家庭翘臀养成计划，徒手动作随时练，坚持下去练出饱满翘臀

走在减肥减脂的路上，并不意味着瘦了身材就好了，因为我们还要有曲线，所以我们不但要减脂还要去塑形，这就意味着我们不能一味地从饮食出发来减脂，还要运动，而在运动方式的选择上更要有力量训练的参与。

​所以，当我们有着减脂需要的时候，我们就不能只想着怎么样才能瘦下来，还要去想怎么样才能让自己身材更好，这样就会让我们在减脂过程中更有目的性。而在塑形目标上来看，我们会对于腰腹部，手臂，以及臀腿部位这几个重点。而在这几个重点部位当中，如果想要塑造S型，对于臀部的塑形是不应该少的，一来是因为对于亚洲女性来讲，没有天生的翘臀优势，二来是因为翘臀是S曲线的关键部位。

那么，想要有效对于臀部塑形，如果处在减脂期间，我们可以这么做：饮食控制+臀部训练+有氧运动，而对于体脂率不高的朋友来讲则显得简单地多，因为他们没有减脂的需要，甚至是不需要去控制饮食，只进行臀部训练就可以了。

而在臀部训练当中，也并不意味着一定要去健身房举铁，当然这样效果会更好。但问题是并不是每个人都有条件与精力去健身房。从另一个角度来看，我们的肌肉也并不能识别器械，它只会感受对它形成的刺激。所以，如果我们能够选择一种方便进行的方式来做，可以让我们更长久地坚持下去，哪怕是比较小的刺激，经过日积月累，我们也能达到想要的目的。

所以，下面分享一组居家可做的臀部塑形计划，动作不多只有5个，却可以对臀部形成比较全面的刺激，而且也不需要任何的器械，徒手就可以。

动作一：徒手深蹲

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

• 仰卧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，肩部与头部贴地，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
• 向上抬起臀部至身体与大腿处于一条直线
• 顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：跪姿后抬腿

• 俯身，单膝跪地，非支撑腿与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方，背部挺直
• 向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，收缩臀大肌
• 然后下放还原，注意整个过程中保持身体稳定，除活动腿以外，身体其他部位保持稳定

动作四：单腿臀桥

• 仰卧，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直，背部与头部贴地，双臂置于身体两侧
• 向上抬起臀部，至身体与支撑一侧大腿处于同一直线
• 顶点稍停后下压臀部还原，注意臀部不要落实地面

动作五：站姿后抬腿

• 站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 保持身体稳定，一条腿支撑身体，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起
• 至动作顶点稍停，然后还原
• 如果在动作过程中不能保持身体平衡，可以手扶固定物体来进行

正式训练之前，适当活动身体来热身，每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次。如果把这组动作安排在睡前进行，要合理安排晚餐与睡觉之间的时间，尽量安排在饭后与睡前一小时的时间段内进行。

最要有话要说，哪怕是体脂率不高，塑形也不是一个可以在短时间内可以达到目的的事情，那么在需要减脂的情况下就更不用说，所以我们一定要调整心态，制定合理的目标并长久地坚持下去。

作者：十月知行