想给娃补补钙该吃什么好?去菜市场不知道具体该买什么菜的话,可以照着下面的清单买,简单好记又能给孩子充足的营养素~~
钙含量较高的食物
(每100g或100ml含钙量)
奶酪
500~800mg
牛奶
80~120mg
豆浆
10~20mg
奶类食物是补钙的好选择。1-4 岁宝宝每天大概需要钙 600mg,喝上 300-500ml 奶或者吃上 50g 奶酪,就能满足大部分钙需求。
另外,豆制品、三文鱼、虾皮、银鱼、芝麻、大白菜、油菜、西蓝花含钙也较多,选购时也可以适当选择。
铁含量较高的食物
(每100g含铁量)
猪肝
22.6mg
猪血
8.7mg
牛羊肉
2.3~3.3mg
1-4 岁宝宝每日所需铁量为 9mg,每天吃2顿高铁米粉,再吃 10g 猪肝或 50g 肉(猪羊牛肉均可),补铁量绰绰有余。
注意:菠菜、红枣、蛋黄、红糖并不能补铁,原因是:菠菜、红枣含铁量低,并且还不容易被吸收;蛋黄是铁吸收率低;红糖基本都是糖,铁含量几乎为零。
锌含量较高的食物
(每100g含锌量)
生蚝
71.2mg
牡蛎
9.39mg
猪肝
5.78mg
1-4 岁宝宝每日所需锌 4mg,一小口生蚝或两三口猪肝下肚就满足了。
同时,鱼虾、鸡蛋、奶制品、豆类、坚果含锌量都比较丰富,可以变换着食谱补充摄入。
另外,需要注意的是植物类食物中草酸和植酸含量较高,会影响锌的吸收,所以补锌的话,建议还是多吃肉肉、鱼虾等海产品。
Ω-3脂肪酸(DHA)含量较高的食物
(每100g含DHA量)
三文鱼
1000~2000mg
鲱鱼
1400~1800mg
鳟鱼
800~1000mg
1-4 岁孩子每天大概需要DHA 100mg,一周吃2-3次鱼,每次 50-75g 即可,有条件的话,最好每周吃上1-2 次深海鱼类。
其他鱼类,比如鳕鱼、龙利鱼、沙丁鱼、鲶鱼、虾、螃蟹都是富含Ω-3脂肪酸的食物,都可以适当选择。
维生素A含量较高的食物
(每100g含VA量)
猪肝
4972μg
西蓝花
1202μg
胡萝卜
688μg
1-4 岁孩子每天大概需要维生素A 310μg,6g 猪肝、1 小根胡萝卜就能满足每日维A所需。
平时可以多选择绿色、彩色等深颜色果蔬,比如哈密瓜、杏子、车厘子、荠菜、空心菜、芹菜叶、紫薯等。
维生素C含量较高的食物
(每100g含VC量)
冬枣
243mg
甜椒
72mg
猕猴桃
62mg
1-4 岁孩子每日VC推荐摄入 40mg,1 颗冬枣就够了。或者每天吃上 100g 果蔬就差不多够了。
其他VC含量较高的食物有卷心菜、橙子、葡萄、芒果、番茄、毛豆等。
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