1.增肌训练法
人体的肌肉是由若干的肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后4～5个月就定下来了，之后不再增加。想要增加肌肉必须通过训练将原有的肌纤维变粗。在训练过程中，肌纤维会受到一定微小损伤，这时需要补充营养（蛋白质、碳水化合物等）和休息（睡眠）来修复受损的肌纤维。当破损的肌纤维完全愈合后，肌纤维就会适量变粗，肌肉体积（围度）增大。相反，被破坏的肌纤维，如果没有合理的营养和充分的休息，肌肉反而会变得更孱弱（更细）。
肌肉从破坏“超负荷”至建设“超补偿”的生长过程，也是肌肉发生生理生化变化的过程。
2.力量增长法
肌肉生长的两个基本途径:一是渐增重量负荷，这种训练方法，可克服肌肉的适应性，使肌肉得到“超负荷”的刺激，从而使肌肉得到“超补偿”，可刺激肌肉更快增长。二是轻重量、高次数，这种训练方法，可增加毛细血管开放数量，以满足肌肉增长的需要。此外，还要选择复合动作，并加强核心力量训练。因为在大肌肉群的训练中，能承受和试举更大的重量，给神经系统施加更大的压力，刺激生长激素的分泌，促进肌肉生长。
3.阶段训练法
健身健美训练是一个系统工程，在不同训练阶段，根据训练目的的不同，釆用不同的训练方式、方法，包括动作选择、动作序次、训练强度（组数、次数）等等，都要随时调整与改变。例如，某阶段以增长肌肉围度为主，那么动作选择就要以复合动作为主。当围度增长后想要塑型，增加肌肉的精细度，那么可釆用孤立动作优先，再做复合动作。
4.动作选择法
在健身健美训练中，同一个部位的锻炼动作有很多，但其训练目的不同，动作选择也不同；同一个动作可以采用不同的器械来训练，使肌肉得到更强的刺激，获得最佳的效果，但动作选择的原则同样是根据训练目的及完成动作的能力来确定。
5.变换序次法
变换序次这里指的是在同一块肌肉群的训练中，其训练目的不同，动作的序次（先后）随之改变，以达到最理想的训练效果。譬如，传统的胸肌训练是先做复合动作后做孤立动作。究竟怎么练好？最近有研究表明：先做飞鸟练习再做推举者的胸肌比先做推举再做飞鸟者的大1.5倍。但先做推举者的肌肉力量却比先做飞鸟者大得多。因此，哪个动作在先？哪个动作在后？可根据自己的身体条件和实际需求来决定。基础力量好者可先做飞鸟后做推举，力量差者可先推举后练飞鸟。力量是完成动作的保证，力量提高后，再改为先做飞鸟后做推举的循环练习。总之，为达到理想的训练效果，动作序次也应根据情况适当变换。
6.难度递减法
是指在同一节训练课或是同一个部位，训练序次是难度大的动作先做，例如腹部的锻炼，先做悬垂举腿，接着做悬垂提膝，再接着仰卧举腿，再做仰卧起坐等难度小的动作。依此类推。其主要目的是让目标肌达到力竭，提高训练质量。除此，随着训练课的接近尾声、时间的减少、体能（力）的消耗，这时适当减少难度，心理压力也随之减少，从而提高训练质量，达到最佳的训练效果。
7.弱项关照法
弱项关照是使体型匀称行之有效方法之一。如下肢（大腿）是身体的薄弱部位，大腿比较细，体型上大下小，上半身和下半身不协调，要增长大腿围度，必须每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。又如胸部是身体的弱部，则应安排在休息日后的第一训练日或者训练课的前面开始，这样可提高训练质量，确保训练效果。
8.潜能激发法
从运动心理的角度来说，运动员无论是在非赛季还是赛季训练都会存在心理上的波动和变化，心理状态决定生理状态。因此，给运动员的心理激励，既可舒缓运动员的心理压力，并提高运动状态和训练激情。将运动潜能发挥到极至。 在训练中不断激励、打气加油， 让运动员全身心的投入到训练中去， 从而激活运动员的运动潜能，提高训练状态和竞技水平。
9.优化训练法
想要肌肉形状漂亮，体形完美，必须进行优化训练，因此，在动作全过程用力中，必须做全程动作（充分伸展与彻底收缩“做完全动作”及多组合训练结合），并对目标肌肉群不同体位进行训练，使其得到的全方位刺激，精雕细琢，使体形凹凸有致，有型完美。
10.赛前训练法
赛前训练是一门高深的学问，从大方向来讲，三天一循环，练三天休息一天，第四天休息，第五天开始下一个循环。每天训练2~3次，每次45分钟为宜，不宜超过70分钟，每个部位一周训练2次。并釆用韦德训练法，如预先疲劳法、多组合训练法、超级组合法、顶峰收缩法、静力收缩训练法等原则。此外，还要适量增加有氧训练与合理饮食搭配，从而提高竞技状态。
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