硬拉是健身力量训练里的必练动作,然而由于这个动作有一定的器材和空间配套要求,需要健身者只能忽略掉它。
不过,今天人体运动学专家Al Kavadlo则根据经验和民间智慧,推荐了一些并不是硬拉,却一样能带来硬拉各种好处的锻炼动作!
标准硬拉主要锻炼的是下背,腰胯和大腿力量和肌肉,同时也能增强你的握力和平衡性,对一个人的综合体质有着非常多的益处。
下面就让我们根据上述这些效果,推荐一些能够代替硬拉的动作。
一、背部力量:引体向上,背桥
引体向上锻炼上背的效果已经不必多说,而背桥则可以补充锻炼你的下背。
这里简单谈谈背桥的动作要领:
首先平躺,屈膝脚掌着地,双手放在头部两旁,掌心向下。双手双脚同时下压,背部同时弓起,挺胸,后背和臀部同时离开地面。
学习新的健身动作,可以有效打破身体与运动的平衡,增加训练效果。
所以我们应该养成学习新动作的习惯,推荐大家关注我们,就可以学习3000+徒手健身与器械健身动作,图文视频讲解,学习起来非常方便。如下图所示:
二、腿,腰胯力量:单腿深蹲
单腿深蹲的种类很多,这里推荐的是手枪深蹲。这个动作无需器材,对腿和臀部力量都是一个很好的锻炼,同时还能提高你的平衡感,灵活性和对身体的驾驭能力。
三、抓握能力:单臂悬挂
单臂悬挂是提高握力的绝佳方法,简单来说,就是将你的握力锻炼到能抓稳你全部体重的程度。
五、进阶全身动作:背杠杆Back Lever
能让别人对你刮目相看的一个动作,属于一个高级徒手锻炼动作。这个看上去与硬拉相差甚远的动作,其锻炼效果和硬拉几乎完全一致。
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