抑郁症最为常见的精神疾病,是二十一世纪的三大疾病之一(癌症、心脑血血管疾病、抑郁症)。一项针对抑郁症患者思考模式的研究指出:抑郁症病人的思考内容与方式,常具有强烈的负面认知偏误、对自我的贬低、对未来的悲观及视生活情境为一种挫败和绝望的知觉。
研究指出抑郁症病人所谓三大负面认知是指:
一、对自己没有信心:患有抑郁症的人会丧失自信,无法信赖自己,对于本身的能力总是会保持怀疑的态度;
二、对周遭的人心存怀疑:抑郁症病人会认为“我这么垂头丧气, 任何人都不可能真心地和我交往”,从而对周遭的人心存怀疑,并且当对人际关系缺乏信心时,也会导致病人对自己能力的怀疑,“和朋友相处不来,错在自己”、“自己缺乏魅力,没有人愿意和我交往”,他们常常会自责不已。
三、对未来丧失希望:对自己的能力感到不安、人际关系没有信心的结果是,对未来感到绝望,而出现“无论做任何事,都是失败”的念头。这样的思维结果是使自己丧失了继续奋斗和前进的勇气,心里的痛苦加剧,或进而陷入了钻牛角尖,认为“我很对不起大家,我死了会比较好”,把自己锁进封闭的、绝望的世界里。
抑郁症病人由于其负面认知导致出现一系列的问题,如:做任何事情都提不起劲、精神难以集中、记忆力变差、觉得自己无法胜任任何事情等等。
从抑郁症患者的三大负面认知来看,病人主要是怀疑自己的能力,担心不受他人喜欢及接受,对于未来不抱希望及前途黯淡无光。因此,针对此种思考特征来治疗抑郁症的方法,就叫做认知疗法。
认知疗法除了专业的治疗外,也可以进行自我练习,其技巧有:
1、在瓶外思考:鼓励人们以一种新鲜的思考取向来解决问题。例如很多我们想像中难以挣脱的陷阱,不过是由自己最糟的幻想造成的无中生有,其实多半是观点不同的问题而已。
2、拒绝扭曲:扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。典型扭曲的思考模式有:一、偏激想法(如:工作上犯个错,你就觉得要被开除);二、贴标签(只是犯了一个小错误,却给自己贴上“我是一个笨蛋”的标签)三、过激概括(如“我绝不可能把它做对”)四、心理过滤(停 留在负面上而全部过滤掉正面的评价)五、妄下结论(会没有根据的做出最坏的假设)六、夸大(会夸大问题或问题的严重性)七、情绪化归因(将自己的情绪误以为是现实)九、自我谴责(将自己不能控制的事物视为自己的责任)。
3、鼓励自己:不要草率的评断自己及相信你的潜能,因为任何时候,只要经过镜子就盯着 自己看,并大声的对自己说一些正面的话。比如:“现在我要释放掉我的抑郁”
4、说服自己抛开烦恼:步骤有:把它写下来;辨别出那个使你沮丧的事件或情境;鼓励你的负面情绪;辨别出伴随负面情绪而产生的负面想法;辨别出扭曲的地方,并代之以积极性的反应;重新检视你的沮丧;重建现实客观的想法,计划正确的行动。
5、打造正面的思考模式:如果想要拥有欢乐的人生,我们就必须有乐观的想法。因为掌控生 活的钥匙,就是掌控你对认知和想法的选择能力。
6、画出你的快乐计划:做好时间管家,拟定一个计划,标示出如何每天采取一些步骤,可以更快的做好事情。
7、依靠时间宽恕自己:找一个不受干扰的安静处舒服坐下,做几次深呼吸,让自己完全放 松,回想昨日的你和明日的你。在任何时候,一旦发现你草率的评断自己,立刻阻断它,凭借时间给自己一种更宽容的观点。
8、释放怨恨:首先依靠慢而深的呼吸,让自己完全放松。呼气时,开始描绘自己的心:情绪 为乌云密布或充满怨气时,想像它带给您的感受及情境,此时可再想象一个“宽恕之海”从你的心底浮现,你的心被轻柔的触动,将所有的苦处与怨气一一清理干净。
9、常怀感恩心:感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做为每一天的开始,也以感恩做为每一天的结束;要努力成为一个愿意对周遭的人诉说你有多么感激他们的人;越是愿意表达感恩之意,你就越能够培养出一种无条件之爱的感觉。
陷入在抑郁情绪里面时,不要忘了寻求帮助或者通过上述的方式来改善自己的认知,将这些运用于日常生活中,加深对自己的了解,才能追求更美好的人生。
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