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吃什么能增加免疫力?在门诊常被问到这个问题。吃什么与日常生活息息相关,而免疫力或抵抗力近来大家更为关注。在临床门诊一线工作十余年,有些经验体会与大家分享一下。要增加免疫力,我一般会考虑三种情况。
有疾病,抵抗力自然容易差。自觉免疫力低下,从经验上,要先排除疾病情况。比如,甲状腺功能亢进,有的人咋吃都不胖;甲状腺功能减退,干啥都没精神……体检一定得查一查甲状腺功能。有肿瘤病史,手术、放疗、化疗和免疫治疗等,都有可能会疲劳、抵抗力差。有糖尿病、高血压、肥胖等情况,也相对容易免疫力低下。
找到病因,对因治疗,见效最快。治疗之外,吃饭也很讲究。不同疾病的营养治疗原则并不完全一样,不能一概而论。比如,有人患慢性胃炎,消瘦乏力,抵抗力低下,容易生病。有的患者家属认为应多吃蛋白质食物,精心制备海参鲍鱼等高级食材,鼓励患者天天使劲儿吃,吃一段时间后,导致患者越吃抵抗力越弱,为啥呢?因为慢性胃炎消化不好,看似吃得不少,殊不知,吃得越饱,消化吸收负担越重,反而吸收不良,人更孱弱。
所以,增加免疫力,不是食材越高端越好,而是方法要对路。对于患有基础疾病的患者来说,去正规医院的营养科,请医生制定个体化的营养建议才是性价比高的方法。
您有没有体质指数BMI小于18.5,或BMI虽正常(18.5—24),但近期出现非主观性减重的体重显著下降?(BMI=体重÷身高的平方,单位为千克和米——编者注)
如果二者有其一,尤其是老年、慢性疾病、肿瘤病史、长期疲劳、工作压力大的人,单纯好好吃饭,也许不能很好解决问题。这时候,需要加一点肠内营养。名为肠内营养,实则是药品,也叫做特殊医学用途配方食品。通俗讲,就是按照制药工艺把各种营养素汇总到一块儿,同普通食物相比,成分更明确,营养更全面,稍加消化或无需消化即可吸收。以前是开发出来给宇航员食用的。形式多样,有粉状的,像小朋友喝的奶粉一样;有液体的,像瓶装饮料。味道有甜的,有苦的,有的比豆汁还难喝,以满足各种口味和需求。有糖尿病专用的,有肿瘤专用的。对于部分疾病而言,肠内营养不仅是营养支持,而且是治疗手段。不足之处是同美食相比,不太好吃。通常在医院里开具,使用上应遵医嘱。
如果以上两种情况都不是,那么要做的就是均衡饮食。均衡饮食是个技术活儿,其核心思路是遵循中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》。
首先,要少油盐、酒、油炸和加工食品。增加免疫力之前,我们先做到不增加“健康损害”。
其次,种类多,才均衡,避免饮食单一。膳食指南建议平均每天摄入12种以上食物,合理搭配。
要吃主食,有谷薯类。每天四到六两饭,粗细搭配,适当吃点豆薯类,可补充维生素B、E,不过高尿酸者别太多。
要有蔬菜水果。蔬菜每天一斤半,深色蔬菜占一半;水果每天四两,种类不要求复杂,简单方便为宜;吃的时机,建议两餐之间。如果患有糖尿病等疾病,则需根据血糖情况,酌情选择。蔬果中富含的维生素,是“维持生命”重要的营养素。例如,西蓝花、西红柿和各种水果含维生素C多,胡萝卜、菠菜等含维生素A多。食材不必高端,简单、种类多、新鲜即可。
要多喝水。每天最少1500—1700ml,白水最好,饮料少喝。
最后,要不要每天增加膳食补充剂?某些单一营养素可能有抗氧化等作用,但其前提一定是在均衡饮食的基础上。不均衡饮食,过度夸大单一营养素的保健作用,有如缘木求鱼,本末倒置。健康成年人从食物摄入营养素最好,日常只要均衡饮食,不需要额外的膳食补充。很多研究发现,过度补充膳食补充剂,反而可能增加健康风险。对于老年群体、疾病群体,或存在维生素D等某种营养素缺乏人群,可以遵医嘱酌情补充。特别强调,不是进口的膳食补充剂就一定好,因为国外的基础营养摄入值跟我国标准不完全一样,把握不好会有过量的风险,过犹不及。
包括睡眠、久坐、运动、心情和工作压力等。
众所周知,睡眠很重要,睡得晚,睡得少,睡觉开夜灯和睡觉不规律等,都可能会影响免疫力。
久坐不动也是一样,避免久坐可以降低冠心病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等风险,非常重要,但时常被忽略。
适当运动,各年龄段人群都应每天进行身体活动,以保持健康。每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2—3次。
心情也需时常自我调整,随遇而安、知足常乐就好。
综上,自觉免疫力下降,不妨来医院看看,营养科能帮您制定个体化的营养方案。增加抵抗力,宜均衡饮食、避免久坐、适当运动、好好睡觉、放松心情。
(作者单位:北京协和医院临床营养科)
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