如何在压力下过更好的生活（上）——认识你的压力反应一文主要讲了压力的定义及压力带来的心身反应，有兴趣的读者可以先行阅读。本文主要阐述压力调适的正确态度及策略。
三、压力的积极意义
当我们说到压力时，往往会有一种负面的感受（趋乐辟苦是人的第一反应），但压力其实有积极的意义，人只有在压力下才会有成长和进步。
管理学中有一个“鲶鱼效应”的例子，能充分地说明适度压力对个体的有利影响——处于压力状态而不断活动的沙丁鱼比静止不动的沙丁鱼活得时间更长。
挪威人喜欢吃沙丁鱼，尤其是活鱼。市场上活鱼的价格要比死鱼高许多。所以渔民总是想方设法的让沙丁鱼活着回到渔港。可是虽然经过种种努力，绝大部分沙丁鱼还是在中途因窒息而死亡。但却有一条渔船总能让大部分沙丁鱼活着回到渔港。船长严格保守着秘密。直到船长去世，谜底才揭开。原来是船长在装满沙丁鱼的鱼槽里放进了一条以鱼为主要食物的鲶鱼。鲶鱼进入鱼槽后，由于环境陌生，便四处游动。沙丁鱼见了鲶鱼十分紧张，左冲右突，四处躲避，加速游动。这样沙丁鱼缺氧的问题就迎刃而解了，沙丁鱼也就不会死了。这样一来，一条条沙丁鱼活蹦乱跳地回到了渔港。这就是著名的“鲶鱼效应”。
压力下的人们都渴望少点事情，轻松下来，但如果你真的闲下来，也许精神状态反而不好。大学生们都有类似的体验：考试周时特别想考试快点结束，一旦考试真的结束，短暂的轻松之后反而是疲惫与无聊。生活中有些无所适事的闲人，经常会有“忙碌是福”的感慨。我们可以理解这种感慨，无所适事意味着成就感和意义感的缺乏，而这两者是幸福感的重要养料。
心理学研究发现，适度的压力下工作效率最高，精神状态更好；过高或过低的压力会降低效率。因此，压力调适的目的并非是让人不要有压力，而是找到压力的平衡点：让自己在适度可控的压力下获得更高的效率，并不断获得成就感与意义感。
四、常见的压力管理策略
压力管理的内容主要由从三个方面展开，即针对压力源的管理；改变对待压力源的态度；调适压力下的心身反应。
1、针对压力源进行管理
（1）列出你的压力源
可以拿出一张纸，将那些带给你压力的具体的生活事件，比如待完成的报告，待写的文章，待办事项等都列出来。通过这种罗列，会让你有一种更清晰的感觉。
一位在压力下出现明显抑郁情绪的大学生M列出了她的压力源：
·两篇专业课程论文要交
·复习期末考试
·与室友A的矛盾
·准备心理健康课作业及报告
·前男友委托我翻译一篇文章
·慢性胃炎
·准备考研
·父母关系不和
……
压力源列出来之后，M竟然有了压力减轻的感觉，这种改善有着心理学的依据。当我们将一些模糊的不适说出来之后，就会带来清晰和轻松的感觉，心理学把它叫做“情绪命名”。写出你的压力源，相当于为你的压力命名，这种命名能带来不适感的减轻。
（2）列出压力源之后，着手解决压力。
把一些不该你做的，或者可以让别人的做的事情分派好，或者提出拒绝。那些必须要你做的事项，就开始着手做它。一般来说，只要开始了，压力感就会减轻。
列出压力源之后，M同学意识到两件事情是可以马上解决的，一是委婉拒绝前男友的委托，毕竟她已经不想复合，而且她也不想做这件事情；二是主动解决与室友的矛盾，她打算主动跟室友沟通，尽量去化解矛盾。想到要解决问题了，她减缓了压抑与沮丧的心情，转化为一种兴奋的状态。
这里很重要的是培养一种解决问题的态度。我们都会有这样的体验：当事情没有去解决时，它会形成一种无形的压力感，而当你去解决它时，压力感会转变为兴奋感。主要原因在于掌控感：解决的态度是一种转被动为主动的操作，能够带来消极情绪的缓解和积极情绪的增加。一般来说，主动解决问题的人更成熟，更幸福。
2、预防和改变对压力源的态度
心理学家拉扎勒斯指出：“有效化解压力的关键在于对压力的积极评价。”对压力的积极评价有助于让人进入战斗状态，充分调动机体的能力与资源以应对挑战。
对压力的研究发现了一个令人惊讶的现象：压力所造成的负面影响只对那些把压力当成是伤害的人中起作用，那些能够以平常心看待压力，或者把压力当成是积极事件的人，压力源并不会带来明显的伤害。相反，在压力下，那些采取积极态度的个体会努力应对挑战，促进跟他人之间的交往，不断地得到经验的积累与心智的成熟。所以，压力心理学家凯利·麦格尼格尔提出一个令人振奋的观点：与压力做朋友。
