为什么拉伸那么重要:
长时间做室内单车运动的人往往心血管健康,力量非凡,大腿尤其强健,但身体柔韧性常常不够——除非花了足够的时间来拉伸。
这一点很好解释:单车运动常常只包括在有限范围内的重复,即双腿在伸展和折叠之间交替往复。这整个过程中都要用到膝关节,但两膝却从未完全伸展打开,因此运动之后的拉伸非常必要。
研究表明,单车运动之前做一下动态伸展非常有益(事实上这一点适用于任何运动),而在运动之后,做一下静态伸展则有助于改善组织的柔韧性。保持拉伸动作30到60秒,但适度就好,不要过度拉伸——以能感受到拉伸的程度为准,不应该有痛感。同时要注意,静态拉伸在运动之后做为宜,因为有研究显示,运动前做静态拉伸会抑制肌肉兴奋,影响锻炼效果。
所以,下次跳下单车之后,做一下以下这些拉伸运动,放松一下紧张的肌肉吧!
拉伸小腿:
室内单车运动结束之后,找到最近的一面墙,就可以开始拉伸小腿了。
l 面朝墙壁站立,脚尖向前
l 双手举起至肩的高度,扶墙
l 一脚向前,脚尖或前脚掌靠在墙上
l 身体慢慢前屈,两腿膝盖伸直,不要超伸,脚后跟不要离地,感受小腿上部的大块肌肉,即腓肠肌的拉伸
l 保持上一个动作15秒后,微微屈前腿,感受小腿下部比目鱼肌的拉伸
l 同样保持15秒,然后换另一边重复
拉伸下背部和髂(qia)胫束1:
在室内单车运动中,连结脊柱和盆骨的腰大肌以及髂胫束很容易疲劳,如果不及时拉伸放松修复的话,下次运动时可能会酸痛无力,下背部、腘绳肌腱和膝盖也会感觉紧绷伸直疼痛。运动之后可以尝试以下拉伸练习,来放松下背部和髂胫束。
l 平躺在地面上,右脚掌放在左大腿上
l 用左手抓住右膝,带动过右膝转向左边
l 尝试在保证右肩不离开地面的情况下尽量使右膝贴近地面。但是不要过度拉伸,右膝下降到你有拉伸感的位置即可,然后保持20到30秒
l 换左边重复
拉伸腹股沟:
下面这个动作能让你的腹股沟和内收肌同时得到拉伸。
l 双脚分开与肩同宽站立,脚尖向前(如果想要更深程度的拉伸,可以加大两脚之间的距离
l 臀部向后推,屈右膝,使重心移动到右腿上,左腿保持伸直状态
l 两手放在右膝上支撑身体
l 保持20至30秒,然后换左边重复
蛙式拉伸:
这个动作也能拉伸腹股沟,同时使能放松臀部。
l 双脚分开与肩同宽站立,两脚尖朝外
l 尽量向下蹲,下蹲时让臀找向下,让腿找凳臀向后的感觉,脚跟不要离地
l 双手合十放在胸前,双肘放在两膝之间,把两膝向外推。
l 保持20到30秒
4字臀部拉伸:
这个动作能使臀部和髋屈肌得到拉伸放松,同时还能锻炼平衡能力
l 双脚分开与肩同宽站立,右脚脚踝放在左膝上,右膝向外打开,两腿形成一个“4”字
l 屈左膝,臀部尽量向下向后,同时身体前屈,尝试使左大腿与地面平行
l 用手或肘向下压右膝,进一步拉伸
l 保持20到30秒,然后换另一边重复
拉伸股四头肌:
做这个动作时,可以站在单车车座边上,脚尖指向车把手,利用单车辅助拉伸练习。这样不仅能拉伸大腿前侧的股四头肌,还能使髋部得到拉伸。
l 站立。右手轻轻地搭在车座上。把重心转移到右脚,左脚向后踢臀,这时左膝应指向地面
l 用左手抓住左脚脚踝外侧,将脚跟进一步拉向臀部。此时髋部不要倾斜
l 右手举起指向天花板,核心肌群收紧,保持平衡
l 保持20到30秒,然后换另一边重复
平躺拉伸腘绳肌腱:
这个拉伸动作能放松大腿后侧的腘绳肌腱,躺在床上或地板上都可以。注意整个过程都非常放松,不需要收紧任何肌肉。
l 平躺在床上或地面上,下背部一定注意紧贴床面或地面(如果躺在床上,则最好选择硬一点的地方)
l 用双手抓住大腿后侧,将大腿拉至胸前
l 保持20到30秒,然后换另一边重复
前屈两臂后举:
这个动作能拉伸腘绳肌腱,放松紧张的肩部肌肉,同时对单车运动中一直处于紧张状态的关节也非常有益。
l 两脚分开与髋同宽站立,双手在背后握紧
l 双腿伸直,从髋部开始前屈,膝盖不要超伸,可以适当的弯曲膝盖。下巴向内收(颈部保持放松)。双手指向天花板
l 保持20到30秒,然后慢慢回到站立体式
l 如果觉得有困难,可以放开双手,放在大腿后面就好
跨栏式伸展:
这是一个很常见的拉伸动作,一次解决一只腿,轻松拉伸腘绳肌。
l 坐在地板上,左腿伸直,屈右膝,将右脚掌放在左大腿内侧
l 身体慢慢向左腿前屈,保持背部挺直,尝试碰脚尖(够不到脚尖也没关系,抓住小腿或大腿都可以,只要能感受到拉伸就好)
l 保持20到30秒,然后换另一边重复
坐姿前屈:
这个动作能有效拉伸腘绳肌,放松下背部,缓解单车运动过程中弯腰驼背造成的不利影响。
l 坐在地面上,双腿在身体前方伸直并拢
l 身体前屈,腹部找大腿,微微弓背,双手抓住脚尖或小腿
l 保持20到30秒
注:什么是髂胫束?
髂胫束位于我们的大腿外侧,类似于肌腱的结构,质地比较硬和紧,就像一根巨大的橡皮筋,连接了我们的大腿和小腿,起着固定膝关节的重要作用。
当我们坐下来膝盖弯曲的时候,按压一下自己大腿外侧,在靠近膝盖处感觉比较硬邦邦的结构就是髂胫束。
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