【运动指导】
这几个月长胖了几斤?
下巴上的肉叠几层了?
裤子还能系得上吗?
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宅家的生活各有各的不同,但长胖的脂肪却惊人的相似。
小动君悄咪咪地跟大家说一句:后天就是春分啦,正值春日好风光,而你的肉肉却要藏不住了!
快来和小动君一起运动吧,甩掉囤积一冬的脂肪,健康美丽地迎接春天。在这里,强推一种:
省时、省钱、省膝盖
耗能还很大的运动
跳 绳
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01.省事:你只需要一根跳绳,一双底部较软的跑步鞋,一小片平地。
02.省时:消耗相同的热量,跳绳比跑步用时更短。
一位60公斤的成人,慢跑30分钟,消耗热量约246大卡;
同样的时间,慢速跳绳却能消耗252大卡,快速跳绳更能消耗378大卡。
03.省膝盖:正确姿势跳绳,对膝盖的冲击力比慢跑更小。
04.运动全身:强化心肺功能,改善血液循环,训练反应速度和有氧耐力水平。
05.减肥效果好。且跳绳具有“后燃效应”,跳完后,可消耗更多卡路里。
国外的一位健身男孩Sam做过一组跳绳测试,每天做跳绳运动,刚开始体重为82kg,体脂率为14.3%:
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坚持10周后,他的体重降至77.9kg,体脂率降至8%,这个变化真令人欣喜~
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如果你是上班族、学生党,没有充足的时间去跑步、健走,不妨试试跳绳,每天10-30分钟,就可以达到很好的健身减脂效果。
在你激动起身去跳绳前
先看看以下几个「常见跳绳误区」
躲开它们,才能避免运动伤害
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盆友们,我们是在跳绳,不是跳高,不用一激动就跳成上面这样。
那些破纪录的跳绳大神们,也没有一个赛着一个蹦高啊。
而且甩动幅度越大,不仅越费力,还阻碍跳绳速度。
要想达到锻炼心肺功能、耐力、减脂的目的,跳绳就要动作稳,时间长。
上半身的标准姿势
手持绳柄,收腹,挺胸,大臂紧紧夹在身体两边。
大臂、腹部、髋关节,处在稳定,几乎不动的状态。
绳索甩动时,只需用到小臂和手腕,轻轻灵活甩动。
如果你跳绳之后胳膊酸痛,说明姿势有问题。
感谢上图的女士为我们进行了错误示范:跳起时屈膝,向后撩脚。
很多初学者这样跳,是因为技术不熟练,想让自己蹦得高,避免碰到绳子。
但是这样跳,你会收获——膝盖疼。
此外,落下时,脚后跟先着地,也是错误的。
因为足部没有缓冲减震,所有的冲击力就直冲向膝盖。
跳绳本来是比跑步省膝盖的,但如果姿势错误,不如不跳。
下半身的标准姿势
脚尖先落地,顺势微屈膝,收腹,跳起来的高度刚好让绳索通过脚底,完美。
不仅省力气、省膝盖,还能加强脚踝力量,预防崴脚。
(我为什么不敢脚跟先落地呢?因为上小学时体育老师跟我说,脚后跟先着地会变傻,从此我有了阴影。感谢我的老师。)
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千万不要想着第一天就跳1000个,别人跳3000个,我也跳3000个,这对于跳绳热情和个人身体是极大的损伤。应根据自身条件随时调整:
成人跳绳速度可参考下面标准:
如果你缺乏运动
刚开始可以「每分钟80-100次」
慢慢提速到
「每分钟120-140次」
身体素质特别好
可以「160-200」次
重要的是
「连续不断」
这才是考验体能的地方
其强度并不比快跑低
很多女生害怕跳绳会使胸部下垂,这个担心完全没必要,只需穿着运动内衣即可。
此外,长期跳绳会有大象腿,是因为跳绳后没有及时进行拉伸造成的。
切记,跳绳后要拉伸臀部、大腿和跟腱。
拉伸不仅可以帮助我们放松肌肉,减缓运动后肌肉的酸痛,也能帮助我们把锻炼效果最大化。
01.不常锻炼的老年人
随着年龄的增大,半月板也会慢慢老化,如果年纪较大,又不经常锻炼,不建议跳绳这种过分激烈的运动,很容易受伤。
02.骨质疏松者
长时间的跳跃运动会给膝盖造成一定的压力,不光是跳绳,长跑、登山也不适合骨质疏松者。
03.静脉曲张患者
跳绳主要是下肢发力,而静脉曲张者,静脉压过高,再跳绳容易造成下肢肿胀,导致病情恶化。
04.过重人群
体重过重也会在跳跃时给膝盖太大的压力,这类人可以选择游泳、快走等更为缓和的有氧运动进行锻炼。
05.膝盖旧伤未愈者
尽管跳绳对膝盖冲击力比跑步小,但仍不建议膝盖有伤者跳绳。
贴心提示
✪ 一定要热身。
跳绳前,一定要热身5-10分钟,只要充分伸展肌肉、肌腱,即使后面只做10分钟运动也是很有用的。
✪ 不要逞强。
如果感到关节难受或非常疲劳,请立即停止跳绳。
✪ 一口吃不成胖子。
多次、短时间,比一次、长时间的跳绳更容易实现和坚持。
✪ 在家跳绳也要穿鞋。
即使在家跳绳,也一定要穿软底运动鞋,否则容易患上足底筋膜炎。
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