不想成为糖尿病候选人，就要好好睡觉

睡太多、睡太少都不好！最新研究指出，这会增加糖尿病风险，尤其是在男性身上。

天气闷热，晚上常睡不好；也有人平常睡得少，週末狂补眠。其实，这样的睡眠习惯并不健康。最新研究甚至提出，睡眠时间还与糖尿病风险有关，特别是男性要注意！

发表在《临床内分泌与代谢杂志（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》中的研究观察到，受试者的平均睡眠为7.3小时，当睡眠时间大于或小于平均值时，胰岛素敏感性就下降，进而增加糖尿病风险；这个关联在男性身上特别明显。

该研究从14个欧洲国家招募788名35～55岁的健康受试者，用电子仪器侦测他们的睡眠时间长度，并利用生物记号观察他们的胰脏细胞对葡萄糖的耐受性，以及对胰岛素的敏感度。结果发现，当男性受试者的睡眠时间大于或小于7.3小时，葡萄糖耐受度及胰岛素敏感度就逐渐下滑；偏离平均值越多，表现就越差。女性受试者则不然；女性睡得多或少，胰岛素敏感性较佳、葡萄糖代谢功能反而较好，甚至好的胆固醇浓度也较高。

研究主持人、阿姆斯特丹VU医学院助理教授鲁特斯（Femke Rutters）表示，研究是首次发现睡眠时间跟糖尿病风险的关联性上存在性别差异，还需要更多研究探索。鲁特斯提醒，睡眠过程中的「慢波睡眠（slow wave sleep）」具有很重要的修复作用，一旦被剥夺，就很可能造成胰岛素阻抗，或葡萄糖耐受度下降。鲁特斯观察到，女性的整段睡眠中，慢波睡眠佔比较男性高，因而受影响较少；而且男性较容易因为睡眠呼吸中止症影响睡眠质量。这或许可以稍稍解释为何睡眠时间缩减对男性的伤害较女性大。

另一个可能性是因为，我们的生理时钟能调整睡眠周期，同时也与代谢节律有关，包括葡萄糖的代谢。当生理时钟乱掉，葡萄糖代谢就会出问题。鲁特斯提到，女性荷尔蒙会让睡眠相位往前移，生理时钟较不易受影响，因而对代谢功能的伤害也较男性小。

不过不管如何，睡好觉是很重要的。试试这9个诀窍，打造好睡体质！

1.关掉3C，不收LINE和email

萤幕发出的光源会让人难以放鬆，且伤眼睛。如果无法关机，就转静音。

2.务必关灯，连夜灯也不留

光线会抑制褪黑激素的分泌，妨碍睡眠品质，睡觉时务必关灯，让褪黑激素分泌，帮助大脑进入深沉睡眠。

3.将牆壁漆成蓝色调

人处于冷静色调的环境下，睡眠时间比在其他色调环境下的人长。

4.使用白噪音助眠

播放白噪音（固定频率或音调的背景音，如雨声、海浪声），减少户外噪音或时钟滴答声的干扰，但定时30分钟即可，以免影响睡眠品质。

5.时常清洗被单

多数人认为，床单洗淨后的清新味道也能助眠。

6.床铺整齐

相较于凌乱的床铺，床铺整齐的人向来睡得比较好。

7.调整卧室温度

天热时，将室温调降至25度左右才容易入睡。睡眠时，核心体温会降低，若室温太高会干扰睡眠周期。

8.睡前泡个澡

不想成为糖尿病候选人，就要好好睡觉

新的研究指出，睡前泡澡有助促进睡眠品质。研究人员提到，睡前泡澡会让体温短暂升高之后再下降，这个过程有助加速入睡时间。

9.拉上窗帘但留一点点缝

隔日一早需要阳光唤醒大脑，拉窗帘时预留一点缝，为美好的清晨做准备。

另外，糖尿病人的饮食并不是尽量不吃或少吃，而是要有合理的饮食习惯和饮食结构，这才是最重要的。有一点特别需要注意滴哈，即糖尿病不论病情轻重，日常除了口服降糖药之外，最好配合食用昌弘辣木籽进行调理，对改善糖尿病是有帮助的，还有合理控制饮食，不能以为增加了药物的次数和剂量，就可以随意进食了

需要注意的是，少食多餐，一日不低于三餐，有条件上下午安排间食和睡前进食，既保证吸收又减轻胰岛素负担。食物选择多样化，谷类是基础哈~不能单一只吃所谓的不含糖滴食物，这样是很错误滴。

适量选择优质蛋白质， 这类食物有蛋清家禽、鱼等。多吃高纤维膳食 这类食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。