打造核心的瑜伽船式，为什么对于新手来说那么难？

船式是怎么回事?

在课程教学中经常有学生抱怨船式难做。你们有人期待做这个姿势吗?但是，哪里有挑战，哪里就有学习和拓展自己的机会。船式无疑为我们提供了这些机会。

如何做船式

体式是一种要求很高的体式，但相对来说比较简单。以下是步骤:

1. 先坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚着地。把你的脚后跟抬离地面，把脚趾压在地板上。想象一下，你正试图用脚尖把垫子拉向自己。感觉你的髋部屈肌开始启动。

2. 当你的髋屈肌开始燃烧时，将你的下腹部向脊柱靠拢。伸展脊柱，挺胸。

3.保持你的胸部挺直和宽阔，抬起你的胫骨直到它们与地板平行。

4. 把你的内腿挤在一起，使内收肌活动起来。双臂向前伸展，与地面平行。如果你想挑战自己，可以把手伸向上伸直。

5. 膝盖弯曲，胫骨与地面平行，继续练习。或者，通过伸直双腿来强化这个姿势。如果可能的话，抬起你的腿，让你的脚趾和你的眼睛一样高。

6. 根据图中的提示改进姿势。

7. 在3-5次呼吸之后，慢慢放下你的腿休息。重复3 - 5次。

船式强化了哪些肌肉?

你的臀屈肌

你的髋屈肌(特别是你的髂腰肌和股直肌)承受着这种体式的冲击。你的腿抬得越高，你的躯干越垂直，你的髋屈肌就越有感觉。

你的腹肌

尽管在船式中，你的腹部肌肉在屈曲髋肌之后处于次要地位，但它们仍在缓慢前进。当你所有的腹部肌肉都在这个姿势下运动时，你的腹横肌的作用最大。它负责“肚脐朝向脊柱”的动作，并努力使你的躯干保持稳定和直立。

你的双腿

你的内收肌在工作，以保持你的内腿部挤压在一起。为了更加强壮，你可以试着用你的双腿内侧挤压一个木块。

你的脊椎肌肉

你的脊椎肌肉，尤其是竖脊肌群，正在帮助你的躯干保持直立。它们和你的腹部一起工作来保持你脊柱的自然曲线。

船式解剖学

当我们抬腿进入船式时，髂腰肌和腰大肌主要产生这种动作，因为它们是最强的髋屈肌。四头肌和腹肌并不是这里的主要参与者。相反，它们的功能是支持而不是启动我们抬腿的主要动作。

髂腰肌和股直肌

四头肌的作用是伸直或伸展膝关节。对于腿筋比较紧的人来说，它们通常会更容易疲劳。这是因为他们的腿在空中很难获得平衡，因为腿筋越紧，他们在这个位置产生的阻力就越大(髋关节弯曲)。

腹肌的作用是使骨盆和躯干相对稳定，这样髂腰肌就能产生髋关节屈曲。如果你的腹肌是你的弱项，那么腹肌肯定会更用力。腿的重量和髋关节的角度的保持，为这些肌肉更用力。

我们可能会觉得在这个体式中我们必须如此努力的原因之一是髂腰肌也是臀部的外部旋转器。所以，我们必须让髂腰肌弯曲髋部，但同时我们也必须通过在臀部内部旋转来抵制外部旋转。我们用内收肌和阔筋膜张肌来做这个动作。内收肌的作用是使腿保持在一起，而阔筋膜张肌的作用是使腿内部旋转。如果你感到腿外侧和髋关节附近开始抽筋，你就知道这是有效的。

船式是向前弯曲，向后倾斜45度。你也可以认为船式在某种程度上是一种平衡的姿势。因为，就像任何平衡姿势一样，船式之所以成为挑战的原因之一就是抵抗重力。

技巧和挑战

放松。如果你用全力做这个姿势，你的肌肉很可能会疲劳，在你完成五次重复之前就很累了，我们通常在阿斯汤加序列里做。也有可能发生一个或多个臀部稳定肌肉(TFL，臀小肌，臀中肌)开始抽筋。使用尽可能少的力量,但必要的。

许多学生的腿筋绷得很紧。如果腿筋很紧，它们会把骨盆拉到我们所说的后倾。当这种情况发生时，你更有可能不仅坐在坐骨上，还坐在骶骨和/或尾骨上，更准确地说，你坐在你的坐骨中央和尾骨前部的后面。查看下图中的小箭头。那就是你坐的地方。当我们弯曲膝盖时，我们能够更容易地坐直，最常见的原因是我们减少了腿筋的张力，并与坐骨有更多的直接接触。

在船式中培养力量

在船式中，有很多方法可以在不过度使用的情况下增强力量。如果你觉得把腿举在空中是不可能的，你可以抓住腿的两侧，直到你足够强壮，不需要额外的推动就能把腿举起来。另外，你也可以只抓住一条腿的一侧，让另一条腿在没有帮助的情况下工作。然后，在你下次重复船式的时候，把你抱腿的那一侧换掉。

结论

船式为我们提供了一个很好的机会来练习在努力和放松之间建立平衡。如果我们在这个体式上用力过猛，我们的肌肉就会过度劳累，可能会抽筋。也就是说，如果我们不把一些想法用在体式中，那么什么也不会改变的。我们不会变得更强大。如果我们保持努力和放松的平衡，那么随着时间的推移，看似不可能的事情就会成为可能。