锻炼核心好处多，7个动作，提升核心力量，挺拔身姿，练出马甲线

强大的核心肌群是有效完成其他动作的基础，因此想要整体运动表现的提高，对于核心肌群的锻炼是不容忽视的。锻炼核心肌群的好处不限于此，还会提高身体的平衡性与稳定性，可以塑造腰部、腹部和臀部线条；可以改善不良体态挺拔身姿等等好处。

说到核心，并不是特指简单的腹部，而是涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部这样一个区域。而从锻炼动作上来讲，虽然我们会常常说到平板支撑，但也不特指。

平板支撑属于静态动作，通过这个动作可以提高躯干的稳定性，而在训练过程中还需要加入一些动态的动作来做，动态动作的好处会在提高核心力量的同时，改善肌肉线条。所以两者组合起来不但会提升核心力量，还会让线条更好看。

所以，下面分享一组动静相结合的核心训练动作，可以让我们在锻炼核心肌群的同时，来勾勒肌肉线条，当然也会对腹部的训练有一定的针对性。

动作一：平板支撑30-60秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双脚撑起身体
• 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧全身，保持动作

动作二：侧支撑30-60秒

• 侧身，下侧手臂屈肘位于肩正下方撑起身体
• 核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线，绷紧全身不要放松并保持动作

动作三：支撑后抬腿20次

• 俯身，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双手与双脚撑起身体
• 保持身体从头到脚呈一条直线，向后上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边抬腿

动作四：原地爬行+动态平板支撑10次

• 双腿打开与肩同宽，向下俯身至双手撑地，柔韧性不够可以双腿微屈
• 双手交替向前移动至身体呈一条直线，然后双臂依次屈肘呈平板支撑状态
• 身体稳定后再依次伸直手臂，然后再反方向还原

动作五：登山跑30-60秒

• 俯身，双臂伸直，手肘微屈，双手与双脚撑起身体
• 背部挺直，双腿快速向前交替提膝
• 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

动作六：侧支撑抬臀20次，换边

• 侧撑，下侧手臂屈肘与下侧脚撑起身体，使身体呈一条直线
• 保持上半身在同一平板，向下放低臀部至几乎接近地面后还原

动作七：四点支撑侧抬腿20次

• 俯身，双手与双脚撑起身体，背部挺直
• 双脚交替向前提膝并脚踩地，至四点支撑状态（双手与双脚支撑身体，膝盖离地）
• 保持四点支撑状态，向侧方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后双腿向后伸直还原并换边抬腿

动作间的休息保持在30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次，动作结束后充分放松，不要直接躺下不动。

适度的运动，不管选择什么样的方式都会对身体带来益处，所以不要回避运动，要动起来并坚持下去。所以，朋友们，要加油！