王元在接下来的一周里，要面临三门功课的考试，两篇课程论文、一个口头报告。他认为这个时候成功地完成这些事情的唯一途径是投入进去，把它视为一种挑战，集中精力并且合理地安排好时间。在应对挑战的过程中，随着一个又一个困难的克服，王元的压力感越来越小了，成就感不断增加。李玲面临了类似的一个情景，但她与王元的反应却截然不同，她感到非常无助和沮丧，并把这看作是导师对她不公平的又一个例子，但她却总是把时间耽搁在看电视上，并且纵容自己被室友分心。随着时间的临近但毫无进展，李玲情绪越来越抑郁，频繁产生退学的想法。
3、减轻压力所导致的心身反应
每个人都应掌握一种或几种有效的压力调适方法，处理压力所造成的心身反应，即情绪的、行为的及生理等方面的缓解和疏导，并持久练习，逐渐成为一种习惯。以下是一些常用的压力调适的方法：
（1）把你的压力说出来
倾诉会伴随着生理压力的缓解，并能增强人与人之间的情感联结。当人们把积压的事情说出来并得到倾听时，一般会有愉悦的体验，这是生理上紧张反应释放的结果。因此，需要克服对于倾诉的不合理想法，学会适当地用言语表达压力。
一个人的“社会支持系统”，指的是个人在自己的社会关系网络中所获得的，来自他人的物质和精神上的帮助和支援。一个完备的支持系统包括亲人、朋友、同学、同事、邻里、老师、上下级、合作伙伴等等，还包括由陌生人组成的各种社会服务机构的人员，比如心理咨询师、医生、培训师等。
每个人都需要拥有一定的社会支持系统，不断获得情感的、价值的、信息的支持。一般来说，面对同样的事件（比如失恋），缺乏社会支持的人往往更容易被一些消极情绪所吞没（比如出现失控的体验），而有充分社会支持的人则更有恢复的弹性。
（2）转移注意力
当你发现一篇论文看了好几遍仍然看不懂，并开始对自己充满愤怒时，你不妨先做些其他的事情，比如打扫一下卫生，洗衣服或者做饭。或者当你发现在寝室里待得很压抑，难以专注地做事，那么你不妨拿起书包去图书馆。仅仅是简单的转移注意力，干点其他的事情，就能够转换你的心情。到轻松之后再回去你的难题时，你可能会有不一样的效率。
（3）规律运动
体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；体育锻炼也有助于培养积极的态度，锻炼意志力，增加幸福感。用于减压的运动，要求中等程度的运动：有点喘、心跳有点快、出汗；运动的频率及时间最好每周保持3-5次的运动，每次30分钟左右，能保持每周运动时间达100分钟以上。
（4）腹式呼吸
腹式呼吸的方法：使吸气与呼气变得深长而缓慢（但不至于感到呼吸不畅）；用鼻子吸气，嘴巴吐气；注意力放在呼吸上，吸气时小腹微微鼓起，呼气时小腹微微地内收。对于那些过度用脑，久坐而缺少运动的人来说，通过缓慢深长的腹式呼吸，可以充分的提高机体的含氧量，改善缺氧状况，使心身之间产生联结，放松身体与心情。
（5）想象性放松
想象放松法通过唤起宁静、轻松、愉悦的情景，来体验放松，减少焦虑与紧张，控制唤醒水平。在安静的环境下，慢而深长地呼吸，然后逐渐想象某个令你放松的情景，如沙滩漫步，在树林中行走，在山坡中休息等等，充分调动视觉、听觉、嗅觉、触觉，努力营造身临其境的感觉，慢慢地就能达到深度的放松。
（6）正念冥想
怎样进行冥想？一般是将注意力放在你的呼吸，专注于气息流经鼻孔时的感觉。当一些想法、回忆、情绪出现时，就让它们经过你的心灵，慢慢地略过，然后温和地把你的注意力拉回到你的注意焦点上。正念冥想可以让你暂时停下来，给自己一种放松和滋养，并放开各种有关过去或将来的思绪，只关注此时此地，逐渐减少执着与贪婪的心态，从根本上消除压力感。
每天或经常性地做冥想练习，每次20分钟左右，练习后一般能带来精神能量的提升与疲惫感的减少，长久练习会明显缓解抑郁与焦虑，提升积极情绪。
（7）每天拿出时间做你喜欢的事情
