自重
问答
问
对于没有健身经历的普通大众,有哪些锻炼身体的方法简单易学呢?想知道一种有效的,不复杂的,锻炼身体的好方法~
答
锻炼身体有很多很多种形式,那什么方法简单易学呢?
自重训练经典动作:宽距深度俯卧撑,针对刺激胸大肌~
我推荐自重健身的体操式训练,就是利用自身身体作为阻力锻炼,提高身体肌肉力量、耐力、爆发力等体能。
自重训练经典动作:平板支撑,提高基础核心的力量~
常见的自重健身的锻炼动作有俯卧撑、平板支撑、深蹲、引体向上等等。这些健身动作都很经典高效,也都是很简单易学的。
自重训练经典动作:直桥式,提高后链核心的力量~
为了更加针对于没有健身经历的初学者,我推荐练习俯卧撑和深蹲两个训练动作。这两个动作,对于身体全身肌群的基础构建都很有帮助。同时动作的强度不大且简单易学,适合所有的健身者入手。
自重训练经典动作:顺风旗,提高侧链肌群力量~
俯卧撑的要点:从头到脚一条直线,同时双肘部尽量贴近身体。动作的难度从手的高度决定,手越高,动作就越简单。
自重训练经典动作:墙壁俯卧撑,初级经典俯卧撑训练~
初学者可以从墙壁或桌子的高度练起来,随着训练力量的逐步提升,再降低到床的高度,然后再过渡到地面上的标准俯卧撑练习。
自重训练经典动作:标准俯卧撑
通过次数的叠加,身体的肌肉力量就会得到很大的提高。再之后可以练习一些更有强度的俯卧撑练习,比如说窄距俯卧撑、单手俯卧撑等。以达到更进一步的提高。
自重训练高级动作:单臂俯卧撑(手背支撑版)~
另一个动作,深蹲练习。
动作要点:双脚朝向正前方或略微外展,注意膝盖不要内扣。训练过程中保证是以髋关节带动膝关节,找到一个后坐的发力就对了。
深蹲侧视图
同时注意,上半身脊柱保持中立,不要出现弯曲。动作初期以积累次数为主,提高下肢肌肉力量。当基础足够了,在加入更高强度的动作变式,例如弓步深蹲、单腿深蹲等。
自重训练经典动作:抓脚单腿深蹲~
以上这两个动作,对初学者来说是非常易学的。同时对于环境没有任何的要求,可以在任何时间任何地点进行健身训练。同时,也可以将这两个动作与跑步相结合,达到一个更好的结果。
自重训练经典动作:肘水平支撑
关键中的关键!
虽然动作简单,但最难的是有一颗坚持的心。改变生活习惯很难,特别是没有健身经历的人,这需要极好的自律,循序渐进是关键。但是,越难就越有意义,越考验自身。所以,加油吧!
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