运动降糖小妙招

养生专家提出了一张适用于大多数糖友的“运动处方”，“正糖名家”在此基础上进行了升级，形成了“13579”法则。

“1”是指饭后1小时运动

空腹运动血糖不降反升，还容易增加低血糖、心律失常的风险。因此建议糖友饭后1小时左右进行运动。

“3”是指每次运动30分钟以上

运动时间过短，效果甚微；运动时间过长，容易造成疲劳累积，甚至引起低血糖。在有氧运动的前30分钟，身体供能以糖原消耗为主，30分钟后，脂肪才开始消耗。

“5”是指每周运动5天

每周锻炼3-5次是最适宜的频度，一周至少休息1天。

“7”是指170-年龄

运动中也要讲求安全，最大心率不宜超过（170-年龄）次/分，否则容易引发风险。建议年纪大、心脏功能不太好的糖友戴一些可以监测心率的设备去运动。

“9”是指保持长久的运动习惯

运动治疗糖尿病必须持之以恒，保持良好的运动习惯，长期坚持才能达到理想的效果。

六大运动有助控糖

最便捷的运动——走路

走路是一项最简单，不需要任何器械，随时随地都能进行的运动，糖友每天坚持30分钟走路，对控糖很有帮助。

不可或缺运动——抗阻力运动

中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。推荐仰卧起坐、平板支撑等。

最神奇的运动——挥拍运动

糖友是心血管疾病的高危人群，研究发现，挥拍运动（如羽毛球、网球和乒乓球等）能有效降低心血管疾病死亡风险，降低率可达56%，在所有运动中效果最佳，糖友不妨试试。

热天最宜运动——游泳

在水中，人体不易感觉到疲劳，对关节的损伤也很小，通过游泳锻炼，可以增强人体的各项机能，改善血液循环，增强对疾病的抵抗能力，还可以消耗脂肪，减轻体重，非常适合需要减肥控糖的糖友。

预防跌倒运动——柔韧性训练

糖尿病人要防止跌倒，日常进行柔韧性训练（又被称为拉伸运动）有助于增加神经肌肉的协调感。

不可小觑运动——家务劳动

我们要避免久坐，因此不管什么形式的身体活动，都对健康有益。家务劳动虽然不能称为真正意义上的体育运动，但中强度的家务劳动如手洗衣服、拖地板、擦玻璃等有助于糖友们控制血糖。

提醒：这4类糖尿病患者不宜随意运动

1.若空腹血糖浓度>16.7mmol/L，此时患者最重要的事情是降低血糖，切忌盲目运动。

2.如果糖尿病患者的血糖频繁波动或经常性低血糖，首要目标应是先让血糖稳定。

3.一些有糖尿病酮症酸中毒等严重并发症的糖尿病患者不应运动。

4.糖尿病患者同时患有严重肾病、心脑血管疾病、严重心律失常等症状，建议不要随意运动。