![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
1.身体坐下,腿伸直,头埋向大腿内侧,两手抱住两脚。
2.两腿并拢,身体慢慢向后仰,两手紧贴大腿外侧。
3.一条腿向前做弓步,另一条腿支撑身体,身体向下用力。
4.两腿岔开,双手扶墙,身体向下弯,头低下,让腰部充分伸展。 (图片均由受访者提供)
全媒体记者蒋林
“筋长一寸,寿长十年”,这种说法确实有些夸张,但是拉伸有助于保持良好的身材,还能防止各种组织拉伤和运动损伤,的确是真实的拉伸好处。广州中医药大学体育健康学院副院长李兆伟认为,拉伸是运动过程中必不可少的部分,在运动前后都需要进行拉伸。运动后的拉伸,可以起到放松肌肉、缓解身体疲劳的作用。
运动前后拉伸必不可少
李兆伟解释说,拉伸指的是让肌肉适应运动而做的拉长运动。以前中国运动员参加比赛前很容易受伤,并且运动寿命短,25、26岁就浑身都是伤,这和运动前后没有做好拉伸有关。运动前的拉伸可以预防肌肉损,让僵硬的肌肉更有弹性,优秀的运动员一定做足拉伸运动,也就是热身运动,才会开始正式的比赛竞技运动。
不拉伸会让你感到更累,小腿线条更难看。如果骤然停止不做伸展,不说肌肉会硬化,也对身体健康没好处。尤其是女生,一定要运动后拉伸,否则就真可能会长出“疙瘩肉”。李兆伟说,运动后的拉伸属于等长收缩运动,可以缓解运动产生的疲劳感,让肌肉拉长放松,也可以让肌肉处于良好的运动状态,为下次运动做准备。拉伸适用于所有年龄,从儿童到老年人,只要运动,就一定要做拉伸。良好的拉伸习惯,不但能帮助你塑造完美的肌肉,更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。
拉伸量力而行、循序渐进
李兆伟提醒运动前后的拉伸应该注意三个事项:
一是坚持一定时间。最少持续15~20秒以上,具体时间看个人情况,达到让肌肉和关节充分伸展为目的,也就是说让肌肉兴奋有弹性、感觉舒服为宜。
二是量力而行。根据个人需要循序渐进,不能做一个姿势让自己疼得受不了,比如说有专业运动员可以横劈叉到底,但是一般人就做不到,这就不用追求专业运动员那个标准。“想象我们累了,站起来伸个懒腰让我们很舒服很放松,这就是拉伸运动的作用。也是我们拉伸运动追求的效果。”
三是做得越充分越好。时间允许的情况下,最好是大腿内侧、后侧、小腿肌肉、肩部、颈部、腰部等等都做一下。四是运动候的拉伸可以主动和被动相结合,主动指的是自己做拉伸,被动的拉伸指的是按摩。这两种拉伸让肌肉充分伸展,可以交替进行,速度快、时间长的拉伸效果好。
李兆伟给出了几组拉伸图片,供大家在运动前后参考。
联系客服