晚上睡不着白天醒得早，人老了，为何'觉'也跟着少了

文/李晓  云南省中医医院  主任医师

睡眠时间变短是一种随年龄增加而普遍存在于中老年人中的现象，民间有“前 30 年睡不醒，后 30 年睡不着”之说。有的老人虽然以前早早睡下也能一觉到天亮，但慢慢地睡觉时间变得越来越短，往往不到天亮就已经醒了，而且难以再次入睡。这是什么原因呢?

人到中年以后，随着年龄的递增，脏腑、组织、器官逐渐衰退老化，身体产生“营养”物质的能力和清除身体“垃圾”的能力都在减弱，导致脏腑阴阳功能失调，气血不和，心神失养，心神难安，就可能出现睡眠时间变短，睡眠质量下降。

这种现象普遍存在

精神压力过大、身体过度疲劳、饮食饥饱无度、体弱多病、年老体衰等都是导致睡眠时间变短的主要原因。许多慢性疾病也是诱发“觉少”的“元凶”。

如果偶尔出现“觉少”，不影响正常的生活和工作，就没有必要治疗。如果经常出现“觉少”，导致生活、工作效率降低，注意力难以集中，记忆力减退，自觉苦恼、紧张、焦虑、忧郁、头痛、眩晕等，则需要治疗。

长期“觉少”，轻则使工作和生活效率降低，且情绪波动大，会因为一点小事发脾气，遇事容易过于敏感、胡思乱想，还会导致性格内向、交际障碍等。

严重者可导致记忆力减退，思维能力下降，免疫力下降，也可诱发高血压病、老年痴呆、头痛、眩晕、肥胖、抑郁症、焦虑症等多种病症，甚至有患者出现轻生的念头。因此，需要加以重视。

从源头调整

中医药在治疗睡眠障碍方面有独到之处，通过中医药辨证论治，采用内服、外治及练功等方法，进行个体化综合调理治疗，觉少的老年人也可以实现“一觉到天亮”。

针对不同原因的睡眠时间变短，可有针对性进行调整

心理压力过大导致“觉少”——应该从心理上进行自我排解、自我放松，可在医师指导下，辩证服用具有疏肝解郁、安神宁心的中成药，平时可进行太极拳、八段锦、导引养生功等锻炼。

疲劳导致的“觉少”——要劳逸结合，睡前避免剧烈运动，晚饭后可服用中成药归脾丸、柏子养心丸等助眠。（需在医师指导下辨证服用）

久病导致的“觉少”——应积极治疗原发病，特别是高血压病、糖尿病等。

年老多病导致的“觉少”——可在医师指导下，辨证服用黄芪、人参等泡水代茶服用，酸枣仁与大枣水煎服也有助眠作用。

针对各类原因导致的“觉少”，均可在医师指导下，配合耳穴压籽或其他中医外治方法来提高睡眠质量。

三种便于操作的助眠方法

泡脚  睡前用生姜、适量盐加温水泡脚

艾灸  艾灸足三里穴、神阙穴

按摩  按摩足三里穴、内关穴、外关穴、神门穴

饮食作息需规律

饮食方面

中医有“胃不和则卧不安”的说法，脾胃功能与睡眠质量会相互影响，饮食不规律，饥饱无度，狂吃猛喝，必然损伤脾胃。脾胃功能不好，睡眠质量就会大打折扣。

因此，饮食要有规律，尽量避免进食油腻、香燥、刺激性食物，晚餐量控制在七八分饱即可，避免吃难消化及易导致腹胀的食物，如薯类，豆类等。

老年人睡觉前4个小时还应避免进食具有兴奋作用的食物，禁喝浓茶、咖啡等，尽量不要睡前加餐、大量喝水。

作息方面

“子时大睡，午时小憩”是睡眠养生的一大法宝。睡好子午觉，对于提高睡眠质量有非常大的帮助。

日常生活中做好以下睡眠四部曲，对增加睡眠时间和提高睡眠质量也是很有好处的。

睡眠四部曲

养成良好的睡眠习惯——遵循“子时大睡，午时小憩”“睡五更”的科学睡眠原则，养成定时起卧的习惯，避免熬夜和赖床。

营造舒适的睡眠环境——卧室要安静温馨，避免声音嘈杂和强光照射；床垫要软硬适中，老年人不要睡太软的床，以免影响睡眠。

保持平和的睡眠心态——睡觉前充分放松身心，摆脱“天黑就怕，见床就愁”等影响睡眠质量的心理阴影，在心理上要有“能睡好”的坚定意念，尽量不要给自己“睡不着”的心理暗示。

做好前期的睡眠准备——睡前避免情绪激动和剧烈活动，避免长时间看手机、听广播。可做深呼吸练习，调整呼吸频率或喝杯热牛奶，听一曲轻音乐，还可以冲个热水澡。

人体生物钟的运行是有规律的，如果只关注总的睡眠时间，而不管睡觉的起卧时间，生物钟的运行规律就会被打乱，睡觉时间再长也是无益的。生活作息应按照生物钟的运行规律进行，才能起到养生的作用。

来源：《中医健康养生》杂志2020年5月刊（转载需获授权，并注明出处）