第16轮
丨30天打卡计划丨
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
有人说：拉伸是最好的养生运动，健康首选。
的确如此，拉伸不仅能够加强肌肉的活性，提升肌肉的延展性，从而减少运动中受伤的几率；同时，拉伸还能增加关节的活动范围，增加身体柔韧度，缓解肌肉酸痛。
因此，拉伸对于健康而言是一件非常有益的事情，无论是不是健身人群，都需要拉伸。
不管是伏案工作或是玩手机，时间长了身体就会感到各种酸痛不适；一天下来，身体总是会有些疲惫，如果当天没有运动，那就更加严重了。
所以，今天瑜小编就教给大家来几个简单的拉伸动作吧。睡前花15分钟拉伸一下，隔天起来不仅会感觉体重轻了，人也会精神很多！
1
Lunging Hip Flexor Stretch
· 曲左腿单膝跪在瑜伽垫上，右脚向前一步，大小腿90度踩向地面。
·重心微微向前，坐骨向下沉。
·收紧你的臀部肌肉，这样可以舒展到你的髋关节。
·抬高左手臂向上，这将有助于加深你身体左前侧的拉伸。
·保持5-10个呼吸后，换另一侧。
2
Figure Four Stretch
·仰卧在瑜伽垫上。
· 曲左腿并将左脚脚踝放在右腿膝盖上，然后弯曲右膝盖。
· 双手十指相扣环抱右侧大腿，向上提拉至胸口。
·当您感觉舒适的伸展时，就停留在那里。
· 5-10个呼吸后，换另一侧练习。
3
Standing Hamstring Stretch
·左脚在前，右脚在后，左脚跟踩地，脚尖向上抬。
·臀部向下坐，身体向前倾并弯曲右侧膝盖。
·曲右腿时，保持你的左腿完全伸直，你的重量在你的脚跟边缘。
·感受你左腿后侧的腿筋的伸展。
· 5-10个呼吸后，换另一侧练习。
很多时候膝盖受伤是由腿筋拉伤造成的，“所以腿筋保持松弛和伸展是非常重要，可以帮助预防拉伤。” 尝试这个练习就可以帮你做到这一点。
4
Calf Stretch
· 面向墙壁，左腿在前，右腿在后，左膝略微弯曲，右腿向后蹬直。
·上半身前倾，双手贴向墙壁并用力向后推。
·保持你的后腿伸直，脚后跟始终踩在地板上。
·此时你应该明显感受到了右小腿后方的伸展。
· 5-10个呼吸后，换另一侧练习。
紧张的小腿会给你的膝盖造成压力，也会给你的足部施加压力，进而导致足底筋膜炎等损伤或引起足跟附近的疼痛。
5
Quad Stretch
· 将身体侧向一边，躺在瑜伽垫上。
· 保持底部的腿是伸直的，并弯曲外侧腿的膝盖，让你的脚跟靠近臀部。
·用右手握住右脚的脚背，并尽可能的将其拉向臀部。
·让你的臀部保持稳定，这样你就不会在拉动时向前摆动。
·5-10个呼吸后，换另一侧练习。
6
Kneeling Quad Stretch
· 曲右膝跪向垫子，另一只脚平放在身前。
·抓住你右脚脚背，用力将它拉向你的臀部。
·5-10个呼吸后，换另一侧练习。
7
Side Lunge
·将右腿向外伸，曲左侧膝盖，身体重心向下，并保持右侧腿伸直。
· 尽可能多让右脚放在垫子上。
·右手指尖触地，以便在需要时保持身体平衡。
·此时感受臀部和大腿内侧的伸展。
·5-10个呼吸后，换另一侧练习。
俗话说：“筋长一寸,寿长十年！”
每日拉伸不但可以提高我们的健康指数，还可以修饰我们的体型，身材气质也会慢慢提升哦~
当然，拉伸的重点不在于时间长短而在于练习质量，每个拉伸动作要放慢速度，做到位，让肌肉充分的舒展。每天15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后的肌肉酸痛。
总之，拉伸放松是非常非常的重要，跟锻炼同样重要，如果你想在瘦身的道路上走的更远，这些你是必须要坚持做的！Namaste~
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