有幸受跑步圣经的邀请，参加了2017年飙山越野·龙腾亚丁越野嘉年华29公里项目。龙腾亚丁的29KM经典天空跑赛程是2017年Skyrunner?世界系列积分赛首站。该赛事的起点设在亚丁香格里拉镇中心，终点为冲古寺。29KM的壮观赛道里包含了巍峨的山峦、美丽的森林和残酷的海拔高度，风景美得让人窒息。从起始的2860M逐渐攀升到4666M的高海拔，仿佛有一种向着天空中奔跑的感觉。
比赛日期: 2017年5月2日
开始时间: 7:00AM关门时间：18:00PM比赛距离: 29KM
累计爬升: 2,325M累计下降: 1,250M
最低海拔: 2,860M最高海拔: 4,666M
海拔图：
作者本人参加过数十场各类马拉松和越野跑，包含数场100公里越野，也曾登顶过四姑娘山二峰（海拔5276米）。
先上一组本次赛事照片镇楼：
下面就主题，根据本次赛事顺利完赛的经验（用时7小时15分，男子56名），捞干的：
高海拔适应的药品有哪些，是否有用？
经高人指点，推荐诺迪康，高原安，这两种。诺迪康其实就是红景天，中成药，红景天含量比红景天胶囊高。高原安还有其它一些成份。提前吃，这次亚丁只提前了一天吃，觉得也还好，个人觉得不需要提前一周就吃吃吃。
如何识别高反？
血氧，血氧的指标直接反映身体内氧量是否足够。测试血氧的指标如果可以在运动中维持在90以上或更高，供氧没有问题就不会导致高反。如果掉到70左右或者更低，很快就会因为缺氧导致高反。
为了不高反，如何提高血氧指标呢？
吃药，吸氧，是最直接的。那除了这两个呢？
最重要的，呼吸方法，用腹式呼吸法。“腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。”
简单说，要领就是，吸气时，深吸气，将肚子鼓起来，尽量停1秒钟，再深吐气。
在高海拔需要习惯持续使用腹式呼吸法来提高血氧指标，实际测试时，不用腹式呼吸法，我的血氧指标在80~90，使用腹式呼吸可以提高到99以上。
在运动过程中，短促的大口呼吸对血氧没有任何帮助，所以在持续运动过程中，也要使用腹式呼吸法。
另外，就是补水，头不舒服的时候，需要区分是头疼还是头胀。头疼一般是高反，需要调整呼吸增加供氧量。头胀一般伴随着手脚发胀，是缺水的表现，需要及时补水。高原地区因为风大且日照强烈，需要及时补水，上了高原，就一直不停的喝水，且最好是热水。所以一个保温杯也是必须的。
高海拔的运动过程中的注意事项？
呼吸，不用说了，持续使用腹式呼吸法，保持身体的供氧量，可以有效控制高反。
心率，高海拔心率不宜过高，在运动过程中，感觉心率过高时，需要减缓运动的强度，如果心率降不下来，就站立等待，等心率恢复到较低水平再进行运动。
步频，小步快跑，适合高步频小步幅。步幅不宜过大，过大的步幅会导致心率提高血氧下降。
装备，最需要注意的，防风、防晒、保暖。根据季节来选择装备吧。切记不要在出汗时脱衣服拍照得瑟，一吹风必感冒，高原地区的感冒会带来一系列麻烦的问题，体能下降、高反、发烧、浑身无力。。。
适量运动，循序渐进。刚到高海拔第一天不要过度运动，先适应呼吸的节奏，适量运动来适应高海拔的环境。
氧气瓶和抽烟对高反有影响么？
当然有影响。用氧气瓶可以快速补充体内氧气。抽烟会加剧高反的效果，有哥们亲测有效...
