《中国居民膳食指南2016》推荐：多吃蔬果

新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分，富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能，以及降低慢性病的发生风险具有重要作用。蔬果中还含有多种植物化学物、有机酸、芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。工业上果汁常常加入糖和调味原料，并去除了膳食纤维。果汁不能替代鲜果。

近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入量仍处于较低水平。推荐每天摄入蔬菜300~500g，其中，深色蔬菜占1/2；水果200~350g。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。

怎样才能达到

足量蔬果的目标呢？

Part.1

餐餐有蔬菜

首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般需要购买1~1.5kg的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中。中、晚餐各至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

Part.2

天天吃水果

一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样可以随时吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物；注意培养儿童对水果的兴趣，通过讲述植物或水果的神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

Part.3

蔬果巧搭配

尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。

来源于：南京市疾病预防控制中心