说起生活中哪些措施可以降血压,相信每个朋友都能说出来几个,像少吃盐、多运动。不过您知道这些措施的降压效果怎么样吗?
健康头条(微信号:baojiandaifu)找到了最权威的机构——美国心脏学会(AHA)的资料,里面列出了确实有效的 4 个降压措施,以及它们的降压效果,一起看看吧!
不过要提醒大家一句,这些措施不能替代药物治疗,正在用药控制血压的朋友们,千万不要因为采取了这些措施就不吃药了,那样反而耽误治疗,适得其反。
低钠饮食
效果:长期坚持,收缩压降低 8~14 mmHg。
如何做?
多吃蔬菜和水果,每天至少吃两个一般大小的蔬果,一碗蔬菜;
选择新鲜的肉类和蔬菜,少吃加工、腌制的肉类、蔬菜,比如咸菜、腐乳、火腿等;
在做饭时使用限盐勺,每人每天使用食盐的量不超过 5 克。
少用高钠的调料,比如酱油、蚝油、番茄酱;
多用天然调味料,如聪、姜、蒜、胡椒、柠檬等;
选择低脂高蛋白的食物,如瘦肉、脱脂奶,少吃肥肉、油炸食品;
适度运动
效果:坚持规律运动,收缩压降低 4~9 mmHg
如何做?
每周至少五天,进行 30 分钟左右的有氧运动,
推荐每周可以进行两次肌肉力量练习。
小提醒:血压严重升高(大于180/120 mmHg)或者有心衰等并发症的人群,不适合运动。
注意减肥
效果:超重人群,每减轻 10 公斤体重,收缩压降低 5~20 mmHg
如何做?
1.计算 BMI,确定有没有肥胖或超重的情况,BMI = 体重 kg ÷ 身高?2; m。
比如,身高 1.7 m,体重 70 kg,BMI: 70 ÷1.7?2;= 24.22,如果 BMI 大于 24,就要考虑减肥。
2.量腰围,如果男性 > 2.7 市尺(90 cm),女性 > 2.4 市尺(80 cm),也要考虑减肥。
注意:选择运动、饮食相结合的减肥方法,不要相信任何号称可以「轻松瘦」的减肥药、理疗产品。
少喝酒
效果:限制饮酒,收缩压降低 2~4 mmHg
如何做?
可以参考下图的标准:
不喝酒的人,不要为了「保健」而喝酒。
喝酒的人,一定要限制每次饮酒的量。
如果做不到限量或者以前有酗酒的习惯,建议戒酒。
特别提醒:这些措施,不仅仅对高血压患者有帮助,所有人都可以从中获益!心动不如行动,现在就开始,让健康「占领」您的生活吧!
降压还有什么注意事项?
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