力量训练可使跑者更强并远离伤病。下面小编给您介绍 9 个最佳的无器械健身法，减少去健身房次数，更经济实惠。
1. 深蹲
点击加载图片gif动态图片
好处：提高耐力
正确姿势：双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂；躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝；慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上；至最深处，用脚跟发力站起回原位。
注意：开始要慢，掌握要领后要加快速度，以提高心率、加速燃烧。
2. 蜘蛛侠平板卷腹
点击加载图片
好处：提高心率、测试核心力量与平衡点
正确姿势：从标准平板支撑位置开始，始终保持躯干挺直；抬右脚，将右膝贴近右肘，停住；慢慢回到起始位置；重复另一侧以完成 1 组。
注意：12 组双侧交替为 1 套。1 次 3 套。
3. 俯冲轰炸机俯卧撑
点击加载图片gif动态图片
好处：杀手级的心血管训练
正确姿势：从 ' 下犬式 ' 开始，高抬臀，双脚分开同肩宽，低头，确保身体呈倒 'V' 型；屈肘置地，放低胸部至几乎触地，倾斜向上还原至 ' 下犬式 '；停顿片刻，还原至站姿为 1 组。
注意：10 组为 1 套，1 次 3 套。
4. 侧平板卷腹
点击加载图片
好处：强化腹斜肌及腹肌深层
正确姿势：从标准平板支撑位置开始；向左倾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放头后；保持右肩对齐右手，始终高抬臀；屈右膝触右肘，开始卷腹。
注意：每侧做 8 组为 1 套，1 次 3 套。
5. 俯卧登山跑
点击加载图片gif动态图片
好处：可以很好锻炼臀部肌肉群 还可以锻炼到胯部以及身体核心区肌肉群
正确姿势：从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。为 1 组。
注意：快节奏地做这个练习，看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。16 组为 1 套，1 次 3 套。
6. 蹲跳起
点击加载图片gif动态图片
好处：练习重要跑步肌
正确姿势：双脚分开同肩宽，呈直立，双臂自然下垂；挺直身体，屈膝下蹲至大腿与地面平行；跖球蹬地，大腿像弹簧发力拔高起跳；着陆即下蹲，再跳。
注意：确保膝盖对齐脚尖，身体挺直。20 组为 1 套，1 次 3 组。
7. 雨刷
点击加载图片gif动态图片
好处：加强核心肌肉稳定性
正确姿势：从平躺位置开始，抬双腿呈 90°，双臂自然外展；模拟 ' 雨刷 '，向右摆动双腿，触地即停，片刻后再向左摆动，之后回原位，完成 1 组 ' 雨刷 ' 运动。
注意：更强后，双臂可贴近身体放置。缓慢做 10 组为 1 套，1 次 3 套。
8. 单腿高抬臀桥
点击加载图片gif动态图片
好处：增强臀肌
正确姿势：上体平躺，双脚放平，屈膝，脚踝与臀保持距离，抬右腿指天，右膝拉至胸部，此为起始位置；以脚跟牵引臀部向上高抬。
注意：确保右腿尽可能高举。悬臀 30-60 秒，慢慢放腿换边为 1 套。1 次 3 套。
9. 立卧撑
点击加载图片gif动态图片
好处：增强耐力
正确姿势：双脚与肩同宽站立起始；屈膝下蹲，压低身体，双手置于体前地上；双脚向后猛蹬，使身体呈俯卧撑姿态——直腿收腹直臂；后迅速连贯跳回原蹲位。为 1 组。
注意：跳起尽可能高，重复尽可能快。
联系客服
