那些马拉松赛前和赛后该做和不该做的事儿

赛季来临，最近每个周末各地都在举办大大小小的路跑/越野/铁三赛事。单是11月3日，就有令人瞩目的北京马拉松、杭州马拉松、纽约马拉松......亲，你准备好了吗？

YES

大量摄入碳水化合物

面包、面食 、大米或其它的碳水化合物，赛前3天可以开始增加摄入，蛋白质 、脂肪 和蔬菜则相应减少比例。注意，不仅仅是晚餐哦，全天都要如此。每隔几个小时吃少量的食物, 可以帮助你增加身体内的糖元储备。

加盐

一般来说，长距离比赛过程中，你会出很多汗，所以赛前一天的饮食请适量增加盐的摄入。

慢跑

赛前一天最好能熟悉一下比赛的路段，了解一下赛道海拔爬升分布情况，，做到心中有数。有可能的话，最好在赛道周边适量慢跑一下。

提前领参赛包

至少提前一天抵达参赛地并领取参赛包，记得务必检查计时芯片是否与自己的姓名、参赛号对应。如果碰巧注意到有错误, 还有时间及时反馈纠正，以免辛苦比赛的成绩无效。

做好准备，然后冷静下来

赛前一晚布置好第二天一早要穿戴涂抹补给的一切， 比如：衣服、跑鞋、太阳镜、号码簿、别针、凡士林、乳贴、发胶、能量胶等。你还需要准备好完赛后需要的物品，比如：干衣服, 舒适的鞋等，加上必需品，如额外的卫生纸。然后就不要再多想比赛的事儿了，安心阅读，听音乐，早早地上床休息睡觉。

NO

别喝酒、别吃不熟悉食物

的确，酒精也是碳水化合物，但它进入人体后的分解吸收方式和食物中其它碳水化合物不一样，它不会为你的比赛带来帮助，相反会令你的身体感到疲惫。

不熟悉的食物可能会给你的肠胃带来不必要的负担和麻烦，一定不要在赛前冒险。

别忘了喝水

赛前一天多喝水，让自己身体里的水分充足，哪怕你不渴。

不吃油腻的东西

饮食要清淡些，避开油腻的食物，这能有助于取得好成绩。

别穿全新装备

长距离比赛装备一定要提前经过磨合，尤其是跑鞋和袜子，这能有效避免赛场出现意外的伤痛。

赛后

跑完比赛，你都做了哪些事儿？

YES

继续走

冲过终点线，不要立刻坐下来，尤其是别躺下来，继续走一段时间，去领你的完赛包。

优先考虑碳水化合物

简单碳水化合物是赛后优先考虑的食物，例如：苹果、香蕉。然后记得补充蛋白质。

补水

长距离比赛让你的肾脏负荷加重，所以需要补水。 研究发现，赛后喝牛奶或者豆浆，补水的效果比单纯喝水要好。

冰是朋友

回到住处, 浸泡在一个放着冷水的浴缸里约15分钟，可能会减轻你的疼痛。让水淹没你的腿, 如果怕冷，可以用冷热水交替冲淋。

NO

不要马上放纵自己

赛后别急着马上摄入高脂肪食品，例如：巨无霸。因为你的胃部血液正忙着协助修复运动带来的其它问题，此时更应该吃一些碳水化合物和蛋白质。

别忽略赛会提供的赛后食物

你可能不喜欢吃赛会提供的赛后食物，它们往往是由碳水化合物和蛋白质混合而成。但最好吃一些，这能增强你此刻脆弱的免疫系统。