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减肥的核心就是热量消耗大于摄入，产生能量亏空。原理想必大家都懂了，今天再来分享7个有助于减肥的小习惯～
1、调整吃饭顺序
2、看食物图片并想象吃下它
3、细嚼慢咽
4、饮食规律点
5、多找机会运动
6、零食放远点
7、放松一下
有不少研究都发现，吃饭顺序会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。具体来说，「素-荤-主食」这个顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果，能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。比如你饿着肚子下班回家，做饭/点外卖前，可以先来个酸奶「垫」一下，除了有利控血糖，还能降低一下你点高热油腻外卖的欲望，或许还能让你晚饭少吃点。2010年，发表在大名鼎鼎的《科学》（Science）杂志上的一项研究发现，当人们重复想象着“吃”某种食物（如M&M豆或奶酪）达到一定次数后，再让他们实际吃这种食物时，食量就会下降，不是因为不觉得不好吃，而是因为变得不那么想吃了 [1]。后来有学者扩大5倍人群样本量重复了上面说的这个试验，结论依然成立 [2]。如果换成其他类型的食物，包括咸味食物，也有相同的效果 [3]。也就是说：看着食物图片并生动地想象自己吃下了图中食物，达到一定数量后，就会感到“饱”了，不想再实际吃这些食物了。当下次再碰到特别想吃某些高热量食物的时候，先搜到图片，看一会吧～先介绍下「食物热效应（DIT）」这个概念，也就是我们消化食物所需要的消耗的热量，是我们日常耗能的一个重要方面，一般可以占食物热量的10%。食物和口腔接触的过程对DIT是有影响的，日本科学家在这方面做了大量研究，发现细嚼慢咽会增加DIT，无论对饮料还是固体食物都适用。这也就等于吃东西带来的净热量会减少。细嚼慢咽另一个对减肥有好处的方面就是增加饱的感觉。爱荷华州立大学的研究者曾做过一个临床试验显示，咀嚼次数多的那组人主观饥饿感更小，更容易感受到饱[4]。而吃得太快，大脑来不及接收到胃已经饱的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。打工人平常吃饭正常，而到了周末，变成睡到下午才吃第一口饭，熬到夜里又吃夜宵…… 这种变来变去的吃饭时间也是不利健康的，尽量吃得规律点。很多人长时间禁食，如果不加以控制很更容易报复性地吃太多又或者选择高碳水、高脂肪食物，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般还是建议规律进食。平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。运动对减肥以及长期维持身材的意义，远远不止消耗一点热量那么狭隘，它能多方位地帮我们提升减肥的效率。比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）的敏感度，这意味着你的自我热量调节能力提高了[5-6]。运动还能降低人对高脂、高糖的享乐性食品的渴望（看见之后想吃的冲动）和喜好（吃完之后愉快的程度）[6]。所以运动对减肥和健康的帮助，真的不能和少吃一点划等号。在日常生活中，如果条件允许，能走的时候就少坐车，真的想运动，时间和机会都是能挤出来的。刚吃完午饭没多久，想吃零食的想法就突然冒出来，吃了一袋QQ糖，过一会，又忍不住出去买了一包小小酥，也知道自己并不饿，但就是想吃。可能诱因是无聊或空虚的感觉，吃东西只是为了给自己找点事情，有时候甚至会吃得停不下来，撑得难受，吃完又会愧疚自责.......常有这种情况的话建议办公室和家里不要放垃圾食品，让自己远离这些诱惑。再有这种念头的时候可以试试喝点水，有的时候我们不是饿了只是渴了。而且身体也需要用水来帮助代谢过程的正常进行，脱水的状态下人体血容量会下降，你会因此感到疲惫，没事喝点水比没事吃点零食好得多。压力可能会导致你吃更多的东西。比如可能是有一件压力大的工作压在肩头的时候，你干不下去，总想吃点什么，用食物麻木自己来暂时逃避困难。但问题是，吃东西不能解决这些问题，还反而会让感觉更差。如果你常有这样的感觉，那可能有情绪性进食的问题。鼓励这时候可以花10分钟活动，呼吸新鲜空气，也可以做做正念训练，把注意力放在自己的感受上。[1] Morewedge, C. K., Huh, Y. E., & Vosgerau, J. (2010). Thought for food: Imagined consumption reduces actual consumption. Science, 330(6010), 1530–1533.[2] Camerer, C. F., et al(2018). Evaluating the replicability of social science experiments in Nature and Science between 2010 and 2015. Nature Human Behaviour, 2(9), 637–644.[3] Larson, J. S., Redden, J. P., & Elder, R. S. (2014). Satiation from sensory simulation: Evaluating foods decreases enjoyment of similar foods. Journal of Consumer Psychology, 24(2), 188–194.[4] Zhu, Yong, Walter H. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.[5]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.[6]Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.
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