本篇文章主要介绍两种腹式呼吸训练方法。
适用场景：惊恐发作，高度紧张，失眠，惊醒，愤怒，悲伤等时刻
训练频率：每天20-30分钟（可结合冥想）
最佳时间：睡前与刚醒来，感觉不舒服都能做
适用类型：焦虑症，抑郁症，强迫症，社交恐惧等都是有效的。
姿势：坐着，躺着，站着都行，尽量背部要挺直
推荐指数：★★★★★
难度：★
实用性：★★★★★
咱们先学方法，再说为什么。
方法一 腹式呼吸
接下来要描述的这两种方法只要3-5分钟就能够达到深度放松的效果腹式呼吸练习。
1）记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。你的肚子会微微鼓起来。
2）腹式呼吸中，横膈膜(分割肺腔和腹腔的肌肉层)会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。
3）如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)
4）做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。
当你吸气时慢慢地数到4(1—2—3—4)，
然后呼气时再慢慢地数到4，
这样做有助于让你的呼吸慢下来。
记住在每次吸气后要暂停片刻，暂停3-4秒，然后慢慢呼气。
吸气呼气的时间是可以自己调整的，可以数到6，也可以数到10，但最好不要超过10秒。控制在4-10秒之内就行了
这个过程进行如下:
慢慢吸气(“8”)……暂停(“3”)……慢慢呼气(“8”)
练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那就停止15-20秒，再接着进行。
5）可以闭上眼睛训练，效果更好
也可以把十次完整的腹式呼吸为一组，
组间休息1-2分钟，
然后可以做2-3组或者4-5组，就会放松很多很多。
做多少组大家根据自己情况调整就好。
当然没有那么死板，大家活学活用，找到适合自己的舒服的节奏就行啦。
方法2 平缓呼吸练习
平缓呼吸练习平缓呼吸练习是由瑜伽这门古老科学演变而来的，这是一种快速达到深度放松状态的非常有效的技巧。
1. 从你的腹部呼吸，舌抵上腭，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。
2. 暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5
3. 通过你的鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5(如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。
4. 如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复5.持续该练习至少3~5分钟，其中要保证步骤1-3至少循环了十次以上1-3的步骤。
继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。
记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。
如果你开始感到头晕，停上30秒之后，感觉不头晕了，再继续。
通过这个练习，使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然地吸气或进行呼气 。
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每次呼气时，默默地对自己说 “放松”“平静”放开或者任何其他的放松性字或词，更加有效。
如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。因为形成了习惯，身体自然就有了相应的反馈。
小结：这两种方法其实大同小异，重点是感受腹式呼吸的深度，闭上眼睛，完整的感受自己的吸气、停顿、呼气整个过程。养成良好的呼吸习惯，可以帮助你从容应对各种紧张焦虑。
坚持每天练习
对于刚刚显露出来的焦虑，平缓呼吸练习是一种有效的技巧，不但能够阻挡恐慌反应的势头，还有助于减轻换气过度引起的症状。
每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，比如睡觉前，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。
在你觉得已经掌握了这两种技巧中的任何一种以后，当你感到压抑 焦虑，或开始有恐慌的症状时，就可以使用这种技巧。
练的时间长了，就养成腹式呼吸的习惯了。生活状态就轻松了不少。
腹式呼吸为什么有效？
你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。
处于紧张状态时，你的呼吸通常变得浅而快，并且是用胸部呼吸。
放松时，你呼吸会更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。
人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。
腹式呼吸的好处包括
增加对大脑和肌肉组织的供氧量。
刺激副交感神经系统。它可以促使人身心达到安静和沉静的状态。
增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想，几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体，转移注意力
更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。
提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。
腹式呼吸本身就能够引发放松反应。如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题：
你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅;
你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。
浅的胸式呼吸研究发现，焦虑、害羞和放松、开朗这两类人的呼吸模式是相对的。害怕、害羞的人更倾向于从胸部的浅呼吸，而开朗、放松的人呼吸得比较慢、深，并且是通过腹部呼吸。
请思考和感受一下。
在接着阅读之前，花几分钟时间注意一下你现在是如何呼吸的。
你的呼吸是慢还是快?深还是浅?
是从上部的胸腔周围呼吸，还是从下面的腹部呼吸?
还要注意在紧张状态下与非常放松时你呼吸模式的变化。如果你发现你的呼吸浅，并且是从胸腔呼吸，不要失望，有办法可以使你的呼吸变得慢一些并且转从腹部呼吸。
定期地练习腹式呼吸将帮助你逐渐改变从胸腔呼吸。
定期的完成腹式呼吸练习还能够增强你的肺活量，有助于你深度呼吸。
高强度的、有氧运动计划对此同样是有帮助的。换气过度的症状如果你是从胸腔呼吸，就可能会换气过度，相比较血液中的氧气量 你呼出了过多的二氧化碳。
你还可能会通过口腔呼吸，这会导致一系列的 症状，包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感，这些与恐慌的症状非常相似，很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括：
提高神经细胞的碱度，这会导致神经细胞过于兴奋，使你感到紧张并神经过敏。
降低血液中的二氧化碳含量，这会导致你的心跳过重、过快，并使你觉得光线刺眼，声音震耳。
增加大脑血管的容量，这会引起头晕眼花、眩晕的感觉，甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。
所有这些症状都可以说成是正在朝惊恐发作发展。当你开始对这些身体变化有所反应时，即有一种唤起恐慌的心理状态时，例如，“我不能控制自己了!”或者“我怎么了?”
实际上你已经恐慌了。
起初那些只是类似恐慌的症状，稍后会引起真正的恐慌反应。换气过度要么引起能够导致你恐慌的生理反应，要么会由于这些不良的身体症状的加剧而进一步导致惊恐发作。
如果你怀疑自己常常会换气过度，你可以注意一下自己是否习惯于从胸腔或通过口腔做浅呼吸。还要注意，当你受到惊吓时是否会屏住呼吸或呼吸得非常浅而快。如果你有过刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那么也说明你有换气过度的症状。
如果你的身上出现了这些症状中的任何一个，那么换气过度可能会引起或加剧你的恐慌反应或焦虑。
最后说两句
调整呼吸是非常管用的，因为我在发病初期失眠时开始尝试， 边调整呼吸，边默念放松，结果就真的逐渐放松，有了困意。
这个练习我很早就想写文章介绍给大家，但总感觉不够详细，查找了众多资料后，主要采用了艾德蒙·伯恩教授的推荐方法，再结合我的感受，感觉说的比较详尽了。
希望大家能够坚持，我以后也会陪大家一起坚持训练。
呼吸是件我们都忽略的小事，可往往最简单最平凡的方法，却是最管用的方法。
其他方法我会尽快整理，大家也可以结合其他方法来做，
总之，一切都会好起来的。
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