健康养生(39

​1）食物温度不要过高。饭可以趁热吃，但如果太热了（超过65 ℃），口腔和食道可能就会出问题。合适的进食温度：10℃～40℃能耐受的高温：50℃～60℃，足以烫伤黏膜的温度：超过 65℃。

2）春季吃香椿，香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时要挑选嫩芽，烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。

3）素菜的正确烹饪方式。日常建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式烹调。相较其他烹饪方式，“蒸”更能保持食物营养和原汁原味，油脂较少，堪称最健康的烹调方式之一。

4）有研究显示，有氧运动和抗阻运动都有助于改善健康，但当涉及获得更好睡眠时，抗阻运动或许更胜一筹。经常失眠或睡眠质量不高的人，不妨考虑在日常锻炼中加入两次或更多的抗阻运动。

5）建议每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。

6)鱼类建议每周至少吃一次。尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼含有较多的ω-3脂肪酸，适当多吃可增强大脑活跃性。

7）坚果中含有单不饱和以及多不饱和脂肪酸可以降低体内炎症，慢性疾病风险，还能增加心血管健康。并且坚果还含有维生素、矿物质、膳食纤维、植物蛋白质等多种营养素。建议每天早餐吃一小把原味坚果。

8）每天吃够膳食纤维可以辅助降血脂、降血糖、控制体重，提高饱腹感，帮助肝功能修复，建议多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物。

9）花青素是一种水溶性的天然色素，具有很强的抗氧化性，能够保护人体免受有害物质———自由基的损伤，有助预防多种与自由基有关的疾病。常吃紫黑色的蔬菜和水果，比如紫玉米、紫甘蓝、蓝莓、桑椹等。

10）建议炒菜晚放盐。研究发现，炒菜时早加盐会使蔬菜中维生素C损失高于晚放盐。这是因为炒菜先放盐，会让食材的细胞液渗出过多，并带走大量的维生素C。