后背一抓一把肉？5个动作给你倪妮同款美背，挺胸做仙女！

喜大普奔，等了好久终于等到今天，明天就是愉快的三天小长假了，不知道仙女们怎么安排自己的。趁你们还没有失去理智胡吃海塞，一姐先安利一套能让你挺胸做女人的背部训练！

上斜俯卧哑铃划船

1. 哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法，但是我们女生通常都核心太弱，导致给下背很大压力，所以！我们利用斜板来改善这一点，而且还能更好的孤立背阔肌

2. 首先如图我们双手紧握哑铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上

3. 保持背部的挺直，背阔肌收缩，并将肘关节往上拉引，以将哑铃向上抬起，然后缓缓下放，拉伸我们的背阔肌

4. 选择合自己合适的重量，每组递增，因为动作更加孤立了所以会非常难

5. 每组8-12个，每次4-6组

俯身哑铃上拉

1. 这个动作是针对三角肌后束非常棒的动作，而且还能练到我们的中下斜方肌，对于我们圆肩驼背的童靴们最好不过啦

2. 如图俯身前倾，保持背部挺直，核心收紧（这个是重点！！！）不然下背部压力会太大

3. 双手握住哑铃，肘部指向两侧，肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置，保持上臂垂直身体！，缓缓下方，保持手臂稍微弯曲

4. 重量不要太大，我们做多次数多组数去刺激它

5. 每组12-18个，每次4-6组

绳索单臂下压

1. 龙门架应该是每个健身房最常见的器械了，使用绳索能帮助我们更好的找到肌肉发力的感觉

2. 如图双脚与肩同宽，屈膝，稍微俯身收紧核心，单手握住绳索把手

3. 当双手下压时，背阔肌收缩发力，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原

4. 中等重量就好啦，一定要找到背阔肌收紧的感觉

5. 每组10-12，每次4-6组

绳索单臂下拉

1. 单臂能够帮助我们更好的发力，但同时也会更难。所以一定要集中注意力，控制肌肉

2. 如图采用坐姿或者跪姿握住把手，空闲的手扶住龙门架或者膝盖。

3. 启动肩胛，背阔肌发力带动肘部下拉，保持手臂紧贴身体，慢慢返回伸展背阔，感觉整个背阔被拉伸

4. 单臂运动的好处就是有更大的活动范围，所以一定要充分拉伸背阔肌

5. 每组10-12个，每次4组

绳索面拉

1.这个动作可以非常好的练到我们的上背部和后束，后束和上背对于解决圆肩驼背的意义我已经强调过无数遍了，大家一定要重视！

2.如图将龙门架的绳索调到高位，双手握住绳索两端，正反握都行

3.单腿向退一步成单腿跪姿，双肘向外弯曲，将绳索拉向上颈部，一直拉到肘部超过身体后方为止，然后慢慢返回

4.作为收尾动作我们一定要用轻一点的重量

5.每组8-15个，每次4组

以上就是完整的后背新手教学！一姐这次选择的器械动作都是健身房比较容易找到的哦，而且完美避开了上斜方肌的动作，所以大家就不用担心会练成虎背熊腰，每周坚持练两次背，天鹅般的紧致美背离你还远吗？！

今年最后一次求“好看”，能不能给一姐安排2000个！