从零开始学倒立（下）

上一篇文章为大家介绍了倒立的初步以及靠墙倒立的进阶。

很多人都反映靠墙倒立做的很轻松，但是一离墙就倒，完全无法掌握平衡。这是为什么，我想首先应该找找自己的原因，你是偶尔练一练还是每天都在练。靠墙倒立的难度并不高，即使是三天打渔两天晒网，一段时间后能坚持个一两分钟也很正常。但是控倒立不行，就算是能够轻松控倒立和倒立行走的高手也仍然要保持很高的练习频率，不然退步会非常明显。

如果你练的很勤，还是离墙就倒，这个时候就需要改变方法了。

在学习控倒立之前，我们要先学会防摔：

当向后倒下不可避免时，将一只手抬起，引导身体侧下，稳稳落地。这是一个很自然的动作，只要稍加练习就可学会。

下面我们就来继续学习倒立：

五.肩靠墙倒立

如图所示，指尖离墙5厘米内或顶墙，肩部靠墙，下半身全部离墙。这就锻炼了控腰能力，通过反复靠墙离墙来实现。离墙的距离视能控制的极限距离决定，当能控制下半身随意靠墙离墙十次后，保持肩靠墙倒立姿势，如果能30秒不落地，则可开始下一步练习。

六.短桥

网络上练腹肌的教程很多，练腰的则很少，短桥就是一种效果突出且完全不伤腰的练法。身体平躺，腿弯曲。肩和脚为支撑，将腰挺起成一条直线。反复做这个动作或挺起保持，直到腰部肌肉有酸胀感。这对倒立控腰很有帮助。

七.控倒立

前面七步的基础打好，我们就可以开始学习控倒立了。再强调一次，倒立时手指尽量张开，找到用力抓地的感觉，双腿并拢，脚尖绷直。指尖顶墙的倒立帮我们找好了蹬腿的力度，力大了会弹下来，力小了上不去。用这个恰好的力让身体立起来，控制住腰，往前倒时手指用力，往后倒时掌根用力，配合手臂的弯曲，不断的去抓住重心，尽量坚持长的时间。实在控制不住时就放开一只手侧下，不要怕摔，高手都是摔出来的。

八.倒立行走

倒立行走难度远小于控倒立，之所以放在后面是为了让大家少摔几次。有两个方法：

1. 倒立交替摸肩，靠墙倒立时，轮流用一只手去触摸自己的肩部，左手摸右肩，右手摸左肩。这可以熟悉身体重心再两手间的转移，顺便练习力量和平衡。
   

2. 找一面墙，在离墙半米的地方做个标记，然后倒立往前走，大概两三步就回到了靠墙倒立的位置。多练习，慢慢增加行走的距离。

另外手掌不再朝前，而是略微向外，大概45度，让手有更多的面积来控制平衡。

倒立行走时，要有一种如果不行走就翻过去的感觉，靠倾斜身体的重量来带动行走，要一直跟上身体的倾斜，多多练习，很快就可以掌握。