▍主讲嘉宾
微博：呦呦鹭鳴
美国ACE认证教练
薄荷红人
每个人都是206块骨头、640多块肌肉做标配，白种人仗着肤色和五官、黑种人凭借身材比例双双升级到高配。养一个孩子到18岁成年的成本在100万左右，除了脑袋里硬盘升级，同样的材质、同样的设计，为什么我们形成了差异？
谈肌色变
测试一下你能练成金刚芭比的可能性
A、是否有服用雄性激素类药物？
答案：如果你没有符合上述任意一条的条件，那么你可以安心继续训练了！
为什么会用“行走的荷尔蒙”来形容男性？因为雄性荷尔蒙又称雄性激素，是肌肉合成的必备物质。男性一般是女性的10-16倍，持有量远高于女性。
2
有一种身材叫做瘦胖子
特点：
轻体重、高体脂
穿衣还凑合
脱衣性欲减半
全身赘肉多
饿一顿，体重掉很多，吃一点体重就很容易上来
诱因：
节食减肥
减肥速度过快
只做中低强度有氧训练
拒绝做抗组训练
没有运动习惯
典型案例
增肌Boy：“我现在就是吃、猛吃！等胖了再练，这样脂肪变成肌肉好练点……”
减脂Girl：“我可不练器械，脂肪练成肌肉怎么办，如果变成女金刚简直想死”。
增肌不是增肥、减脂不是脱水。脂肪和肌肉完全是是两种结构，一种是肌肉组织，一种是细胞。两种物质是不可交换的。所以减脂的妹子请注意。
解决方法：力量训练！
肌肉VS脂肪
有一种体质叫“干吃不胖”
问：为什么吃了和别人一样的食物？
为什么胖的是我？
答：这就与你的静息代谢率有关，
相比脂肪来说，肌肉的静息代谢率更强，也就是人体在休息的时候肌肉能促使更多卡路里得到燃烧。
一磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量；
一磅脂肪会燃烧体内2卡路里能量。
都想当吃货，也都想不胖，唯一的方法——力量练习！
虚假肌肉——脂包肌
特点：有一定的运动基础，肌肉量正常，皮脂肥厚。
诱因：渴望的改变身材，运动基础较好，但又抗拒运动。跑步怕小腿粗。深蹲惧大腿粗。
解决方法：力量训练+有氧训练，减脂同时，保持肌肉量。
体脂20%女生：“我的腿是肌肉腿”。
体脂18%以上的男生：“我胸肌还是挺大的”。
其实这两种都是假象，姑娘的肌肉含量远没有那么大，小伙的胸肌其实是“乳房”。
作为一个正常人，没有精准的科学营养补给，大量的专业训练，“3天粗腿、5天变壮”的奇迹基本没戏！
5
肌肉局部订制
减脂是全身性的，
增肌可以是局部的，
减肥过程中最先掉的脂肪是你最后长上去的！
男性和女性的下肢肌肉数量差别不大，但是，女性上半身的肌肉量明显小于男性。这也解释了女性在训练中下肢力量并没有和男性有太大差异，且解释了女性容易把腿练粗！而上肢力量薄弱，导致梨型身材遍地开花。
6
三种肌肉，你能控制哪一种
肌肉种类：骨骼肌、平滑肌、心肌，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。
骨骼肌每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
蛋白质摄入量：
男性成人/每天83公克(占总热量14.7%)
女性成人/每天62公克(占总热量15.4%)
跑步的人会发现，同为跑步者，不同跑步人。
马拉松的干瘦、百米的粗大腿。
速度性项目运动员主要运动肌肉内，快收缩肌纤维的比例较高；
耐力性项目运动员主要运动肌肉内，则是慢收缩肌纤维的百分比较高。
耐力训练可使原本氧化能力较低的快收缩肌纤维转化为氧化能力较高的慢收缩肌纤维肌肉细胞。
妹子们，这就是你们渴望变成细长身材的关键！
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细数肌肉之最
最强韧有力的肌肉是舌头
最细腰的肌肉腹横肌
最有力的肌肉腓肠肌（小腿肌肉）
臀大肌则是人体体积最大的肌肉
下巴肌肉则因拒绝功能而被施加最大的压力
8
睡出一个马甲线
在健身馆进行了运动之后，肌肉酸痛现象会伴随着我们进入深度睡眠。而我们可能有所不知，在睡觉的时候，我们的肌肉却不会休息，因为肌肉经过运动后放松了，血液就会更多地流向肌肉。
根据美国国家睡眠基金会调查显示，人体内的荷尔蒙提供了肌肉以及人体组织的生长能量，需要指出的是，没有足够的睡眠，想要通过运动打造“马甲线”基本没戏。
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没有力量的美是空洞的
Lima和Alessandro两位超模在2014年的大秀中力挑Fantasy Bra，两位超模都来自于巴西的超模，都是年过30，是维秘秀场的元老级人物，甚至连生产都没有耽误走秀，生过娃的两位辣妈，巴西臀的最好代言人。
前方高能美照来袭，准备好了么？
每一个有梦想的人
都值得马甲线好好对待
趁梦想和年华
为自己加油
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