每天学点普拉提之单腿伸展

单腿伸展Single Leg Stretch

这个练习强调重点不在于腿，而更多要注重身体的控制及骨盆的稳定。要让呼吸保持平稳协调，双腿应保持由节奏的转换，双腿交替时避免扭动腰部，让双腿始终沿着一条直线屈伸，不要越过你骨盆的宽度。

益处：提高骨盆的稳定性和核心控制力，强化腹肌和臀肌，同时提升身体的协调性。

动作步骤：

1、仰卧，屈膝抬起两腿靠近胸部，大腿与地面成90度角。双手放在膝盖上方，。

2、收缩腹部，抬起头和肩。保持肩膀下沉，肘关节打开，目光看向肚脐方向，保持身体头颈部及背部稳定。右腿向前沿斜线伸向60度角，将右手放在外面的膝盖上，微微下压并拉近身体，靠近外面的左手则握住脚踝上，肘关节微微打开。

3、开始交替双腿，吸气，做一组两侧抱膝及伸腿，再呼气，做一组两侧抱膝及伸腿。

4、结束动作后，重新回到仰卧，抱双膝至胸前。

重复：8个回合。

动作变化：

· 难度调整：将双腿滑动的斜线轨迹向上抬高，增加角度越大，对于核心控制的要求就越低。

· 难度升级1：若要挑战腹肌，可将腿往斜前方适当放低角度，使腿部滑动轨迹靠近地面，尽可能保持核心稳定。

· 难度升级2：双手不握腿部，而是用手轻轻托住头部，双腿交替滑动时保持核心稳定。此变化可以适当减轻脖颈部位的压力。

想象技巧：

· 保持核心稳定，想象你的腹部上有一杯热饮料，不要让它洒出来。

· 不要让腹部鼓起，每一次练习时都试想要将腹部往里收紧。

注意事项：

· 对于颈部和肩膀受伤，可用普拉提小球或“C”枕头垫在头部、颈部和上背部的下面。

· 避免骨质疏松症

(指示图：双手手微微下压 沉肩 腿部尽力向前延伸 收缩腹部 骨盆不要左右摇晃)