虚领顶劲和虚灵顶劲。
领是指颈部,虚领是指放松颈部。颈部支撑着来自头部重量产生的压力,这部分压力是无法避免的。同时因不良姿势造成颈部倾斜和变形产生的额外压力,这部分压力是可以通过调整颈部结构来缓解的。调整颈部倾斜和变形使之恢复到初始状态,就可以减少因颈部倾斜和变形产生的额外压力,颈部自然就相对放松了。
灵有两层意思,1是指灵活性,虚灵是指颈部放松之后,动态灵活性的增强。2是指灵魂,虚灵是指放松精神压力,使思维清晰,内心平静。
虚领顶劲和虚灵顶劲,就是竖颈动作的不同阶段,从调整颈部和头部的倾斜度开始,通过放松形体,增强灵活度,然后使精神达到一个空灵澄明的状态。
从今天开始,我们将陆续推出新制作的3D动画图文资料,详细解释虚灵顶劲的基本原理、动作要领、练习方法等内容。
竖颈包括:颈曲后贴和顶头悬两个部分。
颈曲后贴动作要领:在靠墙贴腰做到位的基础上,颈曲最大弯曲点向后贴,曲线两端上下撑开,同时下巴内收以配合颈曲后贴。颈曲后贴可以向后扶正下颈段,解决下颈段前倾和颈曲曲度变大问题。
顶头悬动作要领:7节颈椎一起向上推,同时下巴用力去推寰枕关节,以配合颈曲上拔。顶头悬可以有效解决下巴外翻上翘和寰枕关节垂直高度下降问题。
注意事项1:虽然颈曲两端运动趋势是向上下撑开,但在做竖颈动作的时候是以后心窝为支点贴墙不动,因此最终形成的动作是颈曲向上推挤,同时摊平。因此颈曲后贴这个动作本身就已经为顶头悬做好了充分准备工作。
注意事项2:在做顶头悬的时候,意念想像着寰枕关节被下巴向上顶出去了、脱离了颈椎、头部悬浮在颈椎之上。这样想像目的是为了把颈曲整体向上拉长、使头部垂直向上移动,并非头真的能离开颈椎。
注意事项3:在日常生活中,要时时注意提拎寰枕关节,尽量避免出现挂颈姿势。
(四)挂颈的检测方法:颈曲贴墙夹棍。
步骤1:靠墙贴腰做到位之后,保持贴腰状态。
步骤2:手握尺子插入后腰,尺子的下端与肚脐的上端对齐,左右两端中点与人体中轴线对齐。然后用力收腹贴腰,腰曲最大弯曲点后移摊平并夹住尺子使之不滑落、不歪斜。
步骤3:略低头,手握直径3.5厘米左右的擀面杖,插入颈部后方,擀面杖中心高度与嘴唇对齐,左右两端中点与人体中轴线对齐。然后用力收颏贴颈,颈曲最大弯曲点后贴并夹住擀面杖使之不滑落、不歪斜。
步骤4:腰曲最大弯曲点夹住尺子,同时颈曲最大弯曲点夹住擀面杖,保持3分钟。
注意事项1:颈曲能否夹住擀面杖,既是挂颈与否的检测方法,又是竖颈的练习方法。按照上述步骤如果能够夹住擀面杖,那么证明颈曲曲度正常;如果夹不住,那么证明颈曲曲度过大(挂颈)。练习一段时间之后,可以用直径小一点的擀面杖,一直到直径2厘米左右,还能夹住,那么竖颈就练成了。
注意事项2:塑料尺子约3毫米厚,夹住的难度小一点。铁尺约1毫米厚,夹住的难度大一点,但铁尺容易划伤皮肤,因此建议用塑料尺子。
(五)竖颈的辅助练习方法。
01.做不到颈曲贴墙夹棍怎么办?
人群之中个体的体质差异很大,有些看似简单的动作,很多人就是做不到。针对这种情况,我们在太极基本功之中筛选了4个低难度高成效的方法,通过练习可以很快很轻松地松开头颈段各个关节,为后面的学习打好扎实的基础。
做不到颈曲贴墙夹棍:1是说明头颈段各关节的柔韧性变差了,2是说明头颈段已经向挂颈方向发展了,3是说明中枢神经对头颈段各关节的运动控制能力下降了。
中枢神经对脊柱有强大的运动控制能力,只是我们平时不怎么使用,运动控制能力变得生疏了、变弱了,这就导致很多人出现挂颈或者僵硬等症状。因此,我们需要通过一些简单有效的方法,重新找回这个运动控制能力,重新拥有柔韧的颈曲。
02.辅助练习方法一:侧躺摇枕。
步骤1:左侧躺,下肢内收大腿和小腿基本保持垂直,右手插于盆骨右上端,左手自然前伸,两膀撑住,头颈部悬空伸直。
步骤2:寰枕关节沿着椭圆形轨迹向头顶方向划圈,按照体力慢慢划8到32圈。
步骤3:然后换右侧躺,动作要领相同,左右相反。
注意事项:划圈的时候意念要集中在寰枕关节,保持寰枕关节上顶的趋势别放掉。
正确动作:向头顶方向划圈。错误动作:向鼻尖方向划圈。
03.辅助练习方法二:下巴啄肩峰。
步骤1:左侧躺,姿势同侧躺摇枕步骤1。
步骤2:头向右拧转,鼻尖正对正上方。然后下巴像鸡啄米一样啄左肩峰4个来回,回到初始状态,这样算一组,做8组。
步骤3:然后换右侧躺,动作要领相同,左右相反。
注意事项:肩峰就是肩膀外侧那块向上突起的骨头。整个运动过程中,正确动作:先转头,再啄肩峰,转头和啄肩峰是两个步骤。错误动作:转头的同时就直接啄肩峰,把两个步骤连成一个步骤。啄肩峰的时候,正确动作:肩膀略下沉。错误动作:向上耸肩。正确动作:胸廓垂直。错误动作:驼背或者胸廓前后倾斜。
04.辅助练习方法三:平躺摆颈。
步骤1:自然平躺,姿势同伸腰扣骶步骤1。
步骤2:略抬头,后脑勺稍稍开离床面,缝隙宽度小于中指肚厚度。颈部沿着床面弧形轨迹摆动,左摆右摆算一组,做32组。
注意事项1:在整个摆动过程中,寰枕关节沿着头顶方向被拽住的趋势别放掉。
05.辅助练习方法四:推颈顶枕。
步骤1:自然平躺,姿势同伸腰扣骶步骤1。
步骤2:颈曲整体向头顶方向伸出,同时用下巴去推寰枕关节。推到极限的时候顶住,停留5秒钟,然后放松还原。这样算一组,做32组。
注意事项1:推的时候用力,还原的时候尽量少用力。但无论是推顶还是还原,寰枕关节要一直向上拽住别放掉。
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