跟步，是非常容易把握身体重心的步法，初学者与人交手，利用跟步前进，会更容易施展所学招式。俗话说：'教拳不教步，教步打师父。'足见步法之重要。不过跟步训练要在下盘能灵活变换虚实的基础上，虚实变换不清晰，脱离带水的情况下，不要急于跟步的练习。

刚开始练习跟步，步子要迈大，初学者对腿部的肌肉没有意识，放松迈大步可以放松肌腱，在训练过程中就能感知到肌肉的松与紧。对肌肉松紧度的调整，可以掌握放松肌肉对步法灵活性以及身体整体稳定性的影响。

训练数月，对腿部肌肉细微变化能察觉以后，可以将步子变小，这样跟步的动作会变紧凑，行进速度会加快。但是该练习的目的不是为了提高行进的速度，而是体会步法虚实变化，加快速度必须在虚实分清的情况下，不然就只能学个跟步的形，内在还是普通的走路与跑步。

当正前方跟步训练纯熟以后，可以练习左右45度（四隅方向）跟步，熟练以后，进而升级为之字型前进的跟步。经过多方位的跟步训练，步法会更加灵活，腿部的虚实变换会更加清晰。

训练方法：

1. 全身放松，两脚一前一后站立，重心放后腿；

   
   
   

2. 前胯放松，向前递胯滑出；
   

3. 前脚掌落地，前胯向下多松一分，将力沉入前腿；
   

4. 后胯放松，随着前胯的放松，将重心控制权交付给前腿，迅速跟步；

   
   
   

5. 重复2~4的动作，跟步前进。
   

训练计划：每日二次，每次200米。

训练参考视频：

郑重声明：我希望大家能渐渐了解内家拳，并逐步掌握内劲。未来会增加许多动作教程，但是所有的训练方法与建议都存在危险性，按照其训练的人需要把握尺度带好护具，训练过程中遇到的各种问题自己解决。我会提供安全防护方面的建议，但不承担责任。