睡太多、睡太少都不好!最新研究指出,这会增加糖尿病风险,尤其是在男性身上。
天气闷热,晚上常睡不好;也有人平常睡得少,週末狂补眠。其实,这样的睡眠习惯并不健康。最新研究甚至提出,睡眠时间还与糖尿病风险有关,特别是男性要注意!
发表在《临床内分泌与代谢杂志(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》中的研究观察到,受试者的平均睡眠为7.3小时,当睡眠时间大于或小于平均值时,胰岛素敏感性就下降,进而增加糖尿病风险;这个关联在男性身上特别明显。
该研究从14个欧洲国家招募788名35~55岁的健康受试者,用电子仪器侦测他们的睡眠时间长度,并利用生物记号观察他们的胰脏细胞对葡萄糖的耐受性,以及对胰岛素的敏感度。结果发现,当男性受试者的睡眠时间大于或小于7.3小时,葡萄糖耐受度及胰岛素敏感度就逐渐下滑;偏离平均值越多,表现就越差。女性受试者则不然;女性睡得多或少,胰岛素敏感性较佳、葡萄糖代谢功能反而较好,甚至好的胆固醇浓度也较高。
研究主持人、阿姆斯特丹VU医学院助理教授鲁特斯(Femke Rutters)表示,研究是首次发现睡眠时间跟糖尿病风险的关联性上存在性别差异,还需要更多研究探索。鲁特斯提醒,睡眠过程中的「慢波睡眠(slow wave sleep)」具有很重要的修复作用,一旦被剥夺,就很可能造成胰岛素阻抗,或葡萄糖耐受度下降。鲁特斯观察到,女性的整段睡眠中,慢波睡眠佔比较男性高,因而受影响较少;而且男性较容易因为睡眠呼吸中止症影响睡眠质量。这或许可以稍稍解释为何睡眠时间缩减对男性的伤害较女性大。
另一个可能性是因为,我们的生理时钟能调整睡眠周期,同时也与代谢节律有关,包括葡萄糖的代谢。当生理时钟乱掉,葡萄糖代谢就会出问题。鲁特斯提到,女性荷尔蒙会让睡眠相位往前移,生理时钟较不易受影响,因而对代谢功能的伤害也较男性小。
不过不管如何,睡好觉是很重要的。试试这9个诀窍,打造好睡体质!
1.关掉3C,不收LINE和email
萤幕发出的光源会让人难以放鬆,且伤眼睛。如果无法关机,就转静音。
2.务必关灯,连夜灯也不留
光线会抑制褪黑激素的分泌,妨碍睡眠品质,睡觉时务必关灯,让褪黑激素分泌,帮助大脑进入深沉睡眠。
3.将牆壁漆成蓝色调
人处于冷静色调的环境下,睡眠时间比在其他色调环境下的人长。
4.使用白噪音助眠
播放白噪音(固定频率或音调的背景音,如雨声、海浪声),减少户外噪音或时钟滴答声的干扰,但定时30分钟即可,以免影响睡眠品质。
5.时常清洗被单
多数人认为,床单洗淨后的清新味道也能助眠。
6.床铺整齐
相较于凌乱的床铺,床铺整齐的人向来睡得比较好。
7.调整卧室温度
天热时,将室温调降至25度左右才容易入睡。睡眠时,核心体温会降低,若室温太高会干扰睡眠周期。
8.睡前泡个澡
不想成为糖尿病候选人,就要好好睡觉
新的研究指出,睡前泡澡有助促进睡眠品质。研究人员提到,睡前泡澡会让体温短暂升高之后再下降,这个过程有助加速入睡时间。
9.拉上窗帘但留一点点缝
隔日一早需要阳光唤醒大脑,拉窗帘时预留一点缝,为美好的清晨做准备。
另外,糖尿病人的饮食并不是尽量不吃或少吃,而是要有合理的饮食习惯和饮食结构,这才是最重要的。有一点特别需要注意滴哈,即糖尿病不论病情轻重,日常除了口服降糖药之外,最好配合食用昌弘辣木籽进行调理,对改善糖尿病是有帮助的,还有合理控制饮食,不能以为增加了药物的次数和剂量,就可以随意进食了
需要注意的是,少食多餐,一日不低于三餐,有条件上下午安排间食和睡前进食,既保证吸收又减轻胰岛素负担。食物选择多样化,谷类是基础哈~不能单一只吃所谓的不含糖滴食物,这样是很错误滴。
适量选择优质蛋白质, 这类食物有蛋清家禽、鱼等。多吃高纤维膳食 这类食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
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