当你想到，忙碌的一天之后，回家后可以做某件让你快乐的事情，你会体验到对生活的热情。如果周六或周日安排了一次特别有趣的活动，也许你会充满着期待。或者一个好朋友要一起聚聚，你也会特别的开心。生活中，我们要善于去创造这些有趣的活动。毕竟，快乐和轻松是生活的必需品。
尽量去培养一些兴趣爱好，比如阅读、书法、音乐、看剧、散步、木工、编织、收藏等，每天花些时间做这些感兴趣的事情，将不断地给予你精神能量的补充。
（8）暂时离开
有时候，离开让你感觉到压抑的场所就能带来心情的瞬间好转。暂时离开办公室环境，逛街消费，打一场球，外出参加培训，外出旅游，通过这种方式，放松一下心情，改变一下生活方式，让自己得到休养。
在某些研究型大学中，一些焦虑的导师们对研究生的管控特别紧，学生们长期生活在压抑的、竞争的、约束的环境中，导致心情沮丧、创造力减低、生活质量严重下降，有些人逐渐出现抑郁状态。有创造力的实验室则既有紧张感又有轻松感，气氛和谐，研究生们心情愉悦，创造力爆棚。允许个体有喘息的空间，无论对于心情还是创造力，都是极为有利的，这种人性化的工作单位或学校更有吸引力。
（9）呼吸空间练习
当你忙碌后感觉心身疲惫时，不妨暂时停下来，观察一下自己的呼吸和身体感觉。
第一步进入觉察——跳出自动驾驶的模式，把当前的一切作为注意的客体。
请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？
· 有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言表达出来。
· 现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。
· 此时此刻的身体感觉是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。
第二步专注呼吸——使自己的心智稳定下来，存在于此时此地
然后将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。
近距离地感受呼吸在腹部的感觉……感受腹部随着吸气而鼓起的感觉……以及随着呼气而下沉的感觉。
跟随者吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前状态。
第三部扩展——把觉察扩展到全身，拥有更加宽广的存在领域
现在将觉察的范围从呼吸拓展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。
如果你觉察到任何不舒服、紧张或者阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说：“没关系……不管它是什么，既来之，则安之。”
（10）注意饮食及睡眠卫生
规律的生活，健康的饮食本身就是积极心态的体现。在潜移默化之间，饮食与睡眠会影响人的心身状态。
食物金字塔让我们知道了食物的正确分配：
入睡困难，早醒，反复醒来，经常做噩梦等糟糕的睡眠质量会严重影响人的心情和状态，因此，提升睡眠的质量相当重要。以下是一些建议：
睡前洗热水澡或热水泡脚。
睡前饮一杯温热牛奶。
按时上床，定时起床。
看一些容易拿起也容易放下的书，或听放松心情的助眠音乐。
习惯性做一些放松训练。
对于飘进脑中的东西不要专门控制，顺其自然。
自然的等待睡眠状态的到来。
最后总结一下压力调适的理念和方法：在心态上，形成与压力做朋友的态度，发现压力的积极意义；在行为上，列出并解决你的压力源，不断培养解决问题的态度；在生活方式，给自己一些喘息与释放的空间，找到适合自己的减压练习长期坚持。积极应对压力的态度和方法，将提升你的精神状态，让你在这个全民“吃鸭梨”的时代过上更好的生活。
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作者为网易新闻·网易号“各有态度”签约作者
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