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减肥的核心就是热量消耗大于摄入,产生能量亏空。原理想必大家都懂了,今天再来分享7个有助于减肥的小习惯~
1、调整吃饭顺序
2、看食物图片并想象吃下它
3、细嚼慢咽
4、饮食规律点
5、多找机会运动
6、零食放远点
7、放松一下
有不少研究都发现,吃饭顺序会影响到餐后的血糖,长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。具体来说,「素-荤-主食」这个顺序能帮你降低餐后血糖,长期坚持还可能有助减肥。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果,能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。比如你饿着肚子下班回家,做饭/点外卖前,可以先来个酸奶「垫」一下,除了有利控血糖,还能降低一下你点高热油腻外卖的欲望,或许还能让你晚饭少吃点。2010年,发表在大名鼎鼎的《科学》(Science)杂志上的一项研究发现,当人们重复想象着“吃”某种食物(如M&M豆或奶酪)达到一定次数后,再让他们实际吃这种食物时,食量就会下降,不是因为不觉得不好吃,而是因为变得不那么想吃了 [1]。后来有学者扩大5倍人群样本量重复了上面说的这个试验,结论依然成立 [2]。如果换成其他类型的食物,包括咸味食物,也有相同的效果 [3]。也就是说:看着食物图片并生动地想象自己吃下了图中食物,达到一定数量后,就会感到“饱”了,不想再实际吃这些食物了。当下次再碰到特别想吃某些高热量食物的时候,先搜到图片,看一会吧~先介绍下「食物热效应(DIT)」这个概念,也就是我们消化食物所需要的消耗的热量,是我们日常耗能的一个重要方面,一般可以占食物热量的10%。食物和口腔接触的过程对DIT是有影响的,日本科学家在这方面做了大量研究,发现细嚼慢咽会增加DIT,无论对饮料还是固体食物都适用。这也就等于吃东西带来的净热量会减少。细嚼慢咽另一个对减肥有好处的方面就是增加饱的感觉。爱荷华州立大学的研究者曾做过一个临床试验显示,咀嚼次数多的那组人主观饥饿感更小,更容易感受到饱[4]。而吃得太快,大脑来不及接收到胃已经饱的信号,等真觉得饱了的时候已经吃撑了。打工人平常吃饭正常,而到了周末,变成睡到下午才吃第一口饭,熬到夜里又吃夜宵…… 这种变来变去的吃饭时间也是不利健康的,尽量吃得规律点。很多人长时间禁食,如果不加以控制很更容易报复性地吃太多又或者选择高碳水、高脂肪食物,血糖升高后胰岛素分泌,胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感,胰岛素就需要分泌得更多,这种情况下,人就会越来越容易胖。因此一般还是建议规律进食。平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助,也有利于皮肤。运动对减肥以及长期维持身材的意义,远远不止消耗一点热量那么狭隘,它能多方位地帮我们提升减肥的效率。比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素(leptin)和胰岛素(insulin)的敏感度,这意味着你的自我热量调节能力提高了[5-6]。运动还能降低人对高脂、高糖的享乐性食品的渴望(看见之后想吃的冲动)和喜好(吃完之后愉快的程度)[6]。所以运动对减肥和健康的帮助,真的不能和少吃一点划等号。在日常生活中,如果条件允许,能走的时候就少坐车,真的想运动,时间和机会都是能挤出来的。刚吃完午饭没多久,想吃零食的想法就突然冒出来,吃了一袋QQ糖,过一会,又忍不住出去买了一包小小酥,也知道自己并不饿,但就是想吃。可能诱因是无聊或空虚的感觉,吃东西只是为了给自己找点事情,有时候甚至会吃得停不下来,撑得难受,吃完又会愧疚自责.......常有这种情况的话建议办公室和家里不要放垃圾食品,让自己远离这些诱惑。再有这种念头的时候可以试试喝点水,有的时候我们不是饿了只是渴了。而且身体也需要用水来帮助代谢过程的正常进行,脱水的状态下人体血容量会下降,你会因此感到疲惫,没事喝点水比没事吃点零食好得多。压力可能会导致你吃更多的东西。比如可能是有一件压力大的工作压在肩头的时候,你干不下去,总想吃点什么,用食物麻木自己来暂时逃避困难。但问题是,吃东西不能解决这些问题,还反而会让感觉更差。如果你常有这样的感觉,那可能有情绪性进食的问题。鼓励这时候可以花10分钟活动,呼吸新鲜空气,也可以做做正念训练,把注意力放在自己的感受上。[1] Morewedge, C. K., Huh, Y. E., & Vosgerau, J. (2010). Thought for food: Imagined consumption reduces actual consumption. Science, 330(6010), 1530–1533.[2] Camerer, C. F., et al(2018). Evaluating the replicability of social science experiments in Nature and Science between 2010 and 2015. Nature Human Behaviour, 2(9), 637–644.[3] Larson, J. S., Redden, J. P., & Elder, R. S. (2014). Satiation from sensory simulation: Evaluating foods decreases enjoyment of similar foods. Journal of Consumer Psychology, 24(2), 188–194.[4] Zhu, Yong, Walter H. British Journal of Nutrition 110.2 (2013): 384-390.[5]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.[6]Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.
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