徒手爆发性耐力训练，打造金刚狼一般的超强肌肉形态

有人说，《金刚狼》里狼叔的肌肉形态是最有美感、最具有力量感的肌肉。没错，狼叔这种肌肉形态确实很符合大众审美，既不薄弱，也不臃肿。

想要拥有这种肌肉，只需要四种爆发性耐力训练即可。

一、爆发俯卧撑。

爆发俯卧撑主要集中刺激肩部、胸肌、肱三头等肌群，它也是我们最为常见的一种爆发性耐力训练。

最常见的爆发俯卧撑无疑是击掌俯卧撑，如果你无法完成标准击掌俯卧撑，那你可以试试跪姿击掌俯卧撑。

击掌俯卧撑

跪姿俯卧撑

除了常见的击掌俯卧撑之外，还有弹跳俯卧撑和高低俯卧撑。

弹跳俯卧撑

高低俯卧撑

二、深蹲。

深蹲主要刺激臀部、大腿肌肉，深蹲爆发性耐力练习包含两种。

蹲跳，蹲跳在落地时要注意屈膝减震。

蹲跳

交替箭步蹲跳

三、爆发引体向上。

爆发引体向上主要刺激手臂、背部肌肉。

爆发引体向上可以使用屈膝来助力，但是不能过度依赖，同时在下沉时身体千万不要放松，尤其是肩膀，全程保持收紧。

引体向上难度大可以先做垂直爆发引体向上。

四、快速坐姿单车。

可以平躺在地面上或者坐在凳子上，用一侧手肘去尽量碰触另一侧膝盖。

坐姿单车要注意保持身体平衡，否则可能会扭伤腰腹。

爆发性耐力训练能让你的力量、耐力、心肺能力和体力都有很好的的提升，注意爆发性耐力训练的四要素：

动作完整。全程全身保持收紧。快速完成。高次数。

这四个要素按序号排分重要名次。

同时爆发性耐力训练对于心肺和关节强度要求较高，对身体虚弱的人群非常不友好，请打好基础再尝试操作。

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