来源：撸铁小能手
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有没有羡慕过有V型后背的男生？有没有羡慕过敢于露出后背的女生？很多时候我们都忘记了后背这块肌肉对于我们的重要性，那锻炼这块肌肉的最佳方式是什么？毫无疑问那就是引体向上。
而前段时间上海某高中的男生在进行体质检测中，引体向上及格的不到三分之一，很多都得零分，这种“手无缚鸡之力”的普遍现象令人堪忧！
下面的10项运动不仅能够节省你的时间，还能够为你打下做引体向上的坚实基础。
1.背阔肌下拉
如何做：将一条健身带绕过单杠，单膝跪地。两手距离与肩部同宽握持住健身带。
紧张你的核心肌肉群以及背阔肌两个部位，朝着自己胸部的位置下拉，同时控制住健身带缓缓返回。当然这项运动也可以借助器械来完成。使用的负重应该保持在4组，每组8个。
2.健身带辅助引体向上
如何做：将一条健身带绕过单杠，将一只脚放在健身带底部，用于支持身体的重量，特别是在你做引体向上的时候。
如果你是刚开始锻炼的，可以选择稍粗一些的健身带，这样能够支撑你身体更多的重量，无论是向上还是向下，都应该尽全力去控制。建议做3组，每组3-6个。
3.吊环划船
这项运动可以根据自己的情况调节难度，也就是你的躯干与地面越接近垂直，难度就越高，反之难度越底。
如何做：两手分别握持住一个吊环，身体呈一条直线。通过紧张你的胯部以及腹部肌肉，朝吊环的方向上拉，同时背阔肌尽量用力，就好像你的肩胛骨可以夹住一枚硬币一样。建议做3组，每组19个。
4.俯身上拉
这项运动可以选择使用杠铃、哑铃或者壶铃。
如何做：膝盖微微弯曲，身体微微向前，后背保持伸直。选择适合你的负重，胯部以及背阔肌同时用力，朝着你胸肌的朝向上拉，放低重量时利用力量进行控制。建议做5组，每组6-8个。
5.跳跃辅助引体向上
跳跃辅助的引体向上对于构建肌肉记忆以及肢体动作有很好的效果。
如何做：手掌朝外握持住杠铃，在双脚着地时两手依旧停留在单杠上，跳跃时上拉，下巴超过单杠的高度。记住侧重不是在跳跃上，而是注重上拉的动作，跳跃只是协助你完成引体向上的动作而已。建议做3组，每组5个。
6.爬绳
如何做：一只手放置在另一只手上方，通常较为强壮的那只手放在上方。较为强壮的一只脚从外向内稍微绕起绳子，另一只脚踩于绳子的上方。
利用你上躯干的力量，借助脚踩住绳子，呈现往上爬的姿态，此时你的状态应该是双腿伸直，两手处于胸部的位置。如此反复此项动作。建议做3组，每组反复2次。
7.屈臂悬挂
如何做：借助其他物体或者直接跳跃上杠，下巴处于超过单杠的位置。
收紧你的肌肉群，保持下巴超过单杠的位置。通常在坚持一会儿之后身体会发抖，这是正常的！建议保持动作10秒，然后再逐渐往上加。
8.肩胛骨上拉
这项动作主要是让你学会如何去控制你的肩胛骨的位置。
如何做：两手朝外握持住单杠。紧张自己的核心肌肉群以及背阔肌，以你耳朵为界限，做从肩部至耳朵的上拉运动。建议3组，每组10个。
9.倒置上拉
和吊环上拉基本类似，只是换了杠铃而已，相对于吊环更稳定。
如何做：身体置于杠铃下方，双脚置于平板或者其他物体上。保持躯干呈一条直线，同时腹部和胯部用力，背阔肌用力，胸部朝杠铃方向上拉，通过将双脚放与物体上，身体处于低位时应该是与地面相平行的。建议做3组，每组6-8个。
10.NEGATIVE引体向上
如何做：借助其他物体或者直接跳跃上杠，下巴超过单杠的高度。
通过去控制身体，放低身体时维持在3秒钟左右。在引体向上中，放低身体的阶段对于构建身体力量来说非常重要。建议做3组，每组5个。
为了完成完美的引体向上，首先两手朝外握持住单杠，紧张你的背阔肌，核心肌肉以及胯部肌肉，就好像肩胛骨能够夹住一枚硬币，甚至是一张百元大钞一样。上拉至下巴超过单杠的高度，然后慢慢放低。你做到了！是时候给你理想的后背肌肉了。
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