将这样的资料，写一份科普，送给我自己。
很惭愧，举了几年铁，却没有系统地学习过健身。虽然知道练哪个部位应该用什么动作，但是，这个动作和那个动作有什么区别？好像明白，又好像拿不准。
总是从各处听来一些貌似很有道理的说法，比如“不深蹲，无翘臀”，比如“宽练臀，窄练腿”。但那究竟是什么道理？仿佛没有人在意。
于是我决定，找资料给自己做个科普，把曾经一知半解的问题弄个明白。
关于找资料，我发现一些专业健身人士的微博不但科学可信，而且便于查找，足以解决平时遇到的大部分问题。而这次的过程中，我关注的几位专业人士对同一问题的讲解，有的直接给出训练方案，有的引用科研结果讨论高阶练法。但我的这份整理，采用的是从肌肉的结构和作用说起，讲清原理、授人以渔的王严老师的微博。
另外，至于为什么是臀部训练……如果作为一名女性最看重的胸和臀中有一样已经回天乏术了那就不能怪我对另一样倾注无数心血了你们懂的吧懂的吧不知道大家能原谅LZ的间歇性暴走吗？
咳咳，那么，我们开始吧。
首先要弄清的是，想要漂亮的臀部，应该从哪里入手？
臀部外形形态主要受臀中肌和臀大肌的影响。想增加臀围就要加强相关锻炼。
臀部肌肉到底长什么样？度娘是这么说的：
而健美界认为理想的蝴蝶状臀部，大抵是这样的吧：
。。。卧槽真是个蝴蝶啊LZ表示已被亮瞎怎么会这样啊这根本不是我想要的翘臀啊妈蛋难道练着练着真的会变这样我不信我不信赶紧找个女健美者的照片验证一下：
还好还好，从池妍玉欧尼的照片看，就算一个女生练到金刚芭比状，也还是可以拥有正常臀部的呢。←_←为什么还是感觉怪怪的
心情平复后，我们继续来看臀部肌肉。
对臀部影响最大的是臀大肌，臀大肌可分为上下部，上部功能：大腿后伸时外展；下部：后伸时内收。
为什么要说明肌肉各部分的功能？因为当你做这些动作时，相应部位就被锻炼到了。也就是说，我们正是根据肌肉的功能，通过特定动作进行有针对性的局部塑形。
例如，想要翘臀就可以做大腿后伸加外展和外旋的动作。
臀部训练往往伴随对腿部的刺激，而许多女生渴望翘臀的同时并不希望大腿粗壮。
能不能只要翘臀不要粗腿？
1.臀腿训练采用不同方案，臀部增肌，腿部小重量多次数。2.采用主要练臀，对腿部刺激较小的训练动作。
如果要用深蹲练臀，应该注意什么？
一要蹲得深，二要翘臀、塌腰、挺胸。负重深蹲蹲到最低位时腰一定不能松！
深蹲时双脚的站距对臀部有影响吗？
窄距时臀大肌上下部都参与，宽距时主要练臀大肌下部。
那么“宽练臀，窄练腿”是怎么回事？
宽站对臀肌松弛的人非常有用，可以使松垮的臀部上提。
最后一个问题，留给我个人最喜爱的臀部训练动作：硬拉。
直腿硬拉和曲腿硬拉有什么区别？
直腿硬拉：腘绳肌主要用力；曲腿硬拉：臀大肌主要用力。
以上，就是我——一个干货的搬运工的自我科普。
由于时lou间zhu有tai限lan，资料又是一家之言，难免有局限，欢迎大家补充、讨论。
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