俗话说“人老腿先老”,所以健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。
下面推荐一套锻炼腿脚的保健操,供读者参考。
仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动50次,五趾分离并拢20次。
然后,屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节20次(是为整套运动的准备动作)。
找一段长40厘米,直径10~20厘米的圆木或石滚,放在地板上,人坐在床边,双足蹬在滚子上前后滚动100次。
这种有规律的蹬足运动可以达到舒筋活血的目的,即使不能站立走路的人,也可以完成这项运动。
踮脚走路,就是足跟提起,完全用足尖走路,这时你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张。
行走百步即可,不能一气呵成者可分段进行。这比一般行走时对屈肌的锻炼要强得多,从经络角度看,有利于通畅三阴经。
即把足尖跷起来,类似小脚女人样,用足跟走路。
这能锻练小腿前侧的伸肌,行百步,疏通三阳经。
人向侧方行走时,主要是锻炼内收、外展肌群,补充日常向前行走时运动量较小的肌群。
另外,侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。
先向右移动50步,再向左移动50步。
人向前行走时,是足跟先着地、重心逐渐移向足尖;倒退时则是足尖先着地,重心向后移到足跟。
倒退行走更有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。
倒退行走改变了脑神经支配运动的定式,启用了平时不常运用的神经结构,强化了脑的功能活动,可防因废用而脑萎缩。
每次百步为宜。
用四肢爬行50米,可锻炼四肢,使上下肢协调。
爬行时躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压。
如果家有3~5岁的小孩子,您可趴在床上,双足背贴床面,足心朝上,让孩子赤脚,足跟对准大人的足心,做踏步动作50~100次。
这样对促进血液回流大有好处。若没有孩子帮助,也可以自己按摩。
文/隋欣媛
图片来源:“头条号”免费正版图片
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