如果你问人们为什么锻炼，大多数人会说保持健康，或者因为锻炼让他们感觉舒服、很棒。没有多少人会把灵活性作为目标，但它是保持健康和避免受伤的关键因素，尤其是随着年龄的增长。
在瑜伽中做伸展运动是提高柔韧性的好方法。“必须已经有了足够的灵活性才去做瑜伽”，这是一个普遍持有的误解。事实上恰恰相反:经常做瑜伽肯定能让你变得更灵活，灵活性不是练习瑜伽的先决条件，而是练习瑜伽的结果，所以那些怕自己僵硬不能练习瑜伽的人应该大胆的去尝试。
下面分享一些姿势，针对的是大多数人缺乏灵活性的三大肌肉群:腿筋、臀部和肩膀。长时间坐着或其他类型的运动，如跑步，会使这三个区域变得更加紧张。
不要急于完成这些姿势。当你长时间保持一个姿势时，你可以感觉到打开的几个不同阶段。不过，不要指望一夜之间就能发生变化。为了达到最好的效果，每天做伸展运动。
腘绳肌
大腿后部的肌肉是腿筋。大多数人在这一区域都很紧绷，但这是一个拉伸的重要地方，因为紧绷的腿筋会导致背部疼痛和其他类型的不适。前屈是放松这个区域的好方法。
臀部
臀部的柔韧性是复杂的，因为有这么多的肌肉挤在这个小区域。伸展髋屈肌的姿势，包括腰大肌、髂肌，以及部分四头肌和臀大肌，是增强髋部更大灵活性的好方法。
肩膀
和腿筋和臀部一样，肩膀也是一个因为坐太多车和坐在办公桌前而变得紧张的部位。如果可能的话，在工作中做一些伸展运动，以避免像腕管综合症这样的严重的重复性压力损伤。
仰卧手抓脚式
在你抬起的脚上绑上瑜伽带，即使是腿筋最紧的人也可以做这个动作(如果你手边没有瑜伽带的话，你也可以用一条普通的带子)。当你伸展腿的时候，让你的股骨头固定在臀部的窝里，这样你的两个臀部都能保持在地面上。
站立前屈
站立前屈是伸展腿筋的简单方法。膝盖微弯，避免过度伸展。一个不错的变化是抓住相反的肘部，让你的身体下垂。
三角式
在这个体式中，尽量伸直你的前腿，即使这意味着你的手够不到地板。如果你有瑜伽砖，可以用瑜伽砖垫在手底下。把压力压在木块上比靠在腿上要好。随着时间的推移，使用你的核心力量来减轻你手中的一些重量。
坐角式
坐角式是伸展大腿内侧的好方法。如果你更灵活的话，你可以在这里做一个前弯，但要尝试用着伸展你的脊柱来做，而不是弓着你的背部。如果你更适合直坐着，那也可以进行有效的拉伸。
针眼式
针眼式是一个非常棒的姿势，因为它是为紧臀部的人定制的。首先将一只脚踝交叉到另一只大腿上。这对一些人来说可能已经足够了。如果你想更深入，把底部的腿慢慢抬离地面。当你找到一个你感觉伸展很好但不疼的地方时就停下来。
束角式（补鞋匠式）
在束角式中，重力为你打开髋部。这是一个特别好的姿势，每次停留几分钟。如果你觉得这个位置非常不舒服，可以试试一些东西辅助。
在叠好的毯子上坐起来会很有帮助，因为这样可以把臀部抬高到膝盖以上。在每个膝盖下放置一个支撑物也是一种选择，但是要确保你随着时间的推移逐渐降低支撑物，这样你就能不断的进步了。
简易鸽子式
简易鸽子式是一个了不起的开髋器，但对于臀部非常紧致的人来说，它可能比较难。在这种情况下，最好的方法是使用辅助工具。最终，你的臀部着地时是在前腿的一侧。如果不是这种情况，尽可能多地使用辅助工具来提高地板的高度以适应你的臀部。感觉到被支撑了，那就看看你是否可以开始向前弯曲。增加前腿的压力会让你更容易打开。但是如果你的身体很紧，那就要慢慢来，以免受伤。
鹰式
老鹰训练肩膀和臀部的灵活性，腿的位置要对准臀部的外侧，手臂要在上背部有很好的伸展。
弯曲的双腿会让你做一个圈，保持臀部中心向下，而且姿势要舒适。确保每个手臂轮流放在上面。
桥式
在桥式中有一个肩膀伸展的方法是确保在你抬起你的臀部后把每个肩膀都收起来。如果这个姿势的后弯部分看起来太过强烈，你可以在支撑桥上做同样的动作来得到类似的伸展——把你的手指在背下交叉。
牛面式
如果你不能在背后摆出牛面式，也不用担心。可以用任何方便的东西(皮带、毛巾、t恤)来弥补双手之间的距离。试着让你的呼吸进入任何你感到紧张的地方。
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