大家好,我是小神。
今天这篇文章,向大家简单介绍自重健身时应该怎么呼吸。
以下讨论,针对正常速度的自重动作,非爆发力动作。
(懒得看分析的老铁直接拉到底部看结论)
呼吸
一 胸式呼吸。
正常的呼吸方式,呼吸比较浅,吸气时胸腔会微微扩张。平时没锻炼的时候大多数人都是这种呼吸模式。
二 腹式呼吸。
呼吸比较深,吸气的时候气体直接进入腹部,增加腹腔压力,能提高腰腹稳定性。
三 瓦式呼吸。
简单理解为憋气。重量举运动员在冲击极限的时候,大多会使用这种呼吸方式。
呼吸
一 按照力量划分,憋气力量 > 呼气力量 > 吸气力量。
硬拉
憋气的时候力量最大,呼气时力量次之,吸气时力量最小。
想象一下,你在搬一个很重很重的东西的时候,是不是要深吸一口气,然后憋着才能把它搬起来。
你在刚刚学会前水平的时候,是不是要憋着气,才能勉强维持身体的水平状态。
上面几个易懂的例子,可以主观感受到,憋气的时候,力量最大。
拳手在出拳的时候,一般会大吼出来,看过空手道比赛就知道这个感觉。
呼气时力量次之。
二 按体腔收缩分,吸气的时候气体进入身体,体腔打开。呼气的时候身体排出二氧化碳,体腔收缩。
足球
第二点理解更简单,想象一下我们身体是一个球,你给球打气的时候,球就鼓起来。
你把球的气放掉的时候,球就瘪下去了。
我们的体腔,就类似一个球体。会随着呼吸,而不断打开,收缩。
所以,按照体腔变化分,吸气时,体腔打开,呼气时,体腔收缩。
三 呼吸要有节奏,尽量不要憋气。
平缓呼吸
向心运动时,肌肉克服体重阻力,使身体上升。这个时候用的力量比较大。比如,俯卧撑的推,臂曲撑的推,引体向上的上拉动作。
与之相反,离心运动时,身体由于重力作用,往地面方向运动,这时候身体下降。比如,俯卧撑下放,臂曲撑下放,引体向上下放。
由此可见,向心运动要克服阻力做功,离心运动身体下放,往地面靠近。
向心运动使用的力量比离心运动使用的力量大。
基于上升动作使用的力量比较大,下降动作使用的力量比较小这一点,
对应呼气的时候力量比较大,吸气的时候力量比较小。
上升动作时呼气,下降动作时吸气。
套入俯卧撑,下去的时候吸气,上升的时候呼气。
套入引体向上,下去的时候吸气,往上拉的时候呼气。
但是,当你做宽距引体的时候,很明显,往上拉的时候,体腔打开。
看了这么多分析,对于引体往上拉的时候,到底是呼气,还是吸气,好像看不到结论。
1 自重健身尽量不要憋气。
如果一个动作,你需要憋气才能完成,说明这个动作对你来说,强度过大,应该练习对应动作的降阶动作。
比如,引体向上你需要憋气才能完成,那么,你应该多练水平引体,或者弹力带辅助引体。
2 上升动作用呼气,下降动作用吸气。
对于自重健身,上升动作,也就是向心动作,使用力量较大的呼气,能协助完成动作。
下降动作,也就是离心动作,使用力量较小的吸气来配合完成。
3 如果上升呼气,下降吸气,感觉不适应,可通过观察体腔的打开还是收缩,进行相反调整。
体腔打开时吸气,更符合一般物理现象,这样会使做动作更加舒服。
这个问题答案的核心,在于强度。
如果你只能拉1-5个引体,引体向上属于高强度动作,那么憋气能帮助更轻松完成一个引体。
如果你能拉6-12个引体,引体向上属于中强度动作,那么往上拉时,呼气会让你更有力量。
如果你能拉13-20个引体,引体向上属于低强度动作,那么往上拉时,吸气会更加舒服。
如果你能做30个引体以上,那引体向上就跟走路一样自然,保持呼吸平稳就行,不在乎吸气还是呼气。
关于自重健身的呼吸,我们的目标就是保持节奏感,需要避开长时间的憋气发力,然后其他的就看个人舒服就好。
今天关于自重健身的呼吸介绍,就到这里了。
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