有些动作非常好
但并没有那么的神奇
这些心目中的神动作
要理智对待
没有那!么!好!
为了让身体各个部位的肌肉得到充分的刺激,从而获得非常好的体积和肌肉的生长,我们创造出很多的训练动作。
固然这些动作有明显的作用,但是它们的好处也同时被高估了,且缺点被低估了。
可能下面这些动作有你的挚爱,会令你有种扎心的感觉,但是认清它们,聪明看待才能练就精准。
1、 杠铃卧推
“你卧推多少?”这句话片面影响了太多人!
这句话几乎成了健友们的见面语。但卧推的重量大小与练的好坏没有直接关系,而且这个动作也不是刺激胸部肌肉的唯一最好动作。
我们今天的目的是更安全高效的刺激目标肌肉,而不是力量举。
差评
□ 动作幅度会限制胸部肌肉的拉长和收缩,这对于胸部肌肉的刺激并不是最优选择。
□ 如果你还不具备调用腿、臀、腰和背部的力量进行杠铃卧推,那么大重量杠铃卧推对肩部的压力就极大,很多人肩部疼痛的主要元凶就是杠铃卧推。
替代:哑铃卧推和站姿类推胸动作
■ 哑铃卧推动作让双手和双臂更加自由,既可以让肩部的压力减少,还可以让胸部有更大的收缩幅度和参与度。
■ 站姿类推胸动作,主要依靠钢索进行站姿的飞鸟和前推训练,在站姿的姿态下,从脚到全身都在用力的同时,可以更安全和稳定的通过收缩胸部肌肉将负重举起。
2、 直立划船
老牌传统训练动作,主要刺激“肩部”肌肉。
差评
□ 动作姿态会让肩关节过于向下内旋,在这种姿态下,如果负重略大,就会直接伤及肩关节深层肌肉。
□ 更容易让肢体有耸肩动作,减少肩部肌肉的参与和刺激。
替代:侧平举或者轻重量的直立划船
■ 哑铃侧平举动作对于三角肌中束的刺激既安全又有效,另外必要的绕肩热身动作也要执行。
■ 直立换船动作的负重一定要轻,理论上不建议进行负重递增的训练。
3、 悬垂举腿
健身房中最常见的“腹部”训练动作。
差评
□ 典型的髋屈肌锻炼动作,跟腹部关系不大。
□ 对于很多人双手和小臂哪有那么大的力量维持动作。
替代:悬垂脚到头或膝到胸、跪姿钢索下压
■ 当双腿或双膝高于水平面且朝头部或胸部举起时,才会更多的刺激腹部肌肉。
■ 仰卧两头起和钢索跪姿下压可以从两个不同的方向刺激腹部肌肉。
4、 杠铃臀桥
很多人钟爱的孤立臀部肌肉刺激动作。
差评
□ 对于有腰椎疾病,尤其是严重骨盆前倾的人,这个动作对腰椎的压力太大。
□ 其实对于臀部肌肉的刺激也没那么有效,因为膝关节在弯曲状态下臀部肌肉无法很好的收缩。
替代:站立姿态下的臀部训练动作
■ 站姿下蹲练习时,膝关节也可以充分的屈伸,例如单腿蹲、剪蹲、罗马尼亚剪蹲等等动作,这对于臀部肌肉的训练非常有好处。
5、 坐姿器械腿屈伸
股四头肌刺激的“王牌”动作
差评
□ 坐姿的角度导致当股四头肌拉伸大到最长时,股四头肌上并没有外力作用。
□ 过多的进行这个动作,也是膝关节疼痛和损伤的主要原因之一。
替代:杠铃前蹲、剪蹲、挺髋蹲
■ 杠铃前蹲和剪蹲都是针对股四头肌的复合训练动作,既有下肢肌肉的协助,又可以刺激股四头肌。
■ 挺髋蹲可以在不使用负重的情况下,安全的刺激股四头肌,角度特殊不可或缺。
初学者更要注意
对于刚开始锻炼的健友来说,不是说上面提到的动作不好,而是不要过分的依靠这些动作,而更多进行推荐的替代动作,可以安全有效的让肌肉增长,因为上面这些动作的好处被高估了。
联系客服