对这个愿望产生共鸣。

5、群体行为设计的场景实践

我引用书中最好的一个案例，看看整套模型的神奇效果。

案例：家庭，成功应对学习障碍

埃米的女儿瑞秋上幼儿园时被诊断出患有多动症。一位神经心理学家说瑞秋是他见过最聪明但注意力最分散的孩子。埃米知道她的女儿是一个深度思考者，但任何细小动作都会让瑞秋放慢速度，她很难遵循指示，因为她经常会陷入沉思，很难做出决定。瑞秋的所有老师都认为她可以成功，只要她能控制自己的注意力，不让思绪过于分散，同时还能完成家庭作业或直接回答问题。四年级时，瑞秋开始接受特殊教育，埃米每天都要挣扎着帮她完成家庭作业，而瑞秋则只想玩电子游戏或是出去玩。

埃米曾用微习惯策略和行为设计成功解决了发展业务问题并改善了与前夫的关系，她觉得自己完全可以用这些方法来帮助瑞秋。她做的第一件事就是明确瑞秋更大的愿望是什么，埃米需要为此投入一些时间，还得想出有创造性的问题。原来，取得好成绩、得到老师认可、学习乘法表等，对于瑞秋来说并没有她自己想做的事情更重要。埃米一直想要努力找出潜藏在瑞秋想做和不想做的行为背后的特别原因。埃米知道找出正确愿望是关键，于是，她使用了女王B解决方案：她将完成家庭作业的任务（一项要求）和瑞秋的一个愿望关联在了一起。

埃米告诉我，真正令她最兴奋的时刻，是她向瑞秋询问“我知道做作业的过程很煎熬，但你觉得如果不做作业会发生什么呢”的时候。

“嗯，我猜我会有更多的空闲时间。”瑞秋说。

“没错。但如果到了四年级结业考试，其他人都升到了五年级，就你没能升级，你会有什么感觉？”

瑞秋的眼睛都瞪大了：“你说什么？”

“如果你还留在四年级，而他们都升到了六年级呢？”

女儿开始认真思考，对她来说这是一个新概念。“我不喜欢那样。”

“好吧，我理解你想要完成四年级学业、和同学们保持步调一致。那很好，现在我们知道了你想要什么以及你想达成什么目标，那我们可以找到实现它的好办法。”

事实证明，这次谈话对埃米和瑞秋来说都很重要。她发现瑞秋对于完成家庭作业并不感兴趣，那是自己的愿望。瑞秋真正关心的是跟上同学们的步伐。于是，埃米围绕这个愿望重新绘制了一个行为集群，这样一来，她就可以和瑞秋探讨有助于取得成果的具体行为了。由于放学回家做作业就是行为集群中开启她们共同改变之旅的具体行为，所以埃米和瑞秋就由此开始。下一步是要让行为变得对瑞秋来说容易做到，其中最大的绊脚石是专注力不足，特别是在瑞秋结束一天的课程回到家之后。于是，埃米尝试将家庭作业拆解为更小的任务。她们会按照10分钟的增量来做事，比如整理课桌上的学习用品，或是制作任务计划表。她们还尝试在学习间歇休息5分钟时去玩蹦床；使用识字卡和视频录像；用电脑和纸笔来做作业。一路上，她们发现并填补、强化了能力链上的所有薄弱环节。

所有这些事情，埃米都向女儿清楚地解释了自己的考虑，也都有征求瑞秋的意见。如果某件事情被瑞秋拒绝了，那埃米也会和她达成协议，她们会先用5天时间来尝试瑞秋的方式，再用5天时间来尝试埃米的方式，然后再比较哪种方式效果更好。埃米明白，她不只是在帮助瑞秋完成家庭作业，而且是在让瑞秋学习如何尝试和管理自己的行为。她正在教瑞秋学习改变的技巧。

在瑞秋放学后的日程中给家庭作业找到“对”的提示是至关重要的。在晚饭后再做作业的方式注定会失败。她们尝试过许多种“让做作业变得容易”的技巧，但瑞秋都难以集中注意力。后来她们发现，家庭作业需要在放学后尽快完成。以此作为起点，她们越来越精细化。针对每一个家庭作业行为，埃米还使用了“在……之后，我会……”的微习惯配方格式来进行描述。遇到干扰时，她们会尝试调整家庭作业的微习惯配方，反复迭代，直到找到有效的配方：在我玩了5分钟蹦床之后，我会从背包中拿出计划表。通过共同探索，她们懂得了将家庭作业拆解为更小的习惯的重要性，比如整理学习用品、制作待办事项清单以及在这些任务中间穿插一些有趣的活动。

埃米还确保在她们的家庭作业微习惯配方中有大量的庆祝活动。她们尝试过击掌庆祝、跳舞、贴纸图，以找到适用于所有成功的庆祝方式。瑞秋是一个单纯可爱的孩子，庆祝时全身心投入。埃米也确保让庆祝和女儿刚完成的行为非常清楚地关联起来，这带给了女儿强烈的“发光”感，也更有效地巩固了新习惯。

埃米和瑞秋不断地回到行为集群中，纳入有助于完成家庭作业、认真听课的更多新习惯，有一些习惯最终融入了瑞秋的学校生活。四年级时培养的一个习惯让瑞秋能很好地管理时间、处理事情，其微习惯配方是“在我放学回家之后（最后动作：放下背包），我会检查家庭作业清单并预估完成作业所需时间，把它写下来”。她的庆祝活动非常自然，预估出完成作业所需时间之后，一想到当晚剩余时间都属于自己，瑞秋就感到很兴奋。那只不过是写在清单顶部的一个数字而已，但它却帮助瑞秋学会了管理时间。瑞秋越来越有把握评估完成作业需要花费的时间，并相应地安排待办事项的优先顺序。起初，埃米会每隔几天帮她检查一下预估时间，分析哪里估计不准、为什么不准以及如何修正。这样的方式有助于瑞秋学会掌握自己习惯的主动权，很快，埃米就可以退居幕后了。这也缓和了两人的紧张关系，因为瑞秋越来越能掌控自己的能力和动机，所以埃米参与干涉的情况越来越少。埃米还发现，这种做法也从整体上改善了女儿的时间管理能力，包括准备上学和打扫房间等各个方面。她在课业上养成的习惯也渗透到了生活的其他方面。到了六年级的时候，瑞秋已经不需要上特殊教育班了。她不仅跟上了学校的教学进度，还参加了进阶先修课程，并以优异的成绩毕业。

刚开始用微习惯策略帮助瑞秋的时候，埃米并没有期望能够达成这样的改变，她只是想让女儿能发挥自己的天赋所长。如果埃米没有帮助女儿充分发挥潜力，那瑞秋就极有可能会在四年级留级，从而演变成一场学业危机，还会变成埃米长久自责的痛苦之源。埃米选择具体方式时也很谨慎。如果当时她采取的是强硬措施，可能就会适得其反，只会持续产生焦虑和紧张气氛，这种措施最后极有可能会以失败告终。

在共同改变的过程中，埃米收获了很多快乐，而瑞秋取得了很大的进步。埃米真希望自己能更早知道微习惯策略，这样她那两个更年长的孩子也能从中受益。

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