最全整理 | 建议掌握的23种牵拉方法（全身部位）

“没有最好的元素，只有最好的结构，要用整体性思维思考专项训练，牵拉练习也如此。”

——谭正则教练

今天就为各位整理出一整套的牵拉方法，涵盖全身部位的牵拉练习，供大家结合专项进行参考：

下肢部位牵拉

 主要牵拉位置：腰背部肌群  

【要点1】

颈部与肩部放松

保持呼吸的通畅

避免过度伸展背部

【要点2】

避免头部过度后仰

避免过度牵拉练习

  主要牵拉位置：腰背部肌群+臀部肌群  

【要点】

腰背、肩部贴于地面

手臂伸展与躯干垂直

髋角与膝角保持90度 

旋转触碰地面时可做几秒钟的静力停留。

  主要牵拉位置：

 髋关节+大腿内侧肌群（内收肌）

【要点】

双脚脚心相对

膝盖主动下压

双脚尽量靠近臀部

  主要牵拉位置：

   髋关节+大腿内侧肌群（内收肌） 

【要点】

脚尖方向始终向前

脚底始终贴于地面

背部保持正直

主要牵拉位置：大腿前侧肌群

【要点】

脚踝与小腿夹角为90度

小腿与大腿夹角为90度

躯干保持正直

   主要牵拉位置：

下肢后侧链（腘绳肌）   

【要点】

腰背部保持正直

牵拉侧脚尖勾起

牵拉侧直腿伸直

  主要牵拉位置：下肢外侧肌群   

【要点】

牵拉侧脚尖勾起

牵拉侧直腿伸直

  主要牵拉位置：小腿后侧肌群  

【要点】

手掌与脚掌保持一步距离

脚后跟尽量发力踩住地面

速度保持均匀

上肢部位牵拉

1

主要牵拉位置：肩袖肌群

2

主要牵拉位置：肩袖肌群

避免：

避免头部倾斜或向前，以至于头部与脊椎不在同一直线上

3

主要牵拉位置：肩袖肌群

避免：

避免头部前倾或者侧倾，以至于头部与身体没有在同一直线

颈部牵拉

颈部牵拉

1、颈部侧转

①跪姿姿态，臀部贴于脚跟，躯干保持正直。

②缓慢向右侧旋转头部，用同侧手掌轻拉辅助。保持5秒钟。

③缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，换另外一侧。

避免：

耸肩或沉肩

2、颈部侧倾

①跪姿姿态，臀部贴于脚跟，躯干保持正直。

②缓慢向右倾斜头部，用同侧手掌轻拉辅助。保持5秒钟

③缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，换另外一侧

3、颈部上下倾斜

①跪姿姿态，臀部贴于脚跟，躯干保持正直。

②缓慢抬起头部，仰视天花板。保持5秒钟

③缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒。

④缓慢低头向下看，可用手掌向下辅助牵拉。保持5秒钟

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