1.增肌训练法
人体的肌肉是由若干的肌纤维组成,肌纤维的数量,人出生后4~5个月就定下来了,之后不再增加。想要增加肌肉必须通过训练将原有的肌纤维变粗。在训练过程中,肌纤维会受到一定微小损伤,这时需要补充营养(蛋白质、碳水化合物等)和休息(睡眠)来修复受损的肌纤维。当破损的肌纤维完全愈合后,肌纤维就会适量变粗,肌肉体积(围度)增大。相反,被破坏的肌纤维,如果没有合理的营养和充分的休息,肌肉反而会变得更孱弱(更细)。
肌肉从破坏“超负荷”至建设“超补偿”的生长过程,也是肌肉发生生理生化变化的过程。
2.力量增长法
肌肉生长的两个基本途径:一是渐增重量负荷,这种训练方法,可克服肌肉的适应性,使肌肉得到“超负荷”的刺激,从而使肌肉得到“超补偿”,可刺激肌肉更快增长。二是轻重量、高次数,这种训练方法,可增加毛细血管开放数量,以满足肌肉增长的需要。此外,还要选择复合动作,并加强核心力量训练。因为在大肌肉群的训练中,能承受和试举更大的重量,给神经系统施加更大的压力,刺激生长激素的分泌,促进肌肉生长。
3.阶段训练法
健身健美训练是一个系统工程,在不同训练阶段,根据训练目的的不同,釆用不同的训练方式、方法,包括动作选择、动作序次、训练强度(组数、次数)等等,都要随时调整与改变。例如,某阶段以增长肌肉围度为主,那么动作选择就要以复合动作为主。当围度增长后想要塑型,增加肌肉的精细度,那么可釆用孤立动作优先,再做复合动作。
4.动作选择法
在健身健美训练中,同一个部位的锻炼动作有很多,但其训练目的不同,动作选择也不同;同一个动作可以采用不同的器械来训练,使肌肉得到更强的刺激,获得最佳的效果,但动作选择的原则同样是根据训练目的及完成动作的能力来确定。
5.变换序次法
变换序次这里指的是在同一块肌肉群的训练中,其训练目的不同,动作的序次(先后)随之改变,以达到最理想的训练效果。譬如,传统的胸肌训练是先做复合动作后做孤立动作。究竟怎么练好?最近有研究表明:先做飞鸟练习再做推举者的胸肌比先做推举再做飞鸟者的大1.5倍。但先做推举者的肌肉力量却比先做飞鸟者大得多。因此,哪个动作在先?哪个动作在后?可根据自己的身体条件和实际需求来决定。基础力量好者可先做飞鸟后做推举,力量差者可先推举后练飞鸟。力量是完成动作的保证,力量提高后,再改为先做飞鸟后做推举的循环练习。总之,为达到理想的训练效果,动作序次也应根据情况适当变换。
6.难度递减法
是指在同一节训练课或是同一个部位,训练序次是难度大的动作先做,例如腹部的锻炼,先做悬垂举腿,接着做悬垂提膝,再接着仰卧举腿,再做仰卧起坐等难度小的动作。依此类推。其主要目的是让目标肌达到力竭,提高训练质量。除此,随着训练课的接近尾声、时间的减少、体能(力)的消耗,这时适当减少难度,心理压力也随之减少,从而提高训练质量,达到最佳的训练效果。
7.弱项关照法
弱项关照是使体型匀称行之有效方法之一。如下肢(大腿)是身体的薄弱部位,大腿比较细,体型上大下小,上半身和下半身不协调,要增长大腿围度,必须每周练2次,且单独锻炼,不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时,若间隔短或与其他肌群合练,则不利局部肌肉的恢复与生长。又如胸部是身体的弱部,则应安排在休息日后的第一训练日或者训练课的前面开始,这样可提高训练质量,确保训练效果。
8.潜能激发法
从运动心理的角度来说,运动员无论是在非赛季还是赛季训练都会存在心理上的波动和变化,心理状态决定生理状态。因此,给运动员的心理激励,既可舒缓运动员的心理压力,并提高运动状态和训练激情。将运动潜能发挥到极至。 在训练中不断激励、打气加油, 让运动员全身心的投入到训练中去, 从而激活运动员的运动潜能,提高训练状态和竞技水平。
9.优化训练法
想要肌肉形状漂亮,体形完美,必须进行优化训练,因此,在动作全过程用力中,必须做全程动作(充分伸展与彻底收缩“做完全动作”及多组合训练结合),并对目标肌肉群不同体位进行训练,使其得到的全方位刺激,精雕细琢,使体形凹凸有致,有型完美。
10.赛前训练法
赛前训练是一门高深的学问,从大方向来讲,三天一循环,练三天休息一天,第四天休息,第五天开始下一个循环。每天训练2~3次,每次45分钟为宜,不宜超过70分钟,每个部位一周训练2次。并釆用韦德训练法,如预先疲劳法、多组合训练法、超级组合法、顶峰收缩法、静力收缩训练法等原则。此外,还要适量增加有氧训练与合理饮食搭配,从而提高竞技状态。
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