台湾大学医学工程学研究所教授吕东武曾说：没能活到 100 岁，是因为你没有正确使用自己的身体。
而能不能长寿，老来身体能不能康健，保护好身体这三处才是重点！
本文指导专家：中国疾病预防控制中心老年保健中心主任 高芳堃
一、护骨骼肌肉
研究显示：
✦因骨骼、关节、肌肉的退行性改变，80 岁时，老年人身高平均会降低 5 厘米左右；
✦肌肉体积变小，导致老年人动作迟缓、笨拙，易疲劳，容易腰酸腿痛。
除了自然衰老，骨骼肌肉系统最适合“用进废退”理论，越使用、越刺激就越强壮，不用就衰退。
因此，做好日常保养，坚持体育锻炼，可以有效减缓骨骼肌肉的衰退。
01
提踵抓地
人老先老腿，腿部肌肉无力是衰老的第一信号。
衡量腿部肌肉力量的第一个标准就是双脚抓地的力量，力量越强，腿部就越有力。
双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起；
脚趾抓地，脚跟尽量上提；
保持身体放松，站立两秒；
然后缓慢、有节奏地轻轻颠动足部 30 次。
每天 3~4 次，可增强抓地力。
02
单脚站立
左右脚分别单脚站立 1 分钟，相当于散步 50 分钟。
长期练习，能提高平衡能力，保持身体活跃，预防跌倒、避免骨折。
左脚抬起，离地面 5~10 厘米左右；
单脚站立 1 分钟，注意保持匀速呼吸。
如果脚底不稳，说明肌肉力量较弱，可手扶桌椅等完成动作。
03
走路
走路时，人体 40% 的时间是单脚站立。因此，正确走路也有助于训练平衡感。
正确走路姿势：脚跟着地，尽量不要有声音。
建议：穿减震鞋子，避免对膝盖造成损伤。
此外，摄取足够的蛋白质，多吃些豆制品、肉类等，也有助维持骨骼肌肉系统正常、健康运转。
二、健大脑
多种因素会影响老年人大脑。只要保养得当，大脑可以比身体更年轻。
01
睡足觉
充足的睡眠是养护大脑的关键。尽量在每晚 11 点上床睡觉，睡够 7～8 小时。
注意：睡眠障碍的人应及早就医治疗，以免加速大脑萎缩。
02
动起来
经常思考，能避免大脑退化。
建议：
试着记忆路线；
观察街道上的标志性建筑；
尝试背背课文；
遇到问题先思考、想不起来的事尽量回忆……
03
多参加社区活动
人的社交能力与他的脑力有密切关联，尤其是面对面的交流。
因此，多参加社区活动、多做智力题、多和老朋友聊聊天等，都是锻炼大脑的最佳方式！
“笑”也可以使思维变得更敏捷，也是保持大脑活力的好方法。
三、养心血管
血液循环是实现人体正常运转的基础。
临床发现，很多心血管相关疾病的风险在一定程度上是可以预测，并通过改变生活方式，如规律运动、健康饮食等降低一定的风险。
即使你身体依然健康，也要记得管好这 5 个健康指标。
01
腰围
02
血压
一般老年人降压达标＜140/90 mmHg；
身体状况良好者，可降至＜130/80 mmHg。
03
空腹测血糖
04
总胆固醇
总胆固醇(TC)＜5.20mmol/L(200mg)正常；
05
甘油三脂
甘油三酯(TG)＜1.70mmol/L(150mg)正常。
相关研究指出，若有 3 个及以上指标超出警戒数值，未来 5~10 年罹患心脏病、心脑血管疾病、糖尿病等的风险会明显增高。
小编提醒
以上 5 个数值超出警戒线的越少越好。但如果本身有高血压、高血糖或者年纪较大，标准可稍微放松，建议找医生给出评估与建议。
专家推荐养生方法
01
吃点三七粉
功效：美白祛斑、活血化瘀、排毒护肝、止血散瘀、消肿定痛、抗肿瘤、增强机体免疫功能、延缓衰老、双向调节血糖、降低血脂、胆固醇、抑制动脉硬化等功效。
【高血压】
✦ 生三七粉 1 克、天麻粉 2 克，每日 2 次，开水送服。
【高脂血症】
✦ 生三七粉 1 克，决明子粉、荷叶粉、山楂粉各 2 克，每日 2 次，开水送服。
【糖尿病】
✦ 三七粉 1 克，石斛粉 2 克，葛根粉 5 克，每日 2 次，开水送服。
【脑梗塞】
✦ 生三七粉 2 克，每日 2 次，开水送服。
【冠心病】
✦ 生三七粉 1 克、丹参粉 2 克，每日 2 次，开水送服。
02
经常喝点茶
绿茶功效：保护血管、抗氧化、抗凝血、抗炎和降低胆固醇、防止心肌细胞受损，加速心脏细胞的恢复进程。
03
一天一个蛋
男性中风风险下降 15%；
女性中风风险下降 8%；
吃鸡蛋对亚洲国家居民健康最有效！
考试有重点，工作有重点，老年养生也有重点，养好文章上述三处，其他小毛病都不是问题！
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