马拉松赛后24小时如何恢复？

2016-11-22

马拉松赛后的恢复是否得当对恢复的速度和质量至关重要。

第一，赛后即刻的能量补充

赛后即刻补充蛋白质和碳水的混合饮品。可以按1：4的比例自己配，例如100克蛋白粉（约含20克存蛋白） 80克葡萄糖粉 1500毫升水，在两个小时以内喝完。

第二、洗澡

赛后，如果酒店距离终点特别近，那么第一件事应该是快速回到酒店进行清洗。例如，冷热水浴。先用温水清洗，然后热水和冷水交替浸泡（2分钟一交替，三到五个轮次；冷水10~20度；热水40度）。冷热水浴对疲劳消除和机能恢复的作用非常有帮助，建议大家使用。

第三、饮食

让队友（半马的）或家人提前订好易消化餐食，洗澡后即刻进食。

第四、放松

先泡沫轴、后拉伸 按摩（可以去正规按摩院） 美美的睡上一觉。

以上顺序不能颠倒，因为赛后消耗大量能量，赛后即刻的能量补充最为关键（身体快速恢复的窗口期）。冷热水浴相当于血管操，既有利于血液循环，又能够消炎镇痛（如果有关节或韧带等部位不适就冷水结束，否则热水结束）。吃完饭后再进行拉伸也是非常关键。因为运动系统长时间的承受负荷，已经造成肌肉、骨骼和韧带的结构性改变、甚至是受伤。通过1个小时左右的恢复再进行放松（泡沫轴、拉伸 按摩）可以避免进一步对运动系统可能造成的破坏。