各位金粉周四好~
今天是3月21日春分，即春天的伊始~
也是小金我最喜欢的节日之一
世界睡眠日！
为庆祝这个节日我就准备在办公室睡一天
最近，有个惊悚的话题爬上了微博的热搜榜：
“3亿中国人有睡眠障碍”
根据一份名为《2018中国睡眠指数》的报告显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。其中90后被称为最“缺觉”的一代，报告显示四分之三的“90后”是在晚上11点后入睡，三分之一则是在凌晨1点入睡。
此外，另个话题也引起了年轻人的关注：
“报复性熬夜”
所谓的“报复性熬夜”，指的是很多年轻人明知熬夜危害却依旧熬夜。“夜里没人打扰我，不用担心微信提示，我终于能有属于自己的时间，安心做我喜欢的事了。”
报复性熬夜类似一种反抗，牺牲自己的健康，反抗家人、同事、领导、社会施加给自己的不自在，实际上是年轻人忙碌生活中的无奈行为。
俗话说的好：2点睡，6点起，每天生活在梦里......
许多人利用熬夜的“快感”
来对抗白天生活带来的焦虑
但第二天的疲惫与工作效率低下
反会使人的焦虑倍增
从而对熬夜上瘾
形成恶性循环
那么有什么办法可以
促使人产生睡眠欲望
并有效提高睡眠质量呢?
小金今天就来向你科普一些
硬核睡眠知识！
睡眠质量自测：
你，睡得好吗？
睡眠障碍包括“睡不着”“睡不醒”和“睡不好”，而所谓的睡眠障碍即“患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。
下面有一个简单的自测方法，可以帮助你初步判断你的睡眠质量如何，用以判断的四条标准是：睡眠的时机、入睡的时长、睡眠的时长、醒后的感受。
1、睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不好，最晚也应尽量不晚于12点。
2、入睡的时长。入睡时长太长或太短，都是不当的睡眠行为。如果你一躺到床上几秒钟就“昏厥”一般睡着，那说明你的身体已经处于过分疲惫的状态，长期如此对人的神经系统无益；如果你躺下后感到入睡困难，超过半个小时的时间都在翻来覆去，那就是失眠的表现。最恰当的入睡时长大概为15分钟，如果你大概在15分钟后安然睡着，说明你的睡眠时机恰到好处。
3、睡眠的时长。通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。连续三四个小时或者十个小时的睡眠都对健康有害。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。
4、睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。
睡觉拖延症
怎么改?
相信不少人都有过这样的困扰：你觉得很累很想睡，但你就是无法关上笔记本、放下手机去洗漱。
Utrecht University的一组研究将此定义为“睡觉拖延症”：在没有外部原因阻碍的情况下，总是无法在预计的时间上床睡觉。
那么怎么摆脱“睡觉拖延症”，以及之前提到的“报复性熬夜”心理，让自己能“心甘情愿”上床睡觉呢?
1、睡前：创造有利于睡眠的状态
舒适的环境能提升人们的睡眠质量。医生建议在睡前首先调低自己的内部温度与外部温度的温差，比如在睡前喝一杯热牛奶，或者冲一个热水澡。
研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C，不妨检查一下被子的厚度，看它是不是太厚而让人难以入睡。
许多人的睡眠拖延症和电子产品分不开，如果睡前持续使用电子产品，便会很难从兴奋的娱乐状态中一下脱离出来准时闭眼睡觉。因此睡前一小时尽量将电子产品放在一边，可选择更舒缓心情的休闲方式：如看书、听音乐等等。
此外，人们在紧绷的状态下很难睡着，因此也可以可以在睡前拉拉筋，做放松运动。
2. 躺上床以后：专心睡觉，顺其自然
当我们躺上床以后，医生建议人们将注意力都放在“睡觉”这件事上，这样可以让大脑将“床”与“睡觉”建立关联，大脑会知道“是时候睡觉了”。
同时，不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。如果总问自己“睡着了没有”，就会时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。
如果你忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事，这时不要强迫自己不去思考，相反，你可以改变自己思维的内容，试着想一些放松而单调的场景，比如想象一条流速很慢的小溪。
3. 日常生活：培养有利于睡眠的生活规律
除了睡前放松身心之外，平日里按照比较固定的时间入睡和起床，培养规律的睡眠生物钟才是对付睡眠障碍的根本办法。
如果前一天没睡够，不要尝试白天睡觉来补足睡眠——这样会扰乱生物钟，而应该比前一天稍早一点入睡；如果因为工作突然要熬夜，不管可以睡多久，第二天早上尽量按照平常的时间起床。
同时，适当运动能提升睡眠质量，足量的运动可以使人睡前更加放松，更容易入眠。
睡眠不足危害多
发胖掉发长眼纹
关于睡眠不足的危害其实已经是老生常谈。除了我们都知道的损害大脑神经系统，易引起心血管疾病甚至猝死，以及疲惫使人免疫力下降、内分泌失调以外，其实熬夜对于如今蹦迪穿秋裤、啤酒泡枸杞，尤其是在乎外表的90后养生一族来说，才是真正的大忌。
1、发胖
研究显示，每天睡眠低于6.5小时的人更易肥胖。因为熬夜更容易使人喝高糖饮料、吃宵夜，在白天由于感觉“虚弱”，食量也跟着增加。此外，熬夜之后的疲惫也将减少人的运动意愿，使日常活动量减低。这些因素均可导致体重的增加。
2、脱发+皮肤变差
睡眠是机体自我修复的黄金时间，长期熬夜会使大量的损伤得不到及时的修复，从而加速机体衰老的过程。例如，皮肤及毛发变化是衰老最早、最明显的表现，此外长期熬夜将带来皮肤干燥、松弛、弹性差、细纹增多、晦暗无光，出现痤疮、黑斑等问题。
此时此刻小金感觉有必要祭出这张经典表情包
3、熬夜熬得多，眼睛看的出
睡眠时是眼球运动和晶状体屈光调节肌肉充分休息的最重要时段。长时间熬夜用眼，会使你的眼部调节肌肉持续处于收缩状态，使得整个眼睛看起来又红又胀，长时间下来眼部衰老的迹象则会愈发明显，如细纹增多、眼袋凸出、泪沟明显、外眦下垂、黑眼圈等。
怎么说呢，当倪大红老师没了眼袋眼纹也可以是帅气小伙的时候，你真的还敢熬夜吗？
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