4个拉伸动作解决腰痛烦恼

在此前的文章中，我们介绍了下McKenzie 背伸训练、Williams 前曲肌训练（腰痛的运动康复治疗（一）——让你远离腰痛烦恼）以及核心训练（十个核心训练动作，强化你的腰腹力量）缓解腰肌劳损，防治腰痛的作用，今天主要介绍的是牵张锻炼（拉伸运动）。

牵张锻炼

牵张锻炼可以缓解肌肉痉挛，减低肌肉张力，增加组织伸展性和关节的活动范围。快速牵拉，可使肌梭兴奋，肌张力增高；而缓慢牵拉，抑制反应，肌肉放松。所以拉伸的动作必须要慢，以感觉到肌肉被牵拉，而不感觉到深度疼痛为好，快的话肌肉会收缩，起不到效果。姿势准备好时吸气，开始拉伸时呼气。拉伸过程中保持均匀呼吸。

1. Lower Back Twist 下背拉伸

2. Prayer Stretch or Child’s Pose 祈祷姿势

3. Cobra Stretch 背伸

4. Supine Hamstring Stretch 仰卧拉伸

这四个拉伸动作配合此前介绍的几种训练方法，能够有效地提高腰腹肌肉力量，促进慢性下腰痛及腰肌劳损的康复。

除此之外，牵张练习在运动损伤预防及运动后疲劳的消除中也起到不可忽视的作用，详情可点击下方相关文章：

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