高海拔（4000米以上）如何休息好？
安全第一。不要觉得头疼手脚无力就倒头就睡，有过一睡不起的先例。缺氧会导致头脑不清醒，需要补氧补水到感觉头脑正常再进行休息。
睡前尽量开门开窗，让空气流通增加氧气含量，在高原封闭的屋子里一晚上几个人持续呼吸，会导致屋子里严重缺氧。
晚上10点前，必须休息睡觉，这个时间空气的氧含量还比较高，容易入睡。夜里3点左右，基本上都会醒一次，这个时间空气气压最低，空气中氧含量达到最低值，最容易被缺氧憋醒。常年呆在亚丁村的村民，也会有夜里醒的情况，不过醒了以后，用腹式呼吸调整一下，就可以马上入睡。
如果夜里醒来，就平躺调整呼吸，使用腹式呼吸法增加供氧量，可以再次入睡。
早上起来，如果有些头疼，是因为供氧不足导致的轻微高反，可以拿保温杯到户外进行呼吸调整，多喝热水，一般半小时内就可以恢复正常。
高海拔啪啪啪是种怎样的体验？
厄...这个，据亚丁村村民中老司机的说法，有带妹纸的同学，在海拔4000的亚丁村还是消停一下吧，其结果可能会导致第二天跑步时，前段兴奋，后段混身无力。有条件测试的同学，测试完可以留言告诉我们结果，哈哈。
下图草帽哥即为亚丁村老司机——
以上实战经验，特别感谢“亚丁丁夏多民宿”的老板丁夏多，长年关注高海拔各类安全保障和运动经验分享，非常靠谱的老板，据说也是亚丁村目前唯一给每个住客配发对讲机来保障安全的老板。
下图后排左二即为丁夏多，人称老爹——
另外，还要感谢本次赛事的摄影师们，下图这位摄影师小哥和他的好基友，非常靠谱的让我们摆拍了很多装13的照片，最后还徒步到了最远端的牛奶海为大家拍照，非常敬业，海洋视觉，是他们的团队。
再说说这次天空跑的比赛吧
本次赛事积攒了去年龙腾亚丁越野跑的办赛经验，咪咕善跑让2017年的龙腾亚丁越野嘉年华全面升级，其中最重要的一点便是赛事设置的多样化。从去年的29KM“天空跑”这一单项，发展到今年7KM“亚丁垂直攀爬”（Vertical Kilometer）、10KM“徒步体验”、29KM“天空跑”以及46KM“超级转山”四大项全面展开争夺。
组委会在赛事组织上非常用心，从亚丁三座神山文化的融入，到赛事落地的各项准备，都非常用心和到位，井井有条，赛事体验绝对可以算得上是国内超一流水平。
稻城亚丁的三神山由仙乃日、央迈勇、夏诺多吉三座雪峰组成，分别代表观音菩萨、文殊菩萨、金刚手菩萨。46公里超级转山，后半程就是围绕代表观音菩萨的神山“仙乃日”的小转山，整个赛程的风景绝美，跑过以后心境也会得到特殊的感受。
下图左为本届赛事黑马，VK赛冠军，29公里组季军，四郎多吉。
最后说说亚丁的位置和交通
去亚丁最节省时间方式，先飞成都，从成都坐早班飞机1小时到稻城亚丁机场（海拔4400），世界海拔最高民用机场。
不建议住在稻城县城，位置不好。建议住香格里拉镇（海拔2900），或者直接住景区里亚丁村（海拔4000）。
稻城亚丁机场到香格里拉镇开车需要近3个小时（机场大巴或者包车），从香格里拉镇到景区大门还有3公里（包车或酒店班车），景区大门到亚丁村需要近1小时（坐景区大巴）。
所以，基本上如果周五晚上北京飞成都，周六中午可以就到亚丁村，嘿嘿。
以上，希望对想进行长距离高海拔徒步和越野跑的同学有帮助，有什么讲的不对不足的，也请大家回复一起讨论。
加油吧骚年，来一场高海拔的越野聚会~
作者：kirk